Question

本人身高185，体重107KG，身体肌肉量75KG，肺活量5500+，来位高人帮忙制定一个减肥健身计划！我想把体...

本人身高185，体重107KG，身体肌肉量75KG，肺活量5500+，来位高人帮忙制定一个减肥健身计划！我想把体重减到90KG，肌肉量增加到80～83KG！最好按周一、周二、周三……、来制定！家里有50KG、60KG臂力棒、10KG哑铃、每周能去一次健身房！现年18岁，是个学生，所以不能常去健身房！

Answer 1

你好，
这个计划是结合运动和适当的饮食的一个健身计划，
在运动方面我们采取无氧运动+有氧运动，先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始体能训练。体能训练主要以25~30(RM--简单得说一口气能做的次数)，以练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主。体能运动时间在40分钟左右，然后在进行30分钟的有氧运动。
第一天：胸肌+三头肌+腹部+（有氧运动）；
第二天：有氧运动（可能的话）；
第三天：背+肩+二头+（有氧运动）；
第四天：有氧运动（可能的话）；
第五天：下身+腹部+（有氧运动）；
第六天：有氧运动（可能的话）；
在饮食方面尽量食用低脂肪，高蛋白，高纤维的食物。

Answer 2

身高185CM、体重107KG，在标准体重之上，18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 3

一，俯卧撑，这是最经典的锻炼方法，一天五组，一组16个，做到标准。
二，仰卧起坐，第一天做到你的极限，然后每天加一个，只加一个，坚持两个月，可以有效减掉腹部赘肉，比如，你第一天一次能做50个，第二天51，第三天52，以此类推，每天一组就可以了，坚持一个月可以看到腹部肥肉收缩，上腹肌有大概轮廓，这个效果一般，但是容易坚持，我181cm,100kg，坚持两个月，可以看到四块明显的腹肌，但下面的还有些脂肪，不够明显。
三，长跑，坚持下来，3000米就可以，这玩意很掉肉，我现在80KG，真的很掉肉。
四，高强度脑力活动，这个很重要，我是在不节食的情况下收到80KG的，早上吃三个馒头，中午6个馒头，晚饭4个，馒头，我觉得真是靠脑力消耗的吃的食物的
最后，给你说一下我的数据，仰卧起坐，一口气120个，卧推杠铃80KG，哑铃22.5KG，直立推举65KG，3000米，18.5分钟