Question

请专业人士帮忙出个健身计划！谢谢！

我19岁，身高183CM，体重69KG。身体脂肪含量14.4%。上肢力量和腰腹力量很差。我的健身目的是利用高考后的这几个月增加力量，让自己壮一点。全方位的增加肌肉。
我在健身房健身，但是请不起教练。
我可以每天去健身房。那里器械很全。
请高人给我一个计划。是否需要控制饮食？
希望计划可以具体一些。
“5i健身”朋友很专业，希望可以象他那样的计划。感激不尽！
我希望自己剽悍些

Answer 1

你好：你的标准体重应该在78kg左右

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: （有利于提高你的消化吸收）
每周2-3次,每次20-25分种（跑步机或登山机）心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)（计划要根据自身情况逐渐调整）

1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉

第一天腿部腹部训练日: 高强度的腿部训练有利于全身肌
肉增长。
坐姿腿举 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的量）
史密斯深蹲 3组x8-10次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌）
悬垂举腿 4组x15-20次 （主要练习下腹）

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

第五天背部训练日
罗马椅挺身：4组x8-12次（主要加强腰部力量）
T型杆划船 3组x8-12次
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次

第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

三：饮食方面：

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

Answer 2

想肚子小，要锻炼腰腹部肌肉。
腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
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腰部肌肉：

一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。
组数：做3组，10次/组。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

腿部锻炼法
1. 腿部伸展
这项运动能发展膝盖上方的肌肉，并能加强支持膝盖的肌肉组织。 如果在健身房，做这个动作可使用腿部伸展器械来练习；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，双手固定支撑住，用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。 该动作只需坐着，弯着膝部，然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。伸直后慢数两下（静止两秒钟）然后花4秒下放重量.也就是说,向上伸腿速度相对快于放下速度.初学时练两组,适应之后可练3-4组,重复动作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部练习的开始动作.
2. 蹲举
蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习.你可以每日清晨一起床便蹲举100次. 此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后.然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),而不是深蹲.如蹲得太低,很容易拉紧膝盖. 初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作.
3. 马式蹲
这个练习类似蹲举，但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。 如你去健身房，可用马式蹲器械练习此动作；如在家中，双手在体前抓住门把（或某一固定物）做马式蹲的练习。 动作基本与蹲举相同，只是更换双脚位置，即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立，则注重锻炼大腿外围的肌肉；如双膝踝向外侧开，则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时，慢慢弯下；起立时，尽量缩紧臀髋，且小心控制。 慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时，可练2组，每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次。
4. 弓步蹲
开始时可能会觉得别扭，但多练习就好了。 做该动作左脚固定站立，右脚向前迈一大步，呈跨步姿式。然后还原再重复此动作，连续做15-20次.左右脚交换,做同样弓步蹲动作,次数相同. 你也可以向左右侧迈一大步,而不是向前.此动作可锻炼松软的大腿内肌.但是,请先练好平衡身体,才能练习这个动作.否则,你可能会失去平衡而跌倒 练出美腿 对自己的腿型不满意吗？赶快这样做吧：
有空便应反复地立起脚尖，再放下，这样可以运动脚底肌肉，紧缩小腿线条，每次最好练到小腿肌肉有些酸痛。曲膝和在楼梯上（半个脚掌着地）做效果更好。
在坐看电视时，上下举动脚部，请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。
如果家中是木地板，尽可能不穿拖鞋，光脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康 如何重塑腿部线条 介绍你耳熟能详的动作倒踩脚踏车。
此动作是最普遍的腿部运动。一开始身体先平躺在地上，然后双脚抬起将脚尽量朝头方向伸。身体置于身体两侧，手肘弯起，用手掌撑住腰部双脚向上做踩脚踏车状。
此动作效果在于修饰大腿的线条，如果做的时间长，也会有类似有氧运动消除脂肪的效果。必须注意事项：手肘保持弯曲九十度。踩脚踏车的动作要像真骑车一样，是一种圆弧型的运动，不要只是用力向上踢。以免伤了关节。在有了以上的知识之后您每天可以慢慢训练量力而为，尽量做，至少要求自己每次踩个百下．

健身房都如果好一点的话都有专门的器械训练的，比如你想在健身房锻炼腹肌的话有专门的腹肌的器械的。如果你不知道可以问教练啊，如果没有专门的器械的话你可以自己做仰卧起坐，（锻炼6块腹直肌的上面4块）或者双手吊在横秆上双腿保持并拢和伸直，慢慢抬起（锻炼6块腹直肌的下面2块）

如果光是健身对减肥的效果不是很明显，（当然效果还是有的，只是比较慢）要明显的减肥效果除了健身外还得要加上跑步机上多跑步并适当控制饮食。