Question

无器械健身计划，求专家给个计划。

一，练胸肌，近几年吃喝玩乐，胸部肉太多了，跟女人一样，能挤出沟来了。
二，练腹肌，内内一大堆，受不了，主要是酒和肉喝及吃的太多了。
三，公司中无器材，但12个小时在公司。
四，跪求各方面朋友，给一份锻练清单，当然小弟也会以分鼓历大家。
五，在线等！

Answer 1

你的情况要先减肥，把多余的脂肪减下去再开始练肌肉。
减肥计划两件事：
1、每天跑40-60分钟（中低速度即可，跑不动也可以走，标准就是不会喘不上气）；
2、控制饮食（高蛋白、低脂肪、低盐、多蔬菜水果、多喝水、戒烟限酒）；
3、尽量不熬夜、11点左右能睡觉、保持7个小时左右的睡眠；睡前4个小时不进食；
4、先按这个方法试试吧，做起来不难，但坚持不易；
5、等肥肉减下去再考虑其它健身方式。

追问

我主要是胸肌和腹肌，再就是大腿上的，
这个5~8月份我猛长肉，以前的衣服什么的都 不能穿了，所以，能速度给个计划吗？
我以前疯狂的锻练过，但那份计划没了，因为有效果才会再次在网络上找大家给个办法的。

追答

你的意思好像是不能跑步？只能在室内锻炼？
但是减肥需要长时间的有氧练习才会有效果，挺难办的；
你一个男的，在家里跳有氧操是不是有点不合适呢？但是基于你的情况，好像只能推荐练有氧操了，每天跳个40分钟到一小时（网上很多有氧操的视频，跟着练就行）。
另外做些俯卧撑、深蹲辅助一下即可。
喝酒摄入巨大的热量，我建议你如果头天有应酬喝酒的话，第二天的午餐减半，这样可以平衡一下摄入问题，否则光靠运动解决不了问题的。
另外抽烟就算了吧，能戒掉最好，我也经常应酬，5年前把烟戒了好像也没影响什么呀。自己的健康比啥都重要，朋友，赚钱是用了干嘛的？没了身体啥都是白瞎。

Answer 2

1、俯卧撑是锻炼胸肌最好的方式，每天3组，每组12-15个。针对胸肌，无器械。
2、在公司所以不方便仰卧起坐，那么，坐在凳子边缘练习举腿运动，臀部坐在凳子边缘双手在身后支撑，抬腿至面部，每天3组，每组15-20个。针对腹部，无器械。
3、可以的话，加上跑步，跑步是最有效的方式。
4、控制饮食，多蛋白质，少吃含糖失误，比如米面肥肉等。

追问

我主要是胸肌和腹肌，再就是大腿上的，
这个5~8月份我猛长肉，以前的衣服什么的都 不能穿了，所以，能速度给个计划吗？
我以前疯狂的锻练过，但那份计划没了，因为有效果才会再次在网络上找大家给个办法的。

追答

上边的就是计划啊，每天多少组，每组多少个，都很详细的啊。