腿法基本功训练方法
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基本功——压腿和腿法
（—）压腿
1、正压腿
预备姿势：并步站立。
动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，上体向前下做振压动作。
要点：直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。
易犯错误和方法：
（1）两腿不直。
方法：强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。
（2）上体不正。
方法；挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压腿脚掌。
教法提示：
（1）集体压腿时，统一口令进行。压至疼痛时可停住不动。
（2）压腿前先把肌肉和关节活动开，压腿后把被压腿屈膝抱在胸前，然后松开。可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。
2、侧压腿
预备姿势：同正压腿，唯侧对。
动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振
要点：立腰、展髋，直体向侧下压振。
易犯错误与方法：
（1）同正压腿（1）。
（2）上体侧振时前屈。
方法：支撑腿脚尖外展，被压腿一侧髋尽量前送，向里掖左肩，右臂上举并向头后伸展。
教法提示：同正压腿。
3、后压腿
预备姿势：同正压腿，唯背对。
动作说明：左脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈并做振压动作
要点：挺胸，展髋，腰后屈。
易犯错误：两腿不直。
方法：挺膝或同伴用手顶其被压腿膝部，另一手协助其上体后振。
教法提示：同正压腿。
4、仆步压腿
预备姿势：开步站立。
动作说明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。
要点：挺胸、立腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。
易犯错误：步幅太小，髋关节拉不开。纠正方法：逐步加大两脚距离。
教法提示：仆步振压时，不要太猛，以免拉伤韧带。仆步与弓步交换练习。
（二）搬腿
预备姿势：并步站立。
动作说明：右腿支撑，左腿向前上方举起，挺膝、脚外侧朝前；也可由同伴托住脚跟或膝部做正搬、侧搬和后搬练习。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正、侧、后压腿。
（三）劈腿
1、竖叉
预备姿势：并步站立。
动作说明：两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿内侧或前侧着地。
要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。
易犯错误：两腿不成直线。
方法：在地上划一直线。
教法提示：练习竖叉时，先做压腿、摆腿和踢腿等练习，以免韧带拉伤。
2、横叉
预备姿势：并步站立。
动作说明：两腿左右分开成直线，腿内侧着地。
要点、易犯错误、纠正动作、教法提示同竖叉。
（四）直摆性腿法
1、正踢腿
预备姿势：并步站立，两臂侧平举。
动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视。
要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。
易犯错误和纠正方法：
（1）俯身弯腰。
纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。
（2）拔跟或送髋。
纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。
（3）动作缓慢无力。
方法：按口令要求的速度踢。
教法提示：
（1）先练压腿，再练踢腿。
（2）先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习。
（3）左、右交替的行进间踢腿。
（—）压腿
1、正压腿
预备姿势：并步站立。
动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，上体向前下做振压动作。
要点：直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。
易犯错误和方法：
（1）两腿不直。
方法：强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。
（2）上体不正。
方法；挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压腿脚掌。
教法提示：
（1）集体压腿时，统一口令进行。压至疼痛时可停住不动。
（2）压腿前先把肌肉和关节活动开，压腿后把被压腿屈膝抱在胸前，然后松开。可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。
2、侧压腿
预备姿势：同正压腿，唯侧对。
动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振
要点：立腰、展髋，直体向侧下压振。
易犯错误与方法：
（1）同正压腿（1）。
（2）上体侧振时前屈。
方法：支撑腿脚尖外展，被压腿一侧髋尽量前送，向里掖左肩，右臂上举并向头后伸展。
教法提示：同正压腿。
3、后压腿
预备姿势：同正压腿，唯背对。
动作说明：左脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈并做振压动作
要点：挺胸，展髋，腰后屈。
易犯错误：两腿不直。
方法：挺膝或同伴用手顶其被压腿膝部，另一手协助其上体后振。
教法提示：同正压腿。
4、仆步压腿
预备姿势：开步站立。
动作说明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。
要点：挺胸、立腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。
易犯错误：步幅太小，髋关节拉不开。纠正方法：逐步加大两脚距离。
教法提示：仆步振压时，不要太猛，以免拉伤韧带。仆步与弓步交换练习。
（二）搬腿
预备姿势：并步站立。
动作说明：右腿支撑，左腿向前上方举起，挺膝、脚外侧朝前；也可由同伴托住脚跟或膝部做正搬、侧搬和后搬练习。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正、侧、后压腿。
（三）劈腿
1、竖叉
预备姿势：并步站立。
动作说明：两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿内侧或前侧着地。
要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。
易犯错误：两腿不成直线。
方法：在地上划一直线。
教法提示：练习竖叉时，先做压腿、摆腿和踢腿等练习，以免韧带拉伤。
2、横叉
预备姿势：并步站立。
动作说明：两腿左右分开成直线，腿内侧着地。
要点、易犯错误、纠正动作、教法提示同竖叉。
（四）直摆性腿法
1、正踢腿
预备姿势：并步站立，两臂侧平举。
动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视。
要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。
易犯错误和纠正方法：
（1）俯身弯腰。
纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。
（2）拔跟或送髋。
纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。
（3）动作缓慢无力。
方法：按口令要求的速度踢。
教法提示：
（1）先练压腿，再练踢腿。
（2）先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习。
（3）左、右交替的行进间踢腿。
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深蹲
步骤
●腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致,不要内扣，
掌心相对，手臂前平举
●下蹲动作自然流畅， 臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近
似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直
呼吸
●下蹲时吸气，起身时呼气
动作感觉
●下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感
●蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显
2/4
斜向后交替箭步蹲
步骤
●双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩
下沉
●上半身挺直，斜向后撤一-侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
●下蹲至 前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后
侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
●双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
呼吸
●站起时呼气，下蹲时吸气
动作感觉
●站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明
显
怎么才能让腿变瘦变长，用了很多办法都瘦不下来，知道闺蜜告诉我这个方法
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3/4
行进箭步蹲
步骤
●双脚并拢，自然站立，腰背挺直，双手叉腰
●向前迈出成弓 步，前腿踝膝髋三 个关节都成90°， 后腿脚尖冲前
与膝关节在同一方向，换腿向前迈出，动作与之前一致
呼吸
●屈膝时吸气,伸膝时呼气
动作感觉
●大腿前侧有酸胀感
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4/4
开合深蹲跳
步骤
●挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲
●起身时， 双脚蹬地跳起
●下落时，屈髋屈膝,缓冲落地
呼吸
●下蹲吸气,跳起呼气
动作感觉
●全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快
常见错误
●错误:深蹲时出现膝关节内扣或外分的情况
●解决:膝关节与脚尖方向一致
深蹲
步骤
●腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致,不要内扣，
掌心相对，手臂前平举
●下蹲动作自然流畅， 臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近
似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直
呼吸
●下蹲时吸气，起身时呼气
动作感觉
●下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感
●蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显
2/4
斜向后交替箭步蹲
步骤
●双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩
下沉
●上半身挺直，斜向后撤一-侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
●下蹲至 前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后
侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
●双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
呼吸
●站起时呼气，下蹲时吸气
动作感觉
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行进箭步蹲
步骤
●双脚并拢，自然站立，腰背挺直，双手叉腰
●向前迈出成弓 步，前腿踝膝髋三 个关节都成90°， 后腿脚尖冲前
与膝关节在同一方向，换腿向前迈出，动作与之前一致
呼吸
●屈膝时吸气,伸膝时呼气
动作感觉
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开合深蹲跳
步骤
●挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲
●起身时， 双脚蹬地跳起
●下落时，屈髋屈膝,缓冲落地
呼吸
●下蹲吸气,跳起呼气
动作感觉
●全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快
常见错误
●错误:深蹲时出现膝关节内扣或外分的情况
●解决:膝关节与脚尖方向一致
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