Question

请教一下在健身房锻炼减脂，应该是怎样一个锻炼流程，或者说锻炼计划？

我2012年2月份的时候，身高179CM，体重208斤。去健身房办了张卡，每天跑步机上跑步40-50分钟（8.0-9.0）的速度，然后加20分钟的无氧运动，主要以腹部运动为主。经过4个月的每天艰苦锻炼，5月底的时候成功减肥到155斤。然后从5月一直到13年1月期间，一直没锻炼，今年元旦称体重的时候显示160斤。基本上没反弹。
今年元旦我又去另外一家健身房办了张年卡，想减到145斤。截止到今天为止已经锻炼了20天。锻炼的基本流程是50分钟跑步机或单车，然后加20分钟的器械（比较杂乱）。今天称重155斤，也就是说20天减了5斤。但是教练跑过来跟我做了一个复测，说我什么代谢和20天之前相比下降了，脂肪占比增加了，腹部和大腿的尺码有变小，但是肩膀，手臂的尺码都没改变，说其实我消耗的是肌肉，让我找他办理私教课程比较好。我有点蛋疼了。。。我想请教几个问题：
一：我这样的情况在健身房锻炼的流程应该是怎样的？
二：我非业余看法，觉得人体代谢比应该是有一个正常的区间值，如果有，这个区间是多少？
三：我从前的锻炼方法存在什么问题，或者说需要改进的方面有哪些？

真心求教，望高人给予指导！我分不多，只能祝各位帮助我的人，财源滚滚，家庭安康了。

Answer 1

身高179CM、体重80KG，在标准体重偏上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

他说的应该是你的体脂率没有之前下降的少了，说你消耗的是肌肉。
首先我要告诉你，肌肉是要通过分解成脂肪和其他物质才能通过消耗的。也就是说，我们先消耗的是脂肪，后才是肌肉。他说你效果不好，只是他想赚取你的私教费，这个你不必要在意，可以当他放屁。你的健身方法很好，你的有氧控制在30分钟以上是科学的，因为头30分钟身体处于热身状态，达不到消耗脂肪的效果，30分钟以后我们的脂肪慢慢燃烧，这样坚持下去是对的。你说你有氧后会选择一些腹部训练，其实和我教别人的顺序是一样的。因为你跑完步或者骑完动感单车这些有氧运动后，身体处于新陈代谢最高峰，此时你来做一些无氧运动是事半功倍。我们无氧的同时不单单能刺激肌肉的生长，还能消耗过多的脂肪，只要你坚持，145不是问题，问题是怕你被人干扰而影响你的自信心。可能你会想会不会是他说的那样，我消耗的是肌肉？如果你这么想就上他当了，多做有氧30分钟以上，饮食控制三2-3餐，注意早餐必须要吃，多吃蛋白质食品，少吃碳水化合物。
包哥吃货的回答希望对你有帮助（属于原创，切勿盗版）
如果有什么需要帮助的，可以追问，包哥一定尽力为您解答

追问

包哥你好，谢谢你耐心的讲解，我明白了不少。同时还有一个疑问想请教一下，按照你的讲解，我可以这么理解吗？
“在减脂锻炼的过程中，脂肪消耗和肌肉消耗，这2者是必须存在的，在体重减到比较满意的阶段时，可以调整方式，比如增加无氧，减少有氧的运动，再增肌以及塑型”。。我担心肌肉消耗了，会有不好的影响。。

追答

在有氧的同时肌肉确实会多多少少被消耗掉，可是这是微乎其微的，所以不必要担心。其实有氧和无氧的分配，这个有自己定。只要30分钟以上的有氧就好了，一般我建议1.30小时-2.00小时的无氧比较好，这个也是自己安排的，我就不罗嗦了，如果不懂的，需要帮助的，可以向我提问，包哥一定尽力帮助你。

Answer 3

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

柠檬爱美

Answer 4

坚持就是胜利。