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球场上,力量是不分位置的.力量越大当然就越好.下面就是怎样练力量的合理方法了,希望可以帮到你.... 一.训练的时间：很多人不清楚每次训练多久合适，以为练得越久越好，包括我也犯过这方面的错误。事实上，对肌肉的刺激要快，也就是说组间休息时间要尽量短，不让肌肉有喘息的机会，所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好，基本上一个部位最多不超过20分钟，当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。
二.训练的强度：强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1.组间休息时间：组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组，我以前也是这样，后来意识到该改一改了，于是专门买了块手表，每组结束后精确计算休息时间，再长也绝不能超过1分半（但像深蹲可以适当再延长一点），一半1分钟就够了。
2.使用的重量：训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的，如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。但对于新手来说，可以不必这么急着使用大重量，用8-12RM的训练也有不错的效果，等肌肉慢慢适应了不再生长的时候便加大重量，使用6-8RM的重量来对肌肉进行更大的刺激，甚至是4-6RM。有一次我用超过1RM的重量在别人的保护下做了3×3组的卧推，第二天早晨是被胸肌给疼醒的。总而言之，使用多大的重量能刺激你肌肉的生长就使用多大的重量。3.组数和次数：一般每个部位练3-4个动作，每个动作练4-5组，不可过多，那样对增长力量没有好处；至于次数，在“使用的重量”中已有说明。
三.动作的正确性：动作的正确性重于一切，动作不对，花再多力气也是白搭。先说深蹲，因为我发现很多人做得都不对，包括我以前也是，后来研究了很长时间总结出深蹲的要领：双脚略宽于肩外八字站立，杠铃置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝盖朝脚趾方向，蹲到大腿接触小腿时停止，然后缓慢起立，完全站立时收缩股四头和臀部，要注意下蹲和起立过程要始终挺胸，控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上，这点最重要，能保证腰不受伤，并且视线始终水平。其实很多动作没有唯一的正确姿势，比如俯身划船，有的说上身与地面平行，有的说夹角30度等。我的看法是只要动作能最大限度地刺激肌肉并且不受伤怎么做都行，找出最适合自己的做法。还有最重要的一点就是每个动作都要顶峰收缩，否则你的效果就只有1/2。
四.有氧的安排：很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能，还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动，建议把有氧也写进你的训练计划中，每周做2-3次，每次30分钟以上。
二.训练的强度：强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1.组间休息时间：组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组，我以前也是这样，后来意识到该改一改了，于是专门买了块手表，每组结束后精确计算休息时间，再长也绝不能超过1分半（但像深蹲可以适当再延长一点），一半1分钟就够了。
2.使用的重量：训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的，如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。但对于新手来说，可以不必这么急着使用大重量，用8-12RM的训练也有不错的效果，等肌肉慢慢适应了不再生长的时候便加大重量，使用6-8RM的重量来对肌肉进行更大的刺激，甚至是4-6RM。有一次我用超过1RM的重量在别人的保护下做了3×3组的卧推，第二天早晨是被胸肌给疼醒的。总而言之，使用多大的重量能刺激你肌肉的生长就使用多大的重量。3.组数和次数：一般每个部位练3-4个动作，每个动作练4-5组，不可过多，那样对增长力量没有好处；至于次数，在“使用的重量”中已有说明。
三.动作的正确性：动作的正确性重于一切，动作不对，花再多力气也是白搭。先说深蹲，因为我发现很多人做得都不对，包括我以前也是，后来研究了很长时间总结出深蹲的要领：双脚略宽于肩外八字站立，杠铃置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝盖朝脚趾方向，蹲到大腿接触小腿时停止，然后缓慢起立，完全站立时收缩股四头和臀部，要注意下蹲和起立过程要始终挺胸，控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上，这点最重要，能保证腰不受伤，并且视线始终水平。其实很多动作没有唯一的正确姿势，比如俯身划船，有的说上身与地面平行，有的说夹角30度等。我的看法是只要动作能最大限度地刺激肌肉并且不受伤怎么做都行，找出最适合自己的做法。还有最重要的一点就是每个动作都要顶峰收缩，否则你的效果就只有1/2。
四.有氧的安排：很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能，还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动，建议把有氧也写进你的训练计划中，每周做2-3次，每次30分钟以上。
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1.每天甩胳膊,促进细胞的第二次青春期,再度生长,每次30分钟,
自己适当的练习,包你有效!!!!!
2.肩膀变宽主要是背部的肌肉。。
可以的话，每天坚持 找个单杠 做引体向上。
做2个月就有效果了。
每组做8个。每天做4组。
我的话，每组只能做4个。。体力不够
按照你自己的能力来做。真的，效果很明显。
引体向上 有点难，但效果好
3.买支 臂力棍 多做俯卧撑 不过也只能有点成效 骨架已经限制了。
不过 你可以试试 多吃点肉 肩膀骨头长不了 可以长点 肩头手臂上的肉
这样穿上西装还是可以比较笔挺的
自己适当的练习,包你有效!!!!!
2.肩膀变宽主要是背部的肌肉。。
可以的话，每天坚持 找个单杠 做引体向上。
做2个月就有效果了。
每组做8个。每天做4组。
我的话，每组只能做4个。。体力不够
按照你自己的能力来做。真的，效果很明显。
引体向上 有点难，但效果好
3.买支 臂力棍 多做俯卧撑 不过也只能有点成效 骨架已经限制了。
不过 你可以试试 多吃点肉 肩膀骨头长不了 可以长点 肩头手臂上的肉
这样穿上西装还是可以比较笔挺的
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在选择确定力量练习时,一般应注意:
A.年龄与运动水平
青少年运动员力量训练的主要目的之一,就是为以后的训练奠定牢固的基础.因此,在进行力量训练时应采取多种练习方式(一般9—12种),用来发展主要运动肌群.
B.专项运动的需要
力量训练采用的各种练习,特别是优秀运动员的各种力量练习,都应符合专项运动的需要,以便使所有的重要肌群都得到充分的发展.
C.训练阶段
准备期以一般力量练习为主,主要为后继的训练打下基础,采用9—12种练习组合.
随着训练的进程,练习内容逐步减少, 直至比赛期.
比赛期主要安排那些非常专项化的练习.
2.2.2.训练负荷
一般来讲, 运动员能达到其最大能力的90—100%的负荷为最大负荷;最大能力的60—90%的负荷为大负荷(所谓一个人最大能力的65%,是指他能举起大约15次左右的重量,所谓85%就是相当于举起5次左右的重量).最大能力的30—60%的负荷为中等负荷;低于最大能力30%以下的负荷为小负荷.20—60%的负荷可以发展周期性或非周期性的肌肉耐力;60—80%的负荷可以发展爆发力.
研究证明,大负荷训练可以最大限度地提高快肌纤维的力量和速度,而不是采用低负荷的快速动作练习. 低负荷训练可以产生快速收缩,按道理说也应该能够发展爆发力,但由于在这种情况下中枢神经系统输入的刺激往往不足以诱发强而快的神经发放频率,这可能就是用低负荷训练发展爆发力有限的原因.教练员可根据运动员的实际情况,制定一个大负荷与小负荷之间的最佳负荷关系的力量训练计划,这种训练负荷可以比平时稍低一些,但整个赛季内采用低负荷练习,必然会导致爆发力与专项力量水平在赛季后期大幅度下降.超最大负荷一般由具有良好训练基础的运动员在发展最大力量时采用,其他大多数运动员的训练负荷应控制在最大负荷之内.超最大负荷一般采用离心(退让性工作)或被动训练,完成100—175%的负荷.在进行超最大负荷训练时应加强保护,以免受伤.
2.2.3.重复次数与练习节奏
力量练习的重复次数与练习节奏取决于负荷量的大小.负荷量越高,重复次数越低,重复节奏也越慢.例如,用最大能力的90—175%进行退让性力量练习时,重复次数很低(1—3次),完成速度很慢.用40—80%的强度进行爆发力训练时,重复次数适中(6—12次),练习速度较快.肌肉耐力训练时,重复次数很高,有时甚至达到最高重复次数(250次或更高),练习速度适中或较低.篮球运动员的耐力练习可每组重复30次左右.
2.2.4.练习组数:
每组力量练习包括一定的重复次数,并在练习结束后有间歇休息.
练习负荷和重复次数与练习组数间呈负相关关系,负荷量和重复次数增多,则练习组数降低.
2.2.5.动作幅度与动作速度:
力量练习的动作幅度也是影响练习效果的不可忽视的因素之一.力量练习中,要把肌肉充分伸展,然后再充分缩短收缩.练习者在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持一秒钟,则会大大提高练习效果.显然,较大的动作幅度对提高肌肉力量和运动爆发力有良好的作用.关于力量练习的动作速度,一般来讲,发展最大力量,动作速度不宜快,发展快速力量和爆发力应注意提高动作速度.
2.2.6.间歇时间与间歇方式:
力量训练中,随着运动员对训练刺激的逐步适应,间歇休息应相应缩短;而随着负荷量的增加,间歇休息应有所加长.发展最大力量练习,其休息间歇应在2—5分钟之间为宜,但竭尽全力的练习则最好安排更长的休息时间(5—10分钟).发展肌肉耐力的练习间歇可以短一些,通常为1—2分钟.循环练习的间歇时间应根据运动员对训练刺激的生理反应(通过心律表示)来安排.当心率下降到120次/分钟时,便可开始下一个练习.为了在两组练习之间尽快达到恢复,可让运动员在休息间歇进行一些积极性的活动.抖动放松和轻松按摩都有助于加速恢复.因此,大负荷力量练习中的间歇休息,一定要安排放松练习.
2.2.7.训练总量:
发展力量的总量主要取决于专项运动的需要和特点.一次力量训练课的持续时间主要取决于专项运动员力量素质的要求程度,运动员年龄训练阶段等因素.篮球运动员在各训练阶段每个小周期的力量训练负荷总量应达到:准备阶段—"12—24"吨,比赛阶段—"4—6"吨,休整阶段—2吨.年负荷量在"450—850"吨之间.
总之
安排力量练习方法时应考虑的因素包括
:练习手段,联系负荷,重复次数,练系组数,间歇时间,动作速度与动作幅度等各种影响练习效果的训练学因素,它们是科学地,有效地进行力量训练的前提与保证.
2.3.力量训练应遵循的基本要求:
2.3.1.制定力量训练计划适必须考虑的因素有:
训练主要目的,训练阶段,运动员年龄和各种力量素质的发展水平,各种肌群交替练习的先后顺序,选用力量练习手段的性质和特点.
2.3.2.力量训练的连续性和计划性:
力量训练应有计划地全年安排,保证训练的连续性和系统性.
2.3.3.逐渐增加练习负荷量:
力量训练中,逐渐增加练习负荷是最重要的.
2.3.4.力量训练的专项性:
在比赛期或对优秀运动员进行专项力量训练时,应该在动作结构,肌肉工作性质,用力的动力学特点上尽可能与专项动作和比赛动作保持相适应.
2.3.5.力量练习的顺序性:
不同性质的力量练习同时进行时,首先安排发展肌肉爆发力的练习,然后是最大力量练习,最后是力量耐力练习.
2.3.6.力量训练的全面性与针对性:
全面提高各种肌肉群的力量,不但使主动肌得到提高,而且使对抗肌也要相应得到发展.不但要使运动员的大肌肉群得到训练,而且要注意发展小肌肉群和机体远端肌群的力量,这样不但可提高动作的协调性,更重要的是可预防受伤.
2.3.7.年周期训练中力量安排的程序性:
各种力量对机体的作用是不同的,要注意安排中的先后顺序.
2.3.8.要注意练习负荷与练习方式的组合与变换:
防止机体对力量练习形成适应,削弱力量练习的效果.
2.3.9.训练课上所采用的力量训练手段不应与训练课的其它任务有矛盾:
力量训练不能妨碍其它训练任务的完成.
2.3.10.
负重练习后要及时进行放松练习和柔韧牵张性练习.
2.3.11.
力量练习时,应注意正确的身体姿势.
2.3.12.力量练习与专项运动表想相结合:
力量练习与专项运动技术的想象训练相结合,是提高力量训练效果,促进力量向专项运动迁移,发挥作用的有效方法与手段.
A.年龄与运动水平
青少年运动员力量训练的主要目的之一,就是为以后的训练奠定牢固的基础.因此,在进行力量训练时应采取多种练习方式(一般9—12种),用来发展主要运动肌群.
B.专项运动的需要
力量训练采用的各种练习,特别是优秀运动员的各种力量练习,都应符合专项运动的需要,以便使所有的重要肌群都得到充分的发展.
C.训练阶段
准备期以一般力量练习为主,主要为后继的训练打下基础,采用9—12种练习组合.
随着训练的进程,练习内容逐步减少, 直至比赛期.
比赛期主要安排那些非常专项化的练习.
2.2.2.训练负荷
一般来讲, 运动员能达到其最大能力的90—100%的负荷为最大负荷;最大能力的60—90%的负荷为大负荷(所谓一个人最大能力的65%,是指他能举起大约15次左右的重量,所谓85%就是相当于举起5次左右的重量).最大能力的30—60%的负荷为中等负荷;低于最大能力30%以下的负荷为小负荷.20—60%的负荷可以发展周期性或非周期性的肌肉耐力;60—80%的负荷可以发展爆发力.
研究证明,大负荷训练可以最大限度地提高快肌纤维的力量和速度,而不是采用低负荷的快速动作练习. 低负荷训练可以产生快速收缩,按道理说也应该能够发展爆发力,但由于在这种情况下中枢神经系统输入的刺激往往不足以诱发强而快的神经发放频率,这可能就是用低负荷训练发展爆发力有限的原因.教练员可根据运动员的实际情况,制定一个大负荷与小负荷之间的最佳负荷关系的力量训练计划,这种训练负荷可以比平时稍低一些,但整个赛季内采用低负荷练习,必然会导致爆发力与专项力量水平在赛季后期大幅度下降.超最大负荷一般由具有良好训练基础的运动员在发展最大力量时采用,其他大多数运动员的训练负荷应控制在最大负荷之内.超最大负荷一般采用离心(退让性工作)或被动训练,完成100—175%的负荷.在进行超最大负荷训练时应加强保护,以免受伤.
2.2.3.重复次数与练习节奏
力量练习的重复次数与练习节奏取决于负荷量的大小.负荷量越高,重复次数越低,重复节奏也越慢.例如,用最大能力的90—175%进行退让性力量练习时,重复次数很低(1—3次),完成速度很慢.用40—80%的强度进行爆发力训练时,重复次数适中(6—12次),练习速度较快.肌肉耐力训练时,重复次数很高,有时甚至达到最高重复次数(250次或更高),练习速度适中或较低.篮球运动员的耐力练习可每组重复30次左右.
2.2.4.练习组数:
每组力量练习包括一定的重复次数,并在练习结束后有间歇休息.
练习负荷和重复次数与练习组数间呈负相关关系,负荷量和重复次数增多,则练习组数降低.
2.2.5.动作幅度与动作速度:
力量练习的动作幅度也是影响练习效果的不可忽视的因素之一.力量练习中,要把肌肉充分伸展,然后再充分缩短收缩.练习者在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持一秒钟,则会大大提高练习效果.显然,较大的动作幅度对提高肌肉力量和运动爆发力有良好的作用.关于力量练习的动作速度,一般来讲,发展最大力量,动作速度不宜快,发展快速力量和爆发力应注意提高动作速度.
2.2.6.间歇时间与间歇方式:
力量训练中,随着运动员对训练刺激的逐步适应,间歇休息应相应缩短;而随着负荷量的增加,间歇休息应有所加长.发展最大力量练习,其休息间歇应在2—5分钟之间为宜,但竭尽全力的练习则最好安排更长的休息时间(5—10分钟).发展肌肉耐力的练习间歇可以短一些,通常为1—2分钟.循环练习的间歇时间应根据运动员对训练刺激的生理反应(通过心律表示)来安排.当心率下降到120次/分钟时,便可开始下一个练习.为了在两组练习之间尽快达到恢复,可让运动员在休息间歇进行一些积极性的活动.抖动放松和轻松按摩都有助于加速恢复.因此,大负荷力量练习中的间歇休息,一定要安排放松练习.
2.2.7.训练总量:
发展力量的总量主要取决于专项运动的需要和特点.一次力量训练课的持续时间主要取决于专项运动员力量素质的要求程度,运动员年龄训练阶段等因素.篮球运动员在各训练阶段每个小周期的力量训练负荷总量应达到:准备阶段—"12—24"吨,比赛阶段—"4—6"吨,休整阶段—2吨.年负荷量在"450—850"吨之间.
总之
安排力量练习方法时应考虑的因素包括
:练习手段,联系负荷,重复次数,练系组数,间歇时间,动作速度与动作幅度等各种影响练习效果的训练学因素,它们是科学地,有效地进行力量训练的前提与保证.
2.3.力量训练应遵循的基本要求:
2.3.1.制定力量训练计划适必须考虑的因素有:
训练主要目的,训练阶段,运动员年龄和各种力量素质的发展水平,各种肌群交替练习的先后顺序,选用力量练习手段的性质和特点.
2.3.2.力量训练的连续性和计划性:
力量训练应有计划地全年安排,保证训练的连续性和系统性.
2.3.3.逐渐增加练习负荷量:
力量训练中,逐渐增加练习负荷是最重要的.
2.3.4.力量训练的专项性:
在比赛期或对优秀运动员进行专项力量训练时,应该在动作结构,肌肉工作性质,用力的动力学特点上尽可能与专项动作和比赛动作保持相适应.
2.3.5.力量练习的顺序性:
不同性质的力量练习同时进行时,首先安排发展肌肉爆发力的练习,然后是最大力量练习,最后是力量耐力练习.
2.3.6.力量训练的全面性与针对性:
全面提高各种肌肉群的力量,不但使主动肌得到提高,而且使对抗肌也要相应得到发展.不但要使运动员的大肌肉群得到训练,而且要注意发展小肌肉群和机体远端肌群的力量,这样不但可提高动作的协调性,更重要的是可预防受伤.
2.3.7.年周期训练中力量安排的程序性:
各种力量对机体的作用是不同的,要注意安排中的先后顺序.
2.3.8.要注意练习负荷与练习方式的组合与变换:
防止机体对力量练习形成适应,削弱力量练习的效果.
2.3.9.训练课上所采用的力量训练手段不应与训练课的其它任务有矛盾:
力量训练不能妨碍其它训练任务的完成.
2.3.10.
负重练习后要及时进行放松练习和柔韧牵张性练习.
2.3.11.
力量练习时,应注意正确的身体姿势.
2.3.12.力量练习与专项运动表想相结合:
力量练习与专项运动技术的想象训练相结合,是提高力量训练效果,促进力量向专项运动迁移,发挥作用的有效方法与手段.
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