初去健身房,该如何进行锻炼?
健硕的身材是每个男人都梦寐以求的,很多男性朋友进入健身房锻炼身体都很迷茫,无从下手不知道该如何进行锻炼,首先你要明白男性练就好身材的标准程序:
正常体型或较瘦体型:起步增肌减脂好身材
较胖体型:起步减脂正常身材增肌减脂好身材
一:起步阶段:
起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体,例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓(男性体脂15%左右)。这是增肌起步的一个较好状态
二:增肌阶段:
首先训练方法的选择:既然你的目的明确了是增加肌肉量,练出好身材。那么你应该首选健美训练,这是塑造身材的最佳方法。其次饮食的把握:你的目的是增肌,那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量,同时做好碳水,蛋白质,脂肪的比例。增肌周期:肌肉是很难生长的,即使是男性,增肌也以年为单位,一般增肌周期为3-5年,合成代谢较强的时间会更短一些。
下面给大家提供一份初级的健身计划:
周一
胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次
腹部:仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
周三
背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次
肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次
腹部:仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
周五
腿部:杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次
肩部:哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
腹部:仰卧起坐3/组20/次
三:减脂阶段:
其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面:
减脂期增加了有氧训练的频率。(这是减脂的根)
减脂期的力量训练使用重量偏小,次数较多。
减脂期的饮食:饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低,一般都在基础代谢量偏上。比如65-75公斤的男性,减脂期差不多每天2000大卡,同时饮食比例也发生了变化,碳水减少,蛋白质增多,碳水比例约等于蛋白质比例。减脂周期:减脂相对增肌来说,简单多了,速度也很快。一般来说减脂周期在3个月至半年左右。
下面给大家提供一份减脂饮食计划:
早餐:脱脂牛奶或清水一杯,全麦面包两片(油炸禁止食用)
加餐:香蕉两根或其他水果一个
午餐:米饭,鸡肉或者鱼肉,蔬菜,水果一个(午饭切记少油少盐)
加餐:果汁一杯、一片全麦面包
晚餐:肉类50克(禁止吃牛、羊、猪肉)蔬菜150克。主食不吃
大家好,我是Leo,今天就告诉你,去健身房要怎么去练,
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。