Question

谁能帮我制定一个健身计划？？

我是一名学生，男生，18岁，体重64千克，平时喜欢体育运动，胳膊上的肌肉挺硬，但是不是多大，现在想长大胸肌。我说一下一天时间安排，6点起床，6点半去上学，这半个小时包括吃饭洗刷，每天早上9点20至9点50大半空，能活动，中午时间很短，12点10放学回家，午饭，1点到2点午休的时间，下午5点4 0到6点半能活动，这时间包括吃饭的时间，晚上要10点半才能放学，求大神帮我制定一个合理的健身计划，包括什么时间吃饭，应该吃什么，吃多少？？

Answer 1

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

帮我制定一个具体的点呗，和饮食，时间结合起来，谢谢啦

追答

这些运动也就一个小时。你找下自己有空的1小时 即可做。先坚持下来，再谈饮食。