一天该吃多少个鸡蛋？
作为营养学的小硕，今天也借机会跟大家探讨一下这个严重被某些伪“营养专家”误导的问题吧。
争议的起源——“一天吃一个鸡蛋”
目前持这种观点的人还是占很大一部分，特别是对营养知识一知半解的人。鸡蛋蛋黄中含有一定量的脂肪和比较多的胆固醇，其中脂肪占总重量的10%左右，并且有接近30%的是饱和脂肪。过多摄入胆固醇和饱和脂肪会增加心血管疾病发生风险。传统营养推荐每天摄入胆固醇不要超过300毫克。而根据美国农业部公布的最新检测结果，一个中等大小的鸡蛋大概能提供180毫克的胆固醇（以前一般认为是200毫克）。如此看来，一天吃两颗鸡蛋胆固醇便已过量，加上早期的一些流行病学的调查结果（结论往往是：食用适量鸡蛋，比如每天一个，并不会增加心血管疾病风险）的误读，这就是“一天吃一个鸡蛋”的认识基础。
很多人，特别是中老年人对鸡蛋的恐惧，其实就是畏惧其中的胆固醇。他们普遍认为，吃进去越多的胆固醇，血液中的胆固醇含量就会相应升高，血液胆固醇高那么就容易得冠心病。同样这样躺枪的还有鱿鱼，其胆固醇更高（每100克鱿鱼干含胆固醇871毫克，远高于肥猪肉的119.5毫克），也就有了“吃一口鱿鱼等于吃四十口肥肉”的谣言。
“一天吃一个鸡蛋”“吃鸡蛋容易得冠心病”逻辑通俗易懂，事实却并非如此，这样的理解是对营养学很机械的理解，不科学也不客观。让我们慢慢来了解，首先从鸡蛋说起。
鸡蛋中含有什么呢？
鸡蛋中含有丰富的蛋白和脂肪，还有各种微量维生素和矿物质，对健康大有裨益。鸡蛋含有人体所需的全部八种必需氨基酸，其蛋白类型和氨基酸构成非常完美，仅次于母乳。另外，蛋黄中丰富的卵磷脂是组成神经系统非常重要的营养元素。可以说鸡蛋简直就是上帝赐予人类的宝贵礼物。那么问题焦点来了，鸡蛋的营养固然高，但是它的胆固醇也很高呀！其实，大家并不用担心，胆固醇并不像大家想象的那样坏。
胆固醇是什么？
如果一定要划分胆固醇是“好东西”还是“坏东西”的话，那么胆固醇一定是属于“好东西”。很多人日常饮食都尽量避免摄入胆固醇，但事实上，胆固醇是身体中非常重要的成分。它参与维生素D、胆汁酸以及很多激素的合成，比如大家熟知的雌激素和雄激素，对人体正常功能来讲至关重要。
胆固醇是以脂蛋白的形式存在于人体血液中，也就是脂质-蛋白的复合物。脂蛋白包括高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、极低密度脂蛋白胆固醇(VLDL-C),我们可以通俗地认为前者是“好胆固醇”，后两者是“坏胆固醇”。HDL-C可将胆固醇从血管运回肝脏，而LDL-C和VLDL-C则会促进胆固醇在血管中沉积，从而提高心血管疾病的风险。由此看来，胆固醇有其好的一面也有坏的一面，一味减少还不利于健康呢。
吃鸡蛋会升高血液胆固醇的水平吗？
还是那一句话，不能机械地去理解营养和健康。人体并非一个烧杯，你往里面倒什么东西它就会装住什么东西，血液当中很多营养素的水平跟我们饮食摄入的营养并不对等。举两个例子，一个是“胶原蛋白”，很多人特别是女性朋友为了美丽总会购买胶原蛋白，他们认为多吃胶原蛋白就能让皮肤保持水嫩光滑、结实有弹性。这纯属无稽之谈，直接食用胶原蛋白跟我们吃肉补蛋白没什么两样，胶原蛋白食用后还是要经过一系列的变性、水解形成氨基酸或者肽类被吸收，根本不可能直接补充到皮肤中的胶原蛋白。胶原蛋白还属于不完全蛋白，还比不上一枚鸡蛋。另外一个例子就是“酵素”，也是朋友圈到处可见的代购信息。其实，酵素就是我们常说的酶，对人体各种生理活动非常重要，主要体现的是生物活性。然而，酶在消化道里面会失活，会分解，无论你吃了多少被吹捧得天花乱坠的“酵素”，体内的酶水平或活性并不会因此有任何变化。
回归到胆固醇，也是同样的道理。这其实是一个很早就被证明的原理：血胆固醇水平与膳食摄入胆固醇总量关系并不大，人体内大部分胆固醇是自身合成的，肝脏每天约合成1000毫克胆固醇。是不是很不可思议？一颗鸡蛋才含有180g的胆固醇，远比不上人体自身合成的胆固醇！那么，人摄入的胆固醇是否会直接转化成血液中的有害的胆固醇呢？其实，营养学的科学家也给出了答案：并不会！世界卫生组织（WHO）做过大量的研究，取一例子，将人们分成两组，一组每天吃几个(1 - 3)全蛋，另一组吃别的东西(如蛋的代替品)。然后进行分析，研究表明：相对于对照组，实验组中大部分人的总胆固醇和LDL（坏胆固醇）基本不变，少部分人这两个指标轻微上升，而几乎所有人的HDL（好胆固醇）都上升了。
显然，“吃鸡蛋容易得冠心病”诸如此类的言论根本是站不住脚的，大家根本不用担心这个问题。美国心脏协倒是认为，对于想降低血胆固醇水平的人来说，首先要做的应该是——严格控制的总脂肪摄入和饱和脂肪摄入。饱和脂肪摄入太多，才是高胆固醇血症最主要的饮食原因。对于那些喜欢吃肥肉，而且经常性大鱼大肉的人才真正需要关心自己会得心脏病。
合理多吃鸡蛋对身体反而更好
首先声明是“合理多吃”，而非无限多吃。国外众多研究表明正常人多吃鸡蛋（指每天3-5个），对身体有诸多好处：
1. 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，好胆固醇）含量上升。它能有效清除血管壁中的胆固醇，有益血管健康。基本上摄食鸡蛋的人都有同样结果。
2. 血液中的类胡萝卜素（一类抗氧化剂）水平比如叶黄素和玉米黄素显著增加。他们对人体产生的自由基有强力的清除作用，是健康的守护神。
3. 减肥作用。主要是鸡蛋容易增加饱腹感，使人摄入的其他碳水化合物或者脂肪化合物减少，而起到减肥的作用。虽有牵强，但也合理。
每天吃几个鸡蛋最好？
目前科学已经明确，身体健康的人每天吃3个全蛋是安全的。如果每天超过3个鸡蛋，目前没有相关的研究数据，它可能会对健康产生不利影响。我在查看相关的资料，看过一个有趣的案例研究：是一个88岁的老人每天消耗25个鸡蛋。他的胆固醇水平和健康状况依旧保持很好。当然，个例并不能证明什么，但很有趣不是吗？
每个人的进食量是不一样的，吃多少鸡蛋的没有一定的要求
