Question

俯卧撑肩膀痛，手跟肩膀的关节处。

我是初中生，以前做俯卧撑有过，我以前是一次做10个，一天做2~3组，断断续续的做，现在放暑假了，就是天天做，一组20个，一天3~4组了，第一次痛的时候请求家长，我表达的不清不楚，他们也听的不清不楚，所以找了个师傅帮我按摩，扭我那儿，就是手跟肩膀的关节处，按完了也没效果，导致我一做俯卧撑就痛，后来就长时间没做，很多天才好。

我暑假到现在做了两个星期了，之前都没事，后面我感觉到有一点要痛的征兆了，我想着坚持做下去就没问题，也不减弱做的量，果然，昨天我就废掉了（很痛很痛，形容一下不是真废），现在是完全做不了，一做就巨痛，我也尝试做了十几个，做到13个坚持不了了，疼痛激的，可我真不想停止，因为暑假天天宅家（很难改），没法锻炼，我只能靠俯卧撑和节食来保持体形，要是我连续两三个星期不做俯卧撑就肥的很快（现在体形是微胖，有点壮，体育中考保持下来的，以前很胖）

有谁能了解我目前的状况，我希望能给我一个真正有效的方法，我真的不想停止，至于长时间不锻炼这个说法我不认可，因为我暑假前都隔着个两三天锻炼俯卧撑的，现在暑假只是加强训练强度，天天做，做的多一些而已。真心希望有人能帮帮我!!!谢谢了!!!

Answer 1

好吧，你说了这么多，问题在哪？痛，说明你的锻炼有效果了，你是想练肌肉还是减肥？减肥我还是推荐你跑步、跳绳。告诉你把，俯卧撑是练胸肌的，你长期做下去，练的也是胸肌，手臂也有一点影响。我是练肌肉的，我认为你的锻炼方法不对。他们总说，要每天练才行，你就是听了他们的吧？我练肌肉，都不天天做俯卧撑，我第一天练胸，第二天练背，第三天练肱三头肌，接着练二头肌，最后一天减脂。我是四天休息一次，让疲劳的肌肉得到恢复。
你想练肌肉？同时也减肥？OK，如果你不能到健身房，就自己买器材，可以到网上买。哑铃、杠铃，这两样东西，你必须买。这两个东西是基础中的基础，肌肉的一切，开始于哑铃。至于锻炼的方法，你可以按照当天锻炼的部位自己搜集锻炼姿势，比如背肌的引体向上。
我也练俯卧撑，但不是你那样。俯卧撑属胸肌，所以我会在第一天练。我有四个方法练，而要重复四组，每组十个。隔天，练不使用胸肌的动作，就是背肌。

第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）

Answer 2

你这是酸痛么？如果是酸痛的话说明你的锻炼量已经让你的肌肉产生乳酸堆积。多喝点牛奶，牛肉，鸡蛋之类高蛋白的东西，可以帮助恢复。正常的，另外，在你这样痛的时候，最好停止锻炼，等待恢复。另外有点看不明白你现在的锻炼量到底多少，反正你适量的减少一些。
你才是初中生，锻炼身体最好还是适量，毕竟是长身体的时候，如果你依然坚持要锻炼的话，你需要摄入大量高蛋白营养，不然对你的身高可能会有影响，要注意哦

追问

刺痛，不是酸痛，

追答

都一样的，只是情况更严重，你这样都需要休息，多吃我上面说的高蛋白的东西帮助恢复，你的锻炼量相应减少一些。要控制在只会很累，但是不会痛的程度，这样才不会影响你身体的健康发育

Answer 3

首先，你的锻炼方式就是错的，出现关节疼痛一定要马上停下
可能是关节有磨损，犹豫关节周围肌肉力量太弱，在做动作时候，由于承担体重，肩关节会有错位，导致骨骼与肌腱或韧带有磨损，会很疼。
建议先做简单小负荷的动作，循序渐进。