Question

求一份体能训练计划

如果去野外旅游，各类地形几乎都有涉及，女生需要怎样的体能训练？训练到什么地步才能胜任野外旅游？我现在耐力仅能持续跑2500米左右。拜托各位懂得的大大列一份体能训练表吧，不胜感谢！

Answer 1

1.有氧耐力训练：

• 30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

• 12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

• 高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

2.柔韧性训练：

• 单杠悬垂：拉伸肢体

• 压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

• 跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

3.力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

• 俯卧撑：3组，每组8－12个

• 卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

• 引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

• 抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

• 踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

4.腰腹力量训练：

• 仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

• 两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

5.平衡协调训练：

• 单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

• 前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来