Question

如何锻炼胸肌？

Answer 1

1. 双杠臂屈伸：
   作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
   动作要点：
   双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
   

2. 杠铃平板卧推：
   打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
   

3. 双脚的位置：
   两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
   要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
   

4. 上斜哑铃推举：
   锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
   

5. 下斜哑铃卧推：
   锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
   

6. 蝴蝶机飞鸟：
   锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
   

7. 拉力器十字夹胸：
   锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
   

8. 平板哑铃飞鸟：
   作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

Answer 2

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
　　第一天计划
　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
　　俯卧撑 4组 每组10--20次
　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
　　背部：引体向上 4组 每组6--8次
　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
　　仰卧举腿 4组 每组20次
　　第二天计划
　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次
　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次
　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
　　提踵 6组 每组12-15次
　　第三天计划同第一天
　　第四天计划同第二天
　　第五天计划
　　有氧训练：跑步 20-30分钟
　　固定自行车 10-30分钟
　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦

Answer 3

徒手来说最简单是俯卧撑