Question

求寒假健身计划，详细些

我是17岁的高中生，身高190，体重86kg。希望在寒假中锻炼身体肌肉，增加弹跳，达到扣篮程度。我拥有的器材有：杠铃，跑步机，飞鸟机，自行车机，还有多功能的锻炼器（好像是按小型健身房建的），操场，腿部负重10kg。我每天大概可以抽出1~2小时时间锻炼，此外还有大概2小时左右的排球训练。希望能给一张时间安排表，知道我该什么时候做什么，做多久，强度，还有标准。

Answer 1

一 周 训 练 计 划

周一：
胸大肌
上斜杠铃卧推 3X8-12
杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12
上斜飞鸟 3X12-15
拉力器夹胸 3-4X12-15
注：如使用杠铃，最后一组使用助力带
在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

周二：
1 股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10
单腿腿举 4X8-10
哈克深蹲 4X8-10
腿举 3X20

2 股二头肌
俯卧腿弯举 4X20
站姿单腿弯举4X8-10
直腿硬拉4X8-10

3 小腿
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组
*颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行

周三：
背部
宽握引体向上5-7X10-12
杠铃划船3X8-10
硬拉 3X6-8
颈前下拉* 4X20
坐姿绳索划船** 3X10
哑铃/器械耸肩 4X10-12
*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
**最后一组使用递减法至力竭

周四：
三角肌
坐姿哑铃推举 5X8-10
哑铃侧平举* 3-4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飞鸟 4X12
杠铃前平举 3-4X8-10
*金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：
1 肱二头肌
哑铃交替弯举 5X10-12
杠铃斜托弯举 4X10
上斜哑铃弯举 3X8-10
杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）

2 肱三头肌
绳索下压 3-4X10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12
哑铃俯身臂屈伸 3X10
双杠臂屈伸 3X10

3 前臂
哑铃腕弯举 2-3X10-12
*每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次
http://v.youku.com/v_show/id_XMjk1MjA4MTIw.html 背部
http://v.youku.com/v_show/id_XMzAwODkyNDc2.html 手臂
http://v.youku.com/v_show/id_XNjE0NDAyNTU2.html 肩部三角肌
http://v.ku6.com/show/eD4ST99y3wCgAOcHEkKj3w...html 胸部
http://v.youku.com/v_show/id_XNDY0NjgzMDQw.html 腿部
一个周训练计划和5个视频，先用这个应付，有不懂的欢迎随时提问

Answer 2

这个必须结合你自己的体质，健身嘛，不要急于求成，慢慢来，坚持就好，你那么多器材，又坚持了几种嘛，，，强度就更没法说了，我不知道你体力耐力爆发力如何，但你要扣篮，就要重点锻炼腿部力量，就深蹲，蛙跳，效果显著，加油