Question

如何在短时间内恢复长跑技能？

我是一名高中生，学校四月要进行迎春长跑比赛，跑公路的那种。女生一千米。初三的时候八百基本在三分十，高一在三分三十左右，但高二这半年完全没跑过。怎么能在一个月之内恢复一下成绩？这次比赛对我来说很重要。要具体的训练计划，谢谢。最好多一些平时在家室内能做的练习。谢谢！

Answer 1

以我个人的长跑经验，以下几点与你分享下。
1、心态：长跑比赛开始紧张很正常，但是只要枪一响就会释放了，因为你跑的是长跑不是短跑，
所有大可放心地去调整你的节奏；枪响之前学会心理暗示，学会鼓励自己；当然，开始最重要的一点是抢跑道，这个还是很重要的，枪一响，也别硬上，只要一开始冲出去每被别的比赛者
“卡位挤到后面”，冲出去就算完成第一步。
2、节奏：就像奥运会一样，一个选手的夺冠不一定是超常发挥，他只要保证在比赛中把握子自己节奏就算谢天谢地了。所以，长跑也是一样，等你冲出大部队阵营的时候，你可以放慢脚步控制节奏，调整呼吸，别管有人是否超过你，没关系，只要不是大部分超过你，你大可管自己调整节奏，这个时间因人而定，我得调整时间也比较慢，差不多1圈以后就能平静心情，控制节奏，追赶前面的
对手了。注意，进入自己节奏后匀速度跑步，加速也要匀速地加，不要很猛地这样才不会打乱节奏；至于加多少速，得看你自己的体能储备自己分配。
3、呼吸：开始尽量用鼻子呼吸，真的不行告诉自己再坚持，坚持，实在不行，打开嘴一个小口子，不要大口喘气（如果大口喘气，说明你节奏没控制好），最后随着体力地消耗，可张开嘴巴呼吸但同时也要控制节奏（1呼2吸或者1吸2呼，个人偏爱1吸2呼）。
4、体能分配：前面也由提到，大致说下。开枪后，抢跑道时冲刺下，避免被挤在最后面，等过了冲刺放慢速度匀速调整自己的节奏；进入节奏按照个人体能情况分配加速频率，最后2圈可加速。
另附上腿部的控制，开始尽量用小腿，等最后冲刺才能用到大腿；如果一开枪就用大腿很用力，后面你会很难调整自己的节奏，注意了！
5、心理暗示：其实长跑并不可怕，说白了，抛出特别厉害的家伙，长跑其实就是一场挑战自己的心理战。它需要你不断地积极暗示，不断地树立超越的短期目标。
6、最后就是一句很重要地话：贵在坚持！
题外话：开始会害怕长跑，等你喜欢那种紧张感和成就感的时候，你会心里感觉痒痒地，会爱上它，祝你成功！

Answer 2

有一个月时间呢，很充分啊。早上一三五力量，蛙跳/仰卧起坐/跳台阶，二四六匀速慢跑，每次2～3千米；下午一三五变速跑2～3千米，二四六300米四组

Answer 3

提前先跑一下，适应一下环境，把握自己的呼吸，在跑的时候，注意自己的体力分配，不要太急着用力。如果体力实在不行，就不要太勉强自己。

Answer 4

1、在家多练立定跳远，增强腿部力量，每天20次即可
2、每天跑1500米，调整呼吸能力

Answer 5

连续几天跑一跑长跑，很快就能恢复长跑能力了