Question

引体向上怎么练能做到15个以上？

中考要考，为这个问题纠结死了。。.
身高1米72，体重63KG，臂力嘛，两个10公斤的哑铃能举15个吧，可就只能做两个= =怎么练啊？

Answer 1

Answer 2

Answer 3

增力最快的就是退让训练法，你拿一个凳子，站在凳子上，双手握紧单杠，双臂呈现引体向上拉起来时的状态，就是下巴超过单杠的状态，手臂用力，然后双腿向后勾起来，用双臂的力量拉住，缓慢的下放，下放速度是一个深呼吸的时间，大约6到8秒，直到双臂伸直，再双脚重新站在凳子上，接着重复这个过程，反复直到力竭（注意安全），这就为一组。

你要做2到4组，一周两次间隔2天时间，这个方法涨力量非常快。部队上对于那种拉不了引体向上的是采取，让呈现拉起状态挂在那里，练的是静力锻炼，也长力气，但没有退让训练法快。

想快点，你可以适当负重，比如你的书包，但要一点一点的加，别练伤了自己。锻炼前热身，慢跑5分钟，然后再小幅拉几个引体向上，就是胳膊稍微向上拉一小段距离，让身体适应，猛的加太大力容易受伤。

拓展资料：

引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、屈臂引体等练习。

引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。芬兰人Joonas Mäkipelto于2016年2月6日、7日创造了24小时内做5050次引体向上的吉尼斯世界纪录。

参考：百度百科“引体向上”

Answer 4

你还有多少时间练习，锻炼需要时间，再好的方法也需要时间。我给你一个方法，但你要保证锻炼时间充分，才敢保证你过关，没有时间，你就先练着吧。
增力最快的就是退让训练法，你拿一个凳子，站在凳子上，双手握紧单杠，双臂呈现引体向上拉起来时的状态，就是下巴超过单杠的状态，手臂用力，然后双腿向后勾起来，用双臂的力量拉住，缓慢的下放，下放速度是一个深呼吸的时间，大约6到8秒，直到双臂伸直，再双脚重新站在凳子上，接着重复这个过程，反复直到力竭（注意安全），这就为一组。你要做2到4组，一周两次间隔2天时间，这个方法涨力量非常快。部队上对于那种拉不了引体向上的是采取，让呈现拉起状态挂在那里，练的是静力锻炼，也长力气，但没有退让训练法快。
想快点，你可以适当负重，比如你的书包，但要一点一点的加，别练伤了自己。锻炼前热身，慢跑5分钟，然后再小幅拉几个引体向上，就是胳膊稍微向上拉一小段距离，让身体适应，猛的加太大力容易受伤。
还是那话锻炼需要时间，你练一两个月应该就能行了，我之所以无法估计你的进度。用退让训练法，我的力量增长很快的，你只有练过了才知道进度具体多少。

Answer 5

一般没有练习过的人都能够做一两个或者两三个，但是再做就很吃力了。引体向上这个动作需要靠好几部分肌肉配合来完成。多多练习就行了。不知道你们考试是用正手还是反手，正手就是手心朝前，双手握距大于肩宽。反手就是手心朝着自己，握距小于肩宽。另外是不是需要非常标准的动作姿势。
其实你不用害怕，凡事只要你敢去试就成功了一小步了。现在就教教你怎么练习。
①不需要用哑铃。
②练习前先热身，原地小跑一会，压压腿，舒展一下胳膊，全身都放松一下
③找一个最矮的单杠。开始练习斜体拉伸。就是身体直着向后躺，脚要向前超过单杠，胳膊绷直和身体形成一定角度。慢慢的开始练习拉伸。一定要循序渐进，感觉肌肉酸了就停下休息一会。
④鉴于你不怎么锻炼，做标准俯卧撑也是够呛。可以做简单点的俯卧撑来辅助练习。就是不要趴地上做，可以把手放在床边，或者凳子上桌子上。这样还能轻松点。
⑤练习③④几天后就可以练习引体向上了。记住开始不要追求速度。要慢慢地上去下来，体会发力的位置。其实慢了更能锻炼出效果。