Question

如何训练短跑的速度

Answer 1

　　如何训练短跑的速度

　　1. 循环间歇跑

　　例如：快跑6分钟，步行1分钟，快跑6分钟，步行1分钟的循环方式

　　2.法特莱克跑

　　开始可以采取法特莱克跑的方式，从十几秒到几分钟均可，可以有效提高跑者的对步频和步幅控制能力

　　3.时间间歇跑

　　2分钟快跑、间歇3分钟的慢跑或步行恢复，或3X2分钟快跑、间歇5分钟的慢跑

　　4. 距离间歇跑

　　如果你已经进行了3个月或更长时间的速度训练，那就使用距离间歇跑提高你的跑速，如：5x200米，间歇恢复4分钟;5x200米，间歇恢复3分钟;10x200米，间歇恢复3分钟

　　5. 下坡跑速度

　　在你的.长距离跑中，可利用下坡时重力作用进行速度训练，要用80-85%的力去跑。但坡长不必超过150米，目的在于不利用过多的力量进行速度训练(译者注：非膝关节强劲者不建议，容易伤膝盖。而且下坡跑时身体要前倾，中脚落地滚动到前脚掌)

　　中级水平者

　　6. 金字塔训练

　　短距离到长距离，再从长距离到短距离。例如从120米开始，每次增加20米，直到200米，在每次减20米直到120米。跑时用400米比赛的速度跑，中间间歇时休息恢复。

　　7. 增强式距离间歇跑

　　如进行400米或600米的间歇：6-8个300米，间歇慢跑4分钟，5-7个300米，间歇慢跑5分钟。按照800米比赛的速度跑。也可进行组合训练，如3x300米，4x400米，2x200米。

　　8. 800米模拟间歇跑

　　按照800米比赛速度，进行600+200米或500+300米的间歇，间歇休息时间不多于60秒

　　9. 5组长距离间歇跑

　　如1000-1500米跑，热身后按照5公里比赛的速度进行长距离间歇跑。间歇慢跑5分钟休息，每次每公里配速提高5秒。

　　10. 800米间歇跑

　　以5公里比赛配速快10秒的速度进行5x800米间歇跑，间歇时恢复时间相同。若感觉良好，增加组数。

　　11. 1600米间歇

　　慢跑4.8公里热身，然后按照快于10公里比赛的配速间歇4x1600米间歇跑，间歇休息时间为3分钟，最后慢跑冷身

　　12. 长距离金字塔

　　按照半马配速间歇长距离间歇金字塔训练，1000-2000-3000-4000-5000米，间歇休息4分钟

　　13.半金字塔

　　如果时间充裕，可用10公里比赛稍快的配速进行半金字塔训练，1000-800-1200-1000-2000米。间歇时慢跑1分钟

　　14.2000米分段间歇

　　可将2000米分成若干短距离进行间歇训练。以5公里比赛配速进行400米快跑加400米慢跑或300米快跑加300米慢跑，或以5公里比赛配速略快速度进行200米快跑加200米慢跑或100米快跑加100米慢跑，但不是那种用尽全力的速度。

　　15. 加大距离

　　跑5英里后冲刺300米，恢复2分钟后重复

　　16.草地或山路训练

　　在平整的草地或山路，慢跑20分钟后，按照3000米比赛配速快跑1000米，然后慢跑放松，休息3分钟，再进行200米冲刺。

　　17.或田径场跑道训练

　　到田径场先慢跑8圈(3200米)，进行200秒的轮流快跑和慢跑，快跑时非用尽全力。感觉良好时，增加一圈。

　　18.5x1000米间歇

　　间歇恢复3分钟。每个1000米的前800米按照10公里比赛配速跑，后200米加速到3公里比赛配速

　　19.更长距离训练

　　按全马比赛配速跑5分钟然后直接提速按10公里比赛配速跑1分钟，重复直到跑够30分钟(注意中间无间歇休息恢复，是连续跑)

　　20.针对比赛的训练

　　如果准备跑全马，800米的用时为3分20秒，那就按照这样的时间进行800米训练。如果不是为全马目的，就按照10公里比赛的配速跑