谁能帮我制定一个健身计划??

我是一名学生,男生,18岁,体重64千克,平时喜欢体育运动,胳膊上的肌肉挺硬,但是不是多大,现在想长大胸肌。我说一下一天时间安排,6点起床,6点半去上学,这半个小时包括吃... 我是一名学生,男生,18岁,体重64千克,平时喜欢体育运动,胳膊上的肌肉挺硬,但是不是多大,现在想长大胸肌。我说一下一天时间安排,6点起床,6点半去上学,这半个小时包括吃饭洗刷,每天早上9点20至9点50大半空,能活动,中午时间很短,12点10放学回家,午饭,1点到2点午休的时间,下午5点4 0到6点半能活动,这时间包括吃饭的时间,晚上要10点半才能放学,求大神帮我制定一个合理的健身计划,包括什么时间吃饭,应该吃什么,吃多少?? 展开
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粉红凤凰854
2013-03-13 · 知道合伙人体育行家
粉红凤凰854
知道合伙人体育行家
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毕业于烟台师范学院,本科学位,体育教学10年,精通各类运动。健身方面研究较深,资料较为丰富。指导多年。

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只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢
追问
帮我制定一个具体的点呗,和饮食,时间结合起来,谢谢啦
追答
这些运动也就一个小时。你找下自己有空的1小时 即可做。先坚持下来,再谈饮食。
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