Question

我是个男孩子，16岁，身高182厘米，体重142斤，上半身肌肉发达但是腿部肌肉不是太明显，跪求可以锻炼腿...

我是个男孩子，16岁，身高182厘米，体重142斤，上半身肌肉发达但是腿部肌肉不是太明显，跪求可以锻炼腿部肌肉的方法！！时间不是问题，训练强度要大，不去健身房，要在操场、体育场就可以练的，谢谢！！

Answer 1

182的身高配合仅仅142的体重 营养不良算不上 但肌肉发达肯定是扯淡的了 没有器械就是典型的事倍功半 并且最终结果也不会特别突出 怎么做还随你 上身你不要那就不管 单说你的下身

腿部肌肉 大腿股四头肌 股二头肌 腘绳肌 小腿腓肠肌 其中属股四头肌和小腿的最容易锻炼

小腿练习站姿提踵 这个没负重很难进行 书包里塞满砖头（至少准备100斤吧） 然后站姿提踵 以 10rm和20rm的交替进行5组 然后裸身做到彻底力竭即可

股四头肌 深蹲 蛙跳等所有将腿部从弯曲状态伸直的动作都能锻炼到 但此块肌肉非常强劲 没器械 还是不好练 有器械的做深蹲5×5rm 然后次第来90/100/110/120%的重量 减重来组20rm的充血 最后腿举做到软即可 没有器械 你暂时背砖参照着来吧

股二头肌 这个以你现有条件能练到的唯一动作就是直腿硬拉 6~10×5rm就行

腘绳肌这个专项练习有器械都很难 没有更难 非要做 背上你的砖头 箭步蹲 弓步蹲（其他几个动作我会做但无法描述 就不说了） 因为很难标准的练到 这里就不强行要求分组了 连续做 保障至少4次力竭就行了

Answer 2

深蹲30，50米跑。深蹲 50米跑。循环。

Answer 3

冲刺跑 负重深蹲 .........................

Answer 4

负重，蹲举运动

Answer 5

根据你的体能、承受能力来适当逐渐加强负重就好，不要强加重量。贵在坚持哦！加油！