Question

我如何增加体重，必须是增加肌肉而不是脂肪？

我自认为体质较差，细胳膊细腿，都24周岁了，才125斤，我怎样锻炼出肌肉呢？说的明白一点，就是如何让胳膊腿变粗？谢谢赐教！

Answer 1

这个问题的答案是肯定的！需要很多努力，但是绝对能达到！

对于刚开始健身的人来说，增肌不增脂更容易一些，很多人管这种现象叫“初学者优势”。一般来说，刚开始健身的人群第一年绝对有可能增长10-15斤纯肌肉，这是由于，无论你使用哪种训练方法，你的身体都会有强烈反应。当你去健身房锻炼，深度刺激你的肌肉，你会发现这段时间里，增肌的同时不会增长太多体脂。

在你完成了一年的健身之后，你会发现有种瓶颈的感觉，但是，这也不是说，你一定要靠疯狂增重来达到增肌的效果。这里面最关键的要点是：你要保证饮食里足够的蛋白质，同时要有超额的卡路里摄入，但要控制到不至于转化成体脂。

这听起来有点复杂，因为你至少要了解你每天正常应该摄入多少卡路里，来维持你现有的体重。

来举个例子，比如说我的正常卡路里摄入是2500大卡，而我想要纯增肌的话，我每天只会多摄入100-200大卡的热量，而且一定要有足够量的蛋白质+严格的训练，这种方式可以让我在增肌的同时不用担心增加过多体脂。

另外一点：你的肌肉质量越大，你在休息时消耗的卡路里越多，也就是说，你的肌肉质量越大，你会发现减脂更容易，因为你的新陈代谢水平会自然提升。你的身体会消耗更多卡路里来维持并修复你的肌肉。

Answer 2

你24岁多高啊，减脂肪，也就是减肥的方法是长时间的有氧运动，较为均衡的运动，比如慢跑，但要长时间，那么增加肌肉当然是短促而有力的运动，就是长肌肉的，比如冲刺跑，或者打球，引体向上，都是瞬间需要力量的运动，这个就是长肌肉的方法。如果你身上没有肉，说明确实太瘦啊，那肌肉肯定少，所以如果是那个情况，你就要多吃些好的，长更多的肉你才能有肉变肌肉啊，骨头是变不成肌骨头的，变鸡骨头倒是可以。

追问

我差不多174CM，也经常打球，就是身体不适特别壮，吃的也不错，经常吃肉。我想请教一些锻炼肌肉的好方法或者计划。谢谢

追答

这是一门学问，三言两语说不清楚，推荐个网站，认真学习，科学的练。
在百度 贴吧里 打开 健美吧 里面有一好贴“猪头二”每一动作都很到位。仔细看看。
另外我作为一个过来人，练肌肉在6-10各月就可初见效果，2年可刮目相看。
方法不对，肌肉不长的。比如马拉松运动员，增长的是耐力而不是力量。
那麽怎样掌握这一重点呢？举重的重量很重要。你要用最大重量练。如果你的拿起重量20kg最多举重7-10次，那麽这个就是合适你的重量。一组至少6遍，每遍7-10次，中间休息10-20秒。练一天后要休息48小时。也就是如果今天连肱二头肌那麽第二天就连别的动作，这样交替进行。逐渐加重！！
这学问很深，你要多看看相关书籍，注意准备活动避免受伤！

Answer 3

体重增加是当人体进食热量多于消耗热量时，多余热量以脂肪形式储存于体内时自然现象。
增加肌肉是每一个喜欢健身的人所热衷并追求的，首先，为了增加肌肉，人体必须摄入大量的热量和蛋白质，这是最普通的常识了，所以在增肌过程中会增加些体脂也是在所难免的。但只要合理掌握运用科学方法，脂肪的增长还是可以被控制的。

人体摄入的总热量要大过于所消耗的总热量。
热量要充足，首先你要找出你身体每天所需的总热量，然后再从那基础上增加5%-20%的热量。你可随着你的体重循序渐进地增加热量摄入。你会发现热量很多，所以一天三餐是不现实的。我们建议想增肌的人把总热量分配到5-6顿。那些工作繁忙的人或吃不下很多东西的人可以使用蛋白粉饮料配合水果作为加餐。 这也能使身体一直处在同化状态，也就是让身体肌肉蛋白质中的氮呈正平衡状态，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中。每日5-6顿也就能稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复

充足的蛋白质。
肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

另外，有一些人体质天生瘦弱，吃的多也不容易长肉。这类人通常新陈代谢率超高，往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点，或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物，如鸡腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鸭肉，猪肉等。

充足的碳水化合物。
在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米，红薯，麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间，我们可多吃简单或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样也能让你轻易满足你所需的热量，肚子也不会过饱难受。
这个世界上没有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5顿，每顿间隔2-2.5小时，3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。

适量的脂肪
增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪的好坏有所区分：我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪（healthy fat）也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。 推荐食物来源：花生，杏仁，牛油果，橄榄油等等非动物脂肪。

增肌、减脂两个计划同时进行时间跨度非常厂，难以同时两全，而且需要花费较多的时间与精力去安排饮食与训练计划。如果不是一个职业选手，那很有可能没有办法做到与计划同步。

Answer 4

补充营养，加强锻炼，引体向上，俯卧撑，仰卧起坐，短跑可以使腿变粗，最好去健身房请个好教练给你细心指导一下，锻炼肌肉不是一天两天的事，要有恒心，长期坚持下去方可有结果，所以要坚持。

Answer 5

你太瘦了，应该多参加一些健美锻炼，如，锻炼胸肌主要采用杠铃卧举，辅助方法是哑铃飞鸟、俯卧撑、双臂屈伸。锻炼手臂是哑铃弯举、杠铃或哑铃双臂屈伸。锻炼三角肌是杠铃或哑铃上举、哑铃侧平举、杠铃或哑铃颈后上举。锻炼背阔肌是杠铃划船、引体向上。锻炼腿部肌肉是杠铃深蹲、快跑、蛙跳。