Question

还有50多天就要体育考试了，计入中考成绩，但是成绩很不好，希望体育高手们给点意见能让我的体育尽量满分

年龄15 体重170身高178，1000米跑了5分钟，以前最好成绩是4分23 满分是3分30（要是慢跑的话3000米大概17到19分钟）。立定跳远能跳2.2 米 ，过年前还能跳2.4米，满分是2.5米 。 跳绳130多，年前能跳170多，满分是182。实心球能投9.8米， 满分是12.4米。跑步的时候速度提不上去，到了一定速度就不能再快了，所以才会跑了5分钟，每次跑步还没有200米我的肚子两侧靠中间的地方很疼（我是按照3步一呼吸跑的），但是跑完之后休息2到3分钟就不疼了，希望高手们给点意见。立定跳远主要练什么地方才能跳的远？跳绳跳到100多个小腿就很疼怎样才能减轻疼痛或者不让小腿疼呢？实心球要怎样才能扔的更远呢？希望高手们能帮我制定出一个计划让我的体育成绩好起来并且让我争取得到满分。

Answer 1

看了你的条件，原因主要出在你的现在的体重较大，如果能通过运动加适当控制饮食，将体重控制在150斤以内，你就可以基本上达到满分了（1000米有点难度）。

通过跑步加适当控制饮食，完全可以将体重降到150斤，同时，你的跳绳、立定跳远的成绩自然就会上去，毕竟你有较好的基础（立定跳远年前2.4、跳绳170、实心球也不错），运动减肥的同时，你的成绩会提高很多。

通过跑步，大约一个星期左右的时间，你的身体的不适状况也会得到明显改善。

提供一个你练习实心球的方法，按我的方法，你可以达到满分的。
实心球投不远的原因不外乎这么几个：
一是出手的角度太小，正确的出手角度应40-42度之间；
二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力，其中最重要的发力部位是腰腹肌，而不是胳膊。
三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：
一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个障碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；
二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。
三、注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

希望我的回答对你能有所帮助。祝考试成功！

追问

那请问我每天大概要怎么跑？是加速跑还是慢跑？跑多少？还有一些跑步、跳远的技巧之类的说一下。还有那些练习大概每天要做多少个？或是多长时间？实心球投多了，感觉后背偏下很疼，都不能弯了。请问这个是怎么回事？

追答

想要减肥跑，一次跑步的时间不应该少于30分钟。

一开始慢跑就可以，跑一个星期后， 习惯了，可以做做间歇跑、重复跑、变速跑等，间歇跑、重复跑一次练习的总距离控制在1200米左右即可。比如六个200米，或三个400米，当然，跑的距离还要以你自己的感受来定，以跑完后，感觉有点累，第二天能够完全恢复为准。

立定跳远，你年前都能跳到2.4米，如果你减肥了，自然就可以跳到2.5米，不太需要专门练习，如果要练习的话，可以练习蛙跳、纵跳、立定跳远等。

运动讲究循序渐进、持之以恒，一开始运动量不要太大，运动太大，身体反应会很强烈，腰酸背疼是自然现象，坚持一个星期左右，情况自然会有改善。

追问

跑到后面的时候感觉不累但是怎么也加不上速度，感觉腿就只能迈到这么大，这么快，步子不能再大或再快了每次冲刺的距离也不是很长而且也不快请问这是怎么 回事？怎样练跑1000米的速度和冲刺的距离呢？

追答

速度耐力不够。

练习方法：每次练习后，身体比较累的情况下，做2-3个150米的加速跑。或者多练习一下变速跑：直道快跑，弯道慢跑。

追问

跑步的时候是刚开始是使劲跑抢前面的位置还是慢跑？在弯道时怎么做比较省力？最后冲刺的时候怎样跑得快些？像动作、要领什么的和主要怎么分配比如多少米到多少米应该怎么跑之类的。能说说吗？

追答

对于没怎么有训练基础的人来说，一千米跑还是建议你全程匀速跑，最后一百米左右，全力冲刺，冲刺时，容易出现的问题一是迈不动腿，这时候应该加大摆臂幅度（用力摆臂，摆臂幅度和频率直接影响到步子的幅度和快慢）；二是容易呼吸困难，至于呼吸要求全程注意呼吸节奏，两步或三步一呼气，两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。
弯道跑时注意三点：一是身体稍向内倾，二是右臂比左臂的摆动幅度大，三是左脚用脚前掌外侧着地，右脚用脚前掌内侧着地。
切忌一开始全力冲刺，这也是大部分学生容易犯的错误，那样你会被彻底被拖垮。按照自己的节奏来跑，留点体力最后全力冲刺。

Answer 2

乖乖，找你的体育老师好好协调下。100%满分。

Answer 3

你要做的就是平时就要注意自己耐力的培养和饮食的均衡。

Answer 4

这个真的要多练