Question

求健身房减肥计划

本人1.7米，体重89公斤，严重肥胖了，前几天体能测试极差，各个指标都很低，在这里求一份健身房减肥计划，主要是增加体能、增加肌肉、增加力量、减少脂肪，现在肚子和胸比较大，大腿也比较粗，这3个部位要重点训练，周期在3--6个月，目标60公斤，健身房私人教练的课程太贵了，没这部分预算。

每天的饮食已经在控制，早餐豆浆+2个素包子，中午2两面（或者米饭）+西红柿炒鸡蛋（或者西红柿炒洋葱）+青菜（小白菜、芹菜等），晚上苹果、西红柿、黄瓜代替，我平时不吃肥肉但还是胖了，每天下午5.30去健身房，9点离开，在健身房先是一小时跑步机，现在跑不动，体能跟不上，所以一小时坡度快走，时速6Km/h，坡度6-8，然后各种器械1小时左右，主要练臂、胸、肚子、大腿这些，之后1小时云中漫步或者单车，有时候45分钟动感单车，这个强度比较大，感觉主要是练腿部肌肉的耐力和力量。现在3周体重降到了84.8然后停滞不前了，希望有经验的或者专业人士帮个忙指导下，最好能详细些，有一些具体的训练项目和时间，不胜感激！转帖的就算了，每个人的情况不一样，所以不一定能用。

Answer 1

您好！
之所以第三周，您体重下降缓慢，是因为您进入了减肥平台期，身体适应了现在的运动和饮食。平台期一般为2周，坚持现在的计划，2周以后体重还会明显下降的。（这样的情况在以前美国的《减肥达人》节目中经常出现，很多人这时往往放弃了。）
自然减肥（非药物），无非是运动+节食。您已经充分注意到，被针对其安排了计划。您的运动量和饮食控制都已十分到位。我根据您的计划，提出一些修改意见，并叙述一些健身减肥知识，最后根据自己经验，为您安排计划。
饮食方面的建议：
1.您对于主食的控制很好了，同时也不吃油腻食物，但是缺乏蛋白质补充。这样，您晚上长时间，大运动量锻炼，体重是减了，但是肌肉也会急剧减少，使基础代谢下降(这方面之后我会分析），导致减肥平台期提前到来，且时间长，不利于减肥，又容易造成停止运动后的体重反弹。建议您，早餐，运动后，睡前各补充2个鸡蛋白，蛋黄就不要吃了。
2.请您早餐不要喝豆浆，改和牛奶或酸奶。因为大豆中富含雌激素，可想而知豆浆也必定是这样，容易造成男性小叶增生，胸部肥肉多。
运动方面：
1.您一次运动时间过程，运动1个半小时以后开始消耗肌肉，会降低基础代谢。建议您早起和晚上各锻炼一次，每次时间维持子1-1个半小时。
2.动感单车等单车运动极其磨损膝盖，虽然现在感觉不到，但是坚持时间久了，绝对会有影响。好的动感单车教练，会教您调整好座位高度，与把手之间的距离，这样会减少膝盖磨损。最好建议您采用椭圆机做有氧（估计就是您叙述中的云中漫步）。
健身减肥知识补充：
1.消耗能量>摄入能量，才减重。人体一天消耗=基础代谢（动物处于安静、活动降至最低时的能量代谢）+生活中消耗（正常运动生活，消耗食物所需能量等）。其中，基础代谢占到总热量消耗的60%-70%，您可以看出，减肥过程中提高基础代谢很有必要。肌肉含量高，基础代谢率会加快。基础代谢率降低会导致减肥平台期提前到来，且时间长。
2.无氧运动之后，可以提高基础代谢达12小时；有氧运动只能提高5-6小时。
3.运动前20-30分钟是消耗体内的肝糖原和肌糖原，30分钟以后才开始消耗脂肪。1个半小时以后开始消耗肌肉了。所以，运动减肥最有效的方式是热身5-10分钟，针对主要想减去脂肪部分（比如腹部，腿等)进行20-30分钟无氧运动，再结合30分钟有氧运动，总共一小时左右效果最佳。
4.肌肉锻炼：一次锻炼刺激一块肌肉，采取3-4个动作，每个动作3-4组，而具体个数，需要看哑铃重量和个人能力才能定。轻分量，每组12R以上的锻炼，是主要练耐力，线条。每组8-12R主要是练肌肉，长块。每组6R以下主要是练力量。
这其中的R（以及您看到别人健身计划中的个数），是指使用这分量哑铃，杠铃，一组所能完成的最多个数。
结合自己经验，为您安排的减肥计划：
1.早起空腹运动。经过一夜的消耗，体内能量比较低，一运动就可以消耗脂肪。夏天早起也比较容易。
早晨起床，喝一杯蜂蜜水（蜂蜜一小勺，白开水），蜂蜜能量低，防止早起运动消耗原有肌肉，同时蜂蜜水又补充了水分，早晨起床血凝度高，喝水防止运动缺水晕倒。然后，针对局部想减脂部位锻炼，俯卧撑6组，仰卧起坐6组，每组个数试能力而定，组间休息1分钟，动作标准。之后有氧运动，跳绳（比慢跑好，不容易伤膝盖）或慢跑20-30分钟。锻炼完后肌肉拉伸，体育课一般老师都说过一些拉伸动作。
2.晚上练器械+适当有氧（椭圆机为主）。锻炼前15分钟，可喝一杯黑咖啡，增加热量消耗。热身5-10分钟，器械练习40-50分钟，有氧20-30分钟，把时间控制在1个半小时以内。
3.前3个月器械计划：（具体动作您可以百度一下视频，会有详细介绍的）
第一天：练胸、肩、肱三头肌，腹肌。
平板卧推热身 2组，每组15个。平板卧推4组，每组8-10R（R的定义之前介绍过）
上斜哑铃推胸 4组，每组8-10R。
平推胸机 3组，力竭。
坐姿哑铃推肩 3组，每组8-10R。
坐姿推肩（单功能器械）3组，每组8-10R。
拉力器屈臂下压 3组，每组8-10R。
杠铃仰卧臂屈伸 3组，每组12R。
腹肌可适当练。
组间休息1分钟。
第二天，背、肱二头，腹肌。
坐姿颈前下拉 宽握 6组，每组8-10R
坐姿颈前下拉 窄握 3组，每组8-10R
坐姿绳索划船 3组，每组8-10R
屈腿硬拉 4组，每组10R
背屈伸（可负重） 2组，每组15个
斜托杠铃弯举 3组，每组6-8R
哑铃交替弯举 3组，每组8-10R
斜托杠铃弯举 2组，力竭
可适当练腹
组间休息1分钟。
第三天，股二头肌、股四头肌、大腿内侧、小腿肌群腹肌。
仰卧腿举 6组，6-8R
坐姿腿屈伸 4组，8-10R
箭步蹲 4组，12个
俯卧腿弯举 4组，10-12R
内收肌练习器 4组，10-12R
站姿提踵 4组，按能力定
适当练腹
组间休息1分钟
前三个月主要是练力量，增肌，后三个月塑形，动作和个数都会有所改变，需要视具体情况而定，您到时候可在百度平台私信我。
4.每隔2周，安排1天放纵日。这一天比平时多吃20-30%的食物。因为长期节食会使您基础代谢降低，安排放纵日可提高基础代谢。
5.饮食方面觉得补充蛋白质哈，早餐，晚上锻炼后，睡前各补充2个鸡蛋白。（如果睡前和锻炼后时间接近，就在锻炼后补充吧）三餐也可增加富含蛋白质食物。
加油！希望您有好身材以后继续保持运动习惯哈，对您的学习生活都会有帮助的。

Answer 2

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,
跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

回答的简明扼要，希望已经帮助你解除困惑，要是还有健身疑问可以找本教练解答

Answer 3

身高170CM、体重89KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！