十六岁 173cm 体重80KG 求健身房瘦身计划 100

刚办了张银座健身房的年卡但是请私人教练太贵我还在上学没有那么多钱求一个健身计划感激不尽!!我每个星期可以去3~4次... 刚办了张银座健身房的年卡 但是请私人教练太贵 我还在上学没有那么多钱 求一个健身计划 感激不尽!! 我每个星期可以去3~4次 展开
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a11www11
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以你的身高体重比来看,的确要有一个减肥过程,大约正常体重应该是65公斤左右吧。
健身一般分为有氧与无氧二方面,有氧减肥以及保持体型,无氧练肌肉塑型。下面以你的情况给你定一个计划。
一,时间安排,一周可以去三到四天,足够了。现阶段来看,你应以减肥为主,所以计划就以减肥为主线吧,等体脂减下来后,再增加肌肉练习时间。每次练习时间1个半小时左右,不能太长时间,否则就不是锻练,就成干苦力了。如果你跑步方便的话,建议有氧在外面做,肌肉练习才在健身房做最好,而且二种运动隔天练习是最好的。
二,有氧,跑步,跑步机,动感单车都成,但最好还是选用跑步效果是最好的,可以采用变速跑来进行,就是低速5分钟,加速1分钟交替进行,比方说,慢跑5分钟,加速1分钟,或者快走5分钟慢跑1分钟,这个当然要根据你自己的情况来选用。以不剧烈出汗为度。时间上要有40分钟左右吧,最好不少于40分钟,也不可太长,当然开始的时候可以有过时间少一些的过度期。
三,无氧,健身房里有很多器械,但以我的经验,练肌肉的话,杠铃和哑铃依然是王者。下面给一个计划。
杠铃卧推,8-10个一组,6-8组。
哑铃飞鸟,同上,
前平举, 同上,
侧平举 同上,
哑铃臂弯举,同上,
引体向上,根据自己的情况给自己定的一计划,比如说10个,那么不管你一次能做几个,分组做完就成,然后可以慢慢增加。如果一个都不能做,那么建议你先练一段时间的哑铃划船,次数和组数同上面。
一般练一小时左右,如果和有氧一起练,可以少练几个项目。
另外,肌肉练习,最好是隔天练习的,以利于肌肉生长。
四,营养,没有别的,多吃含蛋白质食品,少吃脂肪类食品,少吃糖类食品。
上面的肌肉练习项目可以网上查下视频,很多的。
匿名用户
2012-12-22
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一定要科学健身,否则不但会适得其反,而且会对自己的身体造成不必要的伤害。
首先根据你的情况,16岁,173cm,80kg,稍有些发福,但考虑你正处于青春期发育,不适合高强度的训练,但适当运动对你是有好处的,可以增强抵抗力和增高。多余的先不说了,来说说我个人为你做的方案。
锻炼之前一定要喝水和热身,锻炼前2小时前喝水,关于热身的好处和必须我就不一一解释了,找你们的体育老师或者百度一下(纯手打太累,要写的太多,如果被采纳还行,没被采纳浪费感情不说,主要浪费时间啊,呵呵,你会理解的)。如果你家距离健身馆不是很远的话,建议你先走六分之一的路程,然后一路小跑到健身馆,如果你们健身馆需要换服装的话,那就等到健身馆再热身吧,否则会感冒的,然后在做肌肉群训练。
小男孩一定要把胸肌先练出来,根据生物学说,小男孩胸肌发达后分泌超出平常的男性荷尔蒙,关于男性荷尔蒙楼主还是查阅一下相关资料吧,我就不手打了。其实不去健身馆也可以健身的,在家做俯卧撑和仰卧起坐什么的都可以。
最后要提醒你的是,一定要补充营养,吃高蛋白、高热量的食物,促进肌肉生长。还有不要每天都做同一组肌肉群的训练,人体生物学研究表明,高强度锻炼后肌肉开始生长,所以要相隔48小时之后再训练。解释一下,例如:你星期一做的A组肌肉群,如果你星期二还要去锻炼就换一组肌肉群,B组肌肉群或C组肌肉群。希望我的回答能够帮助你,有不明白的或不详细的欢迎继续追问。谢谢(纯手打,很费时间的,呵呵)
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Yetta_ling
2012-12-22 · TA获得超过1203个赞
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按照你的要求和你的情况,给你一份每周三练的减肥计划:

锻炼目的:燃烧脂肪、减轻体重、提高心肺功能、提高肌肉力量;
适用场所:健身房
锻炼时间:周一/周三/周五
锻炼项目:
一、有氧运动
1、跑步
需要的器材:跑步机
慢跑25-30分钟(中途可以做适当减速休息),大量流汗,心率加快;
2、慢走
需要的器材:跑步机
慢走5-8分钟,使心率恢复正常;
3、中途休息
休息3-5分钟,补充矿物质和水分;
二、力量训练
1、胸大肌
需要的器材:坐姿推胸器;
8次每组,建议1-2组,组间间歇30-60s;
2、肱二头肌
需要的器材:坐姿弯举器;
8次每组,建议1-2组,组间间歇30-60s;
3、肱三头肌
需要的器材:屈臂伸器;
8次每组,建议1-2组,组间间歇30-60s;
4、休息
2-5分钟,补充矿物质和水分;
5、三角肌
需要的器材:肩外展器;
8次每组,建议1-2组,组间间歇30-60s;
6、背阔肌
需要的器材:坐姿划船器;
8次每组,建议1-2组,组间间歇30-60s;
7、腹直肌
需要的器材:坐姿卷腹器;
15次每组,建议3-4组;组间间歇30-60s;
8、竖脊肌
需要的器材:坐姿伸展器;
8次每组,建议1-2组,组间间歇30-60s;
9、拉伸肌肉
需要的器材:瑜伽垫;
对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒;
注意事项:
1、该套计划适合需减肥的人群在健身房健身使用;
2、该套计划针对体重和体脂偏高,需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;
3、在执行计划的时候有不适感,需停下咨询巡场教练。巡场教练不是私人教练,不会收费,一些普通问题他是可以代为回答的。
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sjy575
2012-12-23 · TA获得超过11万个赞
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身高173CM、体重80KG,在标准体重之上,16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,在健身房同样适用。但是,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了五六年,你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
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tuzhen3638
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每天跑步30分钟
然后再分以上3种轮流健身
1.练习肱大头肌 比如 卧推什么的
2.练习肱二头肌 比如 挺举什么
3.练习腰部 比如仰卧起坐、深蹲什么的。
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