Question

对于增肌健身，我很困惑。

本人男，24岁，175cm，61kg。整体偏瘦，穿衣不美观，很缺乏自信，所以想增肌，想把身体练的匀称点，不要求多大块的肌肉，刚好就行。
在网上查阅过不少相关的资料，越查越困惑。
1：像我这样偏瘦的，肠胃吸收又不是非常的好，到底要不要吃蛋白粉或者增肌粉？
2：还有到底是吃安利蛋白粉还是其他的增肌粉？
3：这些辅助营养品是不是必须要坚持一直吃下去，就算达到目标了也不能停？
4：我该制定一个怎样的健身计划。多久健身一次，一次做哪几个重点动作，每个动作做几组。
5：多久会有明显的变化。我知道这事不能急，少则半年，多则一年以上，但还是想问问，嘿嘿。

望大侠支招。
请根据我的具体情况替我分析，不要随随便便的Ctrl+V就想拿分。

Answer 1

1、蛋白粉或者增肌粉都行，选择其中一样，但是不要多吃。运动前30分钟，运动后15分钟以后各半份就行了。
2、不推荐安利。
3、健身其实不需要任何营养品，一般人根本不缺乏蛋白质。如果你一定想吃，就按第一点吃，千万别过量，对肾脏压力大。
4、如果想穿衣服好看。那么肩膀、胸肌要有些肌肉就行，不要像专业运动员那么大的夸张。臀部再有些肉穿裤子就好看了。
同一个部位最频2天练习一次，因为肌肉生长需要时间恢复。每次不算热身4---5组，每组10---15次。动作要慢，上4秒，下4秒。每组间歇3分钟。
可以增加慢跑，不要超过10分钟，就是低强度有氧。
5、长肌肉都是刚进健身房头3个月效果明显。一般3---5年基本定型，也就是肌肉量不会再有增加，除非用药物。

Answer 2

经常健身的飘过，
为什么一定要吃蛋白粉或增肌粉呢？
可以从食物中获取蛋白质，比加工过的产品要好多了。纯天然无添加。
所有的经过加工的营养成份都会流失掉。
高蛋白的食物有鸡蛋、牛肉、豆类、虾、鸡肉、牛奶……
要多吃，增加自己的食量。

建议你刚开始去健身，每周去4~5次左右
每天跑步45分钟（可以隔天），跑2个月。练了有氧运动再练器械肌肉会好看很多，所以做有氧运动，是为你以后的身材打基础。
跑完步后做器械，至于做哪些项目，做多少组，就看你个人体能而定了。
主要锻炼部位，一般都是手臂、胸肌、背肌、腰部、大小腿这几个部位。（都要练，都是重点部位）

健身器材太多，我就不一一列举了，刚开始都是分组做，每次5组以上（可以根据自己的体能来控制时间和器械重量。练的时候时间、组数都要平衡。）
常去健身房，运动量循循渐进，慢慢往上加！要做到自己做不动为止！

要想增肌，饮食和运动必需要要结合，缺一不可。更重要的是自己的毅力，不是随便练两下就行的。我在健身房看到身材好的人，都坚持了3、4年了，每周都去4~5次。

早睡早起，保持好心情，多喝开水，坚持大半年，估计身材就很好了。但是健身是要打长久战的，就算你以后锻炼到自己满意的程度，也要通过坚持才能保持的。

追问

主要是我吸收不好，再一个是食量不大啊。你要我每天都吃那么多鸡蛋白，还要喝牛奶，还要吃香蕉，我吃不消啊。。。

我是这样想的，买增肌粉，然后隔天锻炼一次。基本都是在家锻炼，就是想请教下这个在家怎么锻炼，然后增肌粉怎么吃。

追答

在家你不用隔天锻炼的，天天练都没关系，
你的肠胃不好，可以通过有氧运动来调节，先做2个月，如果在家就选择原地跑！

运动量大了，饭量也会增大的。运动是个好东西，胖的能瘦，瘦的也能胖。
增肌粉效果不大，不是我打击你！虽然我也没吃过。但是我朋友做药品的，她说那些都没用。
你现在要做的关键是让你的体能好起来，肠胃可以调养一下，可能选择少吃多餐

Answer 3

1 、2 吃不吃看你蛋白摄入 如果一天一斤牛肉10个鸡蛋 以不足70的体重的确没有吃的必要 粉进口的运动蛋白粉即可 国产的懒得评价 你只要记住和大豆蛋白沾边的都不要就行了 增肌粉碳水很足 强度不够的吃了长肥肉

3根据你的锻炼强度 比如二头肌集训 2天就能一练 每次按20组15组有效力竭算 那吃进去你体重kg数×1.5~2.5g蛋白质是没有任何问题的 具体看你的体感 但若练出一定水平了 比如臂维40了 你想保持它 那一周一练 练的当天和练后一天保证足量蛋白 其他时候×1即可

4 手机手打 没法排版 你自个到我空间翻吧 大概有个一年基础 一个部位每次训练至少3个动作 每个动作至少3组力竭 总计凑够少说12组力竭吧 （腿部除外）组间休息非深蹲硬拉严格控制30s

5 狠练夯吃 得法科学 基本上4~5 年能达到你自身8成极限 一般能看极个别部位半年就能出肉眼可以分辨的成绩 全身来营养充足每周有效10小时的 2年无论如何都够了

Answer 4

要身体匀称，就去学瑜伽