Question

有懂健身知识的吗？

我这个肚子 站着还好 坐着很明显， 想锻炼腹肌通过，做收腹卷腹动作是不是没用的？
是要先减脂再锻炼腹肌吗？

Answer 1

起初跑步是为了改善内分泌，（女生都懂滴）看了老中医建议我每天跑跑步必须做到出汗，还可以改善睡眠质量，回家后就开始自己的夜跑计划（晨跑起不来，而且本人太怕晒啦）
坚持下来已经大半年了，每天出汗的感觉真的很好，明显感觉自己身体比之前好了很多，特别是大姨妈！哈哈哈哈哈
掉肉也掉了近15斤，腰围小了这个很明显，突然发现穿s码的感觉太棒啦！！肉紧实了自然看起来就显瘦了
跑步会腿粗？我完全没这个感觉诶，跑完做好拉伸，不会影响腿粗吧，反正我大半年跑下来腿型比之前好看了。看到我的朋友第一眼就说：你腿瘦了！
坚持运动为了更健康的身体，今天先写到这里啦，小姐姐要出门咯。ps：防晒太重要咯，运动的时候也千万别忘记做好防晒措施。

💪很多人都知道俯卧撑是徒手练习胸肌的王牌动作，但做对的人却很少，俯卧撑被用来锻炼手臂、肩膀和胸部的力量，但事实上，俯卧撑也是一种很好的核心训练，那么该如何提高做俯卧撑的水平呢？

💪训练期间，躯干和臀部应尽可能保持稳定，通常限制俯卧撑运动发展的是因为缺乏核心力量，而不是因为缺乏上肢肌肉力量，所以在做俯卧撑训练时应该让身体保持一条直线。

💪深层核心肌肉如腹横肌，会极参与稳定脊柱和骨盆，从而胸大肌、三角肌和三头肌产生的力可以驱动整个躯干移动。

Answer 2

一、认识身体的肌肉
大多数人健身的目的，就是拥有完美的体型。而塑造体型最主要的就是肌肉刺激，从大体上来讲，人体的肌肉主要分3种类型，分别是骨骼肌、心肌和平滑肌：

由于我们讲的是健身，所以主要阐述骨骼肌，为了将这部分肌肉进行合理的划分，人们又将骨骼肌（健身人群通俗叫法就是“肌肉”）分为“大肌肉群”和“小肌肉群”，大体大小肌群在身体哪些部位上，可以看下图：

你应该注意到了上面的导图还有一个“核心肌群”，这个肌群比较特殊，它涉及大小肌群，是人体核心力量的发力点，这里不做特别讲解，你只要记住有这么一个核心肌群，并且以后进行健身时要特别注意就是了。
了解了大小肌群、核心肌群以及相应所处的部位，但是在很多专业文章上，有些肌肉的专业名称，依旧会让你犯晕，这时候就要求你要记住一些具体的肌肉部位与名称，这样才能让你更好学习健身知识。
但人体有600多块独立的肌肉，要你记住这些明显是不可能也是不必要的，通常你只要记住一些重要的、常被提及的肌肉，用于理解一些专业文章和制定健身计划就足够了。这些肌肉包括肱二头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌（由哪几部分构成）、三角肌等等：

图片来源：《施瓦辛格健身全书》
上面讲了那么多，可能你会有点蒙，没事，我整理成完整的思维导图让你理一下头绪就行了，但上面讲到肌肉还是需要你去好好记住的。
二、认识专业术语
健身运动发展至今，有着越来越多的理论诞生，这些理论也伴随着各种术语与公式，这些术语有些清楚明了，有些则需要特别讲解。像“有氧运动”和“无氧运动”以及“抗阻训练”这些名词，由于容易理解，这里就不特别阐述，下面叙述的是我认为对于健身新手比较难理解的一部分：
1、RM
RM'是英文'repetition maximum'的缩写，中文翻译是“最大重复值”，引申为健身时的“最大重复次数”，即达到某个刚好使你力竭的次数。用不严谨的说法解释，RM类似于一个单位，普遍认为健身增肌时，6—10RM为最佳值。
举个例子：当你进行卧推时，50公斤重量可以进行8RM，说明当你做到第八下的时候刚好力竭，而50公斤就是该动作8RM的重量。
2、BMI指数
BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态，有专门的公式计算：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。根据得出的数值，估计你自身的状态。
国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，18.5—23.9为正常值。但由于健身人士的肌肉含量较高，体重也偏重，所以用这个指数测出来的正常值一般要偏高。
3、GI值
GI值指的是血糖值上升率，即一种食物进入体内使血糖上升的比例。
高GI值是食物更易使血糖升高，从而更易造成脂肪的积累，刺激食欲，“淀粉”就属于这类食物。因此，对于增肌减脂人士来说，要选用GI值低的食品进行食用，具体的低GI值食物列表，可以自行百度，这里就不做扩展了。
4、泵感
这是一种健身到一定程度，肌肉达到的状态。主要表现是肌肉的膨胀紧绷感，主要原因是锻炼到一定程度，肌肉承受足够刺激，大量血液涌入目标肌肉。
在健美领域，这通常为作为健身训练量是否到位的标准。大负荷的抗阻训练，能带来“泵感”，但目前还没有研究表明，肌肉有了“泵感”就一定能带来肌纤维撕裂和肌肉增肌，所以可以说“泵感”是健身抗阻训练达标的必要不充分条件。
想要有效增肌，大重量的抗阻训练依旧是必须的。
5、肌纤维
“肌纤维”原名叫“肌细胞”，是构成肌肉的一种基本单位，由于这种细胞形状细长，程纤维状，所以后面也被成为“肌纤维”——分为“红肌纤维”与“白肌纤维”。
健身要达到增肌效果，根本就在于“肌纤维”的破坏，只有经历“肌纤维”的破坏与重组，使“肌纤维”不断增粗增长，才能实现真正的增肌效果。
6、人鱼线
“人鱼线”又名“人鱼纹”，正式学名为'腹内外斜肌'，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。
练出“人鱼线”不仅让体型更加性感，也是健身到达一定境界的证明。虽然定义上写的是男性腹部，但随着健身行业发展，很多女性特别是国外女性，致力于练出“人鱼线”来挑战男性，但本人并不认为女性拥有“人鱼线”是性感的象征。
7、马甲线
指的是没有赘肉、拥有肌肉线条的腹部，特点就是肚脐两侧两条直立的肌肉线，是平坦腹部的最高境界，特别像马甲。
如果说“人鱼线”特指男性，那么“马甲线”就是女性健身达人的性感象征。
三、认识健身效果
很多人健身，不管是增肌还是减脂的木点，其实都抱着急切的心态。但就我个人经验来看，除非你使用了不利于身体健康的药物或者补剂，否则都要努力3—5个月时间才会有明显的效果。
所以我希望你能摆正心态，做好打持久战的准备。否则，以急切的心态，每天关注自身变化，很可能让你没有持久的健身热情，最后不了了之。
大体我能想到的，关于健身新手需要知道的知识点，就上面那些，如果你看完觉得有需要补充的，一定在评论区给我留言，后期本人会进行完善。
篇幅有点长，相信对于现代人的心态，有很多人没办法耐心看完，不过这不重要，只要我的文章能对你的健身行动产生一点作用，那就是值了。
等后面3篇基础文章编写完，也会陆续分享我个人在这8年来掌握的健身知识，请耐心等待！

Answer 3

答案是很简单的六个字“管住嘴迈开腿”。但是要做到很难。
首先你要注意饮食，平时只吃七分饱，特别是晚上这一顿尽量吃素。
饭后半小时先进行全身锻炼，循序渐进由慢步走到快步走，每天坚持40分钟到一个小时左右。
然后回到家以后做仰卧起坐，也是循序渐进，按照你身体能承受的幅度来，可以慢慢的叠加，由十个到15个在增加到每组50个。
这样坚持一个月你的腹部脂肪肯定能减下来，这是经过自己论证的，效果很好。

Answer 4

卷腹对减肚子没有用的，还是应该力量训练和有氧运动相结合来减有效果

Answer 5

人的腹部一般分为四层肌肉，锻炼时要刺激到不同的肌肉群。卷腹摸膝盖：注意向上时肩胛骨离开地面就可以了，颈部不要受力。仰卧抬腿：双手可以垫在腰下，双腿伸直，下腹部力量将双腿举起。转体：双脚可以踩实，也可以悬空屈双膝，腰背立直，身体左右转。