Question

健身房锻炼胸肌和腹肌

本人身高175，体重65。腿部相当发达。就是上身没有什么肉。夏天来了，肚子在冬天走样了点，希望能借助健身房的器材把肌肉锻炼出来。
希望有大虾能够指点！我想知道，先练器械还是先跑步呢？动感单车可不可以练呢？锻炼胸肌和腹肌用什么锻炼计划？

Answer 1

我之前情况和你特别像！但是现在好多了
以我的经验跟你说吧！
我以前很瘦，坚持锻炼了2个月基本上肌肉就出来了
我的建议是：
1.每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动）
2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度
3.适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤
4.每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组
5.一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉
6.运动完后半小时补充蛋白质，别急着喝水
7.有条件的话回家洗个热水澡，祛除劳累和汗水，放松肌肉，还很爽！

如果还有疑问可以向我发消息咨询哦，以上都是个人切身体验，适合初学者，别迷信那些健美冠军的bt方法！祝你练个好身材！：）

Answer 2

1:先练器械的效果会好!

2:动感单车一周一次!(你的标准体重应在70公斤左右)

(对你来说有氧训练不宜太多,每周不要超过3次

每次20-30分钟,以锻炼心肺功能为主)

3:锻炼计划 (参考)

第一天腹部训练日

坐凳两头起 : 3-4组.每组15-30个.组间休息60-90秒

屈膝仰卧起坐: 3-4组.每组20-30个.组间休息60-90秒

仰卧直腿卷腹: 3-4组.每组15-30个.组间休息60-90秒

悬垂屈膝举腿: 3-4组.每组10-20个.组间休息60-90秒

Second day第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM

Third day第三天 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM

Forth day 第四天手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
杠铃腕弯举 12-15RM

(以上4天的计划.每个动作3-4组,组间休息40-90秒)

(每组的次数是指:勉强完成的数量)

注：*第一组为热身组
组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组

男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

Answer 3

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

一定要结合有氧运动进行，如慢跑。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制，绝不匿名）

Answer 4

你的体重不算重,如果为了增肌最好减少有氧的时间和次数.过多的有氧会令肌肉消耗,得不偿失.

但是你又想减腹部脂肪, 最好把有氧控制在一周两次,40分钟左右.

胸部锻炼可以采用杠铃卧推, 典型的增肌方案,3组15RM, 3组8RM,2组5RM重量. 做完平板再做3组上斜板卧推.
有氧可以练腹肌,一周1-2次动感单车就可以,做完后再做3组仰卧起坐.

注意有氧不能做太多,这是很多人肌肉生长慢或消耗过快的原因. 饮食结构要合理, 碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例应为3比3比1

Answer 5

你说你主要是练上身的肌肉,可以先练俯卧撑和仰卧起坐,俯卧撑主要是练胸肌,仰卧起坐主要是针对腹肌,在配合其他器械训练,每天都要坚持训练,次数由少到多,循序渐进,后期可以负重练习,还有要多补充蛋白质,可以多吃鸡蛋.