Question

本人今年21岁 身高172cm 体重58KG 在健身房锻炼有一周了 希望好心人给制定一个健身的计划！！

我们健身房教练就是打酱油的 不教你 除非另外交钱 我只能自己研究练习器械 主要想练胸和手臂 望牛人给点意见和建议 谢谢！！另外给我制定一个健身的计划 要详细点的 我多加赏金！

Answer 1

身高172CM、体重58KG，在标准体重之下，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了四五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

楼主你好，我是一名私人教练。
您体重58KG，170.cm由于是增肌，每天要摄入450g得碳水也就是6个馒头，120g的蛋白，折合成鸡蛋大约是15个鸡蛋，一斤瘦肉大约等于11个鸡蛋。
所以，早晨醒来一勺蛋白，一勺糖，《20g的勺子》，两个鸡蛋，一个馒头
10点吃一个馒头一个鸡蛋
中午两碗米饭<3两一碗得>，一个鸡蛋，2两瘦肉，很多蔬菜
4点吃一个馒头，一个鸡蛋
晚饭，两碗米饭，2两瘦肉很多蔬菜
睡前加餐两个鸡蛋，半个馒头
训练前后各一勺蛋白粉一勺白砂糖

周一 胸 腹
周二 背 肱二
周三 休息
周四 胸 肱三
周五 腿
周六 肩
周日 休息

其实楼主可以跟教练说一下儿，你说你想试听一节课，或许他就会教你了，记住不能只练胸，不然会造成驼背，涵胸 。全身都练效果才最好。望楼主采纳

Answer 3

你首先要明确 你仅仅是为了增重外带增强体力 为某种运动补足短板（比如散打 篮球） 还是要一身有型的肌肉 或者是力士般绝对强悍的力量 各种都要进行负重训练 但细微处和后续发展上却有不小分歧 这里先将你往后一年的给说下吧

动作部分上 这里总基调是三步走 第一天练胸和三头 第二天练背和二头 第三天练肩和腿 三次一个循环 根据你的状态再进行增补

方式上 按下述ABC顺序循环——
A 胸 卧推rm10×5 飞鸟rm12×3 钢丝夹胸rm12×4 三头 颈后屈伸 rm12×4 法式弯举rm12×4
B 背 斜方肌 引体向上若干个×3组or钢绳下拉rm10×5 俯身划船rm12×3 背阔肌 哑铃/杠铃耸肩rm8×4 二头 哑铃锤式弯举rm12×3 哑铃交替弯举rm8×5 杠铃弯举rm6×4 竖直肌 杠铃硬拉rm12×3 rm8×2 rm5×1
C 肩 三角肌 哑铃侧平举/前平举rm12×3 站姿推举rm10×3 俯身上拉rm10×3 俯身飞鸟rm12×3 腿 股四头肌 深蹲rm12×3 rm8×2 rm5×1 股二头肌 腿部弯举rm12×3 rm8×2 腓肠肌 站姿提踵 rm15×5 rm10×3

腹肌仰卧起坐就是最好的方式 还是做组 每组力竭 一次至少3组 训练完后开始休息2~3天 习惯了隔天练 以后天天练 这个和哑铃不必都塞到一起来 睡前练就行

时间上——
0~3周 纯适应期 此期间 纯粹的适应各种动作 以及将肌肉带入状态 隔天1练 按照上述循环百度各种哑铃可做的动作 并找到几个最适合你的 饮食上 开始初步增量 早饭要足 每天多吃至少4两肉 并摄入足量的蔬菜蛋奶

1~3月 入门期 对动作稍微熟练了 开始加重加量（更大的重量才能更好的刺激肌肉） 并适当增加训练密度（比如3天2练） 再次加大营养摄入 多吃多餐 一天6顿 10点 14点 20点各加餐一次 早饭和晚加餐生吞2个鸡蛋 上下午加餐 2片面包 2个水果 并可考虑服用蛋白粉等补剂 同时将长跑纳入训练计划（作为平衡心肺功能与膳食营养用 所以强度自定）

3~6月 菜鸟期 训练强度继续增加（比如每个动作都提高1到2组 个别部位总动作甚至能加到20组）密度提升（比如4天3练或者一周6练） 哑铃的负重当明显增强 尝试下rm5~1 甚至超负荷训练 冲击最大力量
跑步继续坚持 并且在距离和速度上开始有要求（15分钟3km 应该没大难度了吧）
饮食严格控制 开始计算每日蛋白质摄入量 这时候 每天当吃进去体重kg数字×2g的蛋白质才够用 碳水化合物的摄入也直线上升 这时 蛋白粉 增肌粉 肌酸 氮泵等补剂正式进入视野 介于你偏瘦并且急切的增重 那建议使用增肌粉 配方比较傻瓜 直接根据说明冲服即可

6个月~1年 爱好者行列 有1年的底子了 各种训练也了然于胸 自己对自己的身体也该有个直观的认识了 并有目的的对各个部位进行专项雕琢 开始尝试各种其他动作（比如肩部的斯巴达推举 三头肌和背部的各种拉绳）并加入一些小肌肉项目 该怎么练心里早该有数了 最多个别地方出现问题再专项讨论 还照着当初的计划就是个很蠢的选择了 有啥问题到时候再说吧

追问

大哥 你是职业的 ！！我现在天天去健身房 各种器械不是那么熟悉 每次练2小时 能加你QQ或者有群什么的吗

追答

其中若仅仅是名词问题 百度即可 都能出很详细的答案 若真要解释 一晚不睡都扯不清楚 我这份文字 若在健身房找教练买课 人家卖你10节课都未必能说明白 这里可是一分钱没要你的 还伸手就有点得寸进尺了

我的水平 按照上面那个时间表 也就是刚进入爱好者的级别 只不过有个舅舅开了个小健身房 所以知识体系没不像瞎练的有各种重大疏漏 这份文字 基本就将我的底子掏的差不多了 真要再往下讲 没专业知识做基础最多自练 教人就成误人子弟了

你看其他类健身的答案 比如你这里这个16级的回答的 还有这篇中的http://zhidao.baidu.com/question/521653202?&oldq=1#answer-1316175318
这家伙 不管回答任何人 从增肌到减脂 从增高的到伤后恢复 从14岁到24岁 都是一套词 并且照着做除了体质匀称点外没有任何效果 且浪费大量时间和精力 为啥他要这么干？ 而且常常被选为推荐答案？

我可以明确的告诉你 他远比我更加专业 因为他是靠这个吃饭的 只有在网上撒布足够多的混淆信息 让爱好者劳而无获 从而更加迷信专业 健身房的课才有人买 我这样做属于砸人饭碗 其实已经犯规了 （你看那篇帖子中我的回复 就比你这简略多了）

看你年纪正好 没有野开了玩而是能有所点坚持 专门打细点 若真要应付了事 将动作部分ABC给你一丢 加一句加强营养 照着练就行了 至于效果 那就只有天知道了