Question

一天中怎么安排健身计划 我是高中生 谢谢你！

∞我的臂力不行，有什么办法 得用多长时间呢 我想引体向上能做50个呵呵

Answer 1

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

不知道你们的作息时间是怎样的,我把我的告诉你吧,每天早上跑步2000米,拉4组单杠,前两组按自己的极限作,后两组不限,然后撑双杠4组,每组20个,动作要标准.课间跳跳绳,3组,每组3分钟.要有条件了练练器械.就这样.

追问

本人本打算下晚自习到操场跑步的不知行不行啊

追答

当然可以,跑步是不分时间的,不过以本人的经验来看,到时候你会很瞌睡的,不利于你的学习.

Answer 3

我也是高中生，我从高一开始锻炼，体重增长了14斤（纯肌肉增长），目前是140斤，180身高。我每天做五组标准普通俯卧撑，两组宽距的，很有效果，但要注意撑起来的时候手臂不要完全伸直，让你的肌肉一直保持在紧张状态，每做两组就做做扩胸运动休息30秒到一分钟，要不然肌肉生长率不会很高，力量增长不明显。完成这个过程大概也就10来分钟。腹肌的训练，做空中蹬车和抬腿动作，每组做到力竭为止，做完一组就做腹部拉伸休息30秒至1分钟，量力而为，做两到三组即可。 整个过程不超过半小时，效果很明显的。 每次锻炼完要等到肌肉完全恢复再开始下次锻炼，基本上就是隔一两天就要练一回，贵在坚持！！！

追问

14斤，牛nb了