Question

求健身达人帮我制定个健身计划，我是学生，175cm，82KG...orz不想肉肉的

主要想增肌减脂，饮食方面没法太精致，毕竟平时还要上课。一个礼拜能去五六天的样子，大致的健身流程我也知道，先做有氧运动，然后玩器械~·~但是器械我不懂啊，不想乱来最后肌肉练得很难看，喜欢大块平整的肌肉，求一份详细的计划，我会严格按照那个计划来锻炼的，所以拜托达人们用心帮我啊啊啊！！！不要复制粘贴哦，我会发现的XD...
我补充下，我在健身会所有年卡，所以希望达人们给的计划是根据专业健身器材定制的~~

Answer 1

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

都有哪些器械？这些内容 ，吧哑铃换成器械，都可以做的。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

不知你的健身目的，所以不知道怎么给你做计划。173cm ，71kg，身高体重也在正常范围。也不知你性别，当你是男的。目的就当你想增加肌肉，体型练壮一些。如下：
周一：在学校慢跑30分钟，仰卧起坐20个一组，3组，组间休息1分钟。
周三：同周一。
周五：到健身房锻炼胸部，手臂后侧（肱三头肌）和腹部。胸部锻炼：选三个器械，每个器械3组，每组12次（你选择的重量，你尽全力只能做12次左右，上下不超过2次；不是说你选择的重量能做20个，然后只做12次）。手臂选两个器械，每个器械3组，每组12次。腹肌锻炼：选一个器械，20个一组，做3组。所有组间休息都是1分钟。
周六：背部选择三个器械，每个器械3组，每组12个；手臂前侧（肱二头肌）选择两个器械，每个器械3组，每组12次；腹肌锻炼：换一个器械，20个一组，做3组。
周日：肩部肌肉锻炼选择三个器械，每个器械3组，每组12个；腿部肌肉锻炼，腿部前侧选择二个器械，每个器械做3组，每组12次。腿后侧一个器械，做3组，每组12次；腹肌锻炼：再换一个器械，20个一组，做3组。
健身房的器械都是很专业的，每个器械都有针对的部位。你要知道那个器械是锻炼那个部位的。
以上计划只适合初级锻炼，2—3个月后，应更换训练计划。
很有效哦，牛男danz健身计划光碟~你可以搜索下
灌E

Answer 3

身高175CM、体重82KG，在标准体重之上，学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 4

如果每天练，时间一定不能超过1小时，最好是器械40分钟结束。

只练上半身，可以这样安排：

周一： 胸 平板卧推 6组 蝴蝶夹胸 4组 哑铃飞鸟 4组 杠铃窄距卧推3组， 哑铃双手头后弯举，5组

周二： 背 引体向上 5组 杠铃划船6组 T杠划船 4组 哑铃俯身划船3组

周三 上胸 和肩膀 上斜推举6组 坐姿推举6组 哑铃坐姿推举 4组

哑铃侧平举4组

周四休息 可以做点爆发力训练 跳高 快速跑等

周五 胳膊 杠铃弯举 杠铃头后弯举 哑铃弯举 哑铃交替弯举
望采纳。

Answer 5

多锻炼
跑步，饮食