Question

哑铃健身，是不是每组能举起的次数越来越少？

刚刚接触健身，借了副哑铃想练练上肢， 简单学习了一下。
看网上说，隔天锻炼一次，每次做8-12组，每组5-10rm, 组间休息1分钟。

可是我试了试， 刚开始做第一组的时候，能举起10次 就举不动了。 休息一分钟后， 做第二组， 可是就只能举起7次就没劲了实在举不动了。 然后再休息一分钟， 第三组就只能举起4次了。 。。越来越少。。。。

但是，如果我每组之间休息时间加长的话，比如3分钟， 下一组能举起的数量就会多一点。

请问，正常锻炼是不是这样？ 不可能每组都要举起10次把？？

我是坚持组间休息1分钟好，还是为了每组多举几次而延长休息时间好？？

Answer 1

　　这是肯定的，首先肌肉练习时，肌肉会消耗能量，同时因为练习的增加肌肉会产生疲劳，如同你陪女朋友逛街，走得久了，你就感觉腿疼得很，这个是同样的道理。

　　如果你是想把手臂练习结实粗壮（肌肉塑形），建议你采用这的方式，用重量较轻的哑铃（比方说你一般用20KG的，那么做这个练习只用8～10KG），完成尽可能多的次数（比方说，你可以毫不费力地做10个，那这种练习就要做到30个，但要保证动作），组数也尽可能多。在练习的时候，动作弧度尽可能大些，这样练习效果更好，肌肉的塑形也要更优。

　　如果你是想锻炼手臂的最大力量，那么你练习的时候就应采用这样的方式。选择一个重量，在你最大用力时，最多只能练习8次的重量进行练习，每天练习4～6组，组间间隔40～60秒，组间进行必要的手臂拉伸，练习完成后进行中等速度的跳绳练习（主要强调是手臂摇绳的速度），最后再进行手臂的拉伸与放松。隔天再练习。当你适应这个重量的时候，也就是说你可以用这个重量做到12次左右，那你就开始增加哑铃重量，直到你用增加的重量只能做8次，然后以这个重量进行练习，其他内容都相同，就是每组次数为8次不变。这样能过一段时间的练习，你的手臂力量肯定可以好上很多。

Answer 2

　　同样的重量组数做的越多，每组能做的数量肯定是越少的；如果不是，那说明动作偷懒或者哑铃重量太轻了。
　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

Answer 3

你刚开始，力量不足，上述这两个选择都可以，但是从心理舒适的角度，建议采取延长休息时间的方法，以增加对训练的兴趣防止挫败感。有了力量基础，你就可以体验每组5rm，组间休息30秒，连做6组对肌肉冲击的快感了！

Answer 4

更正下，不是8-12组（你看错还是有人坑？），是每组力竭8-12下（在这个范围内都可以增大肌肉），轻松超过15次就要加重量，若8下都困难就应该减重，超不过4次的重量可以增加你的力量。组与组之间的休息时间为30秒-3分钟，肌肉疲劳了肯定次数就少了，而且很多人会为了完成数量忽略了质量，可以适当延长休息时间，但别别超过3分钟。另外，认认真真按标准的动作刺激你的肌肉5-6组足够了。