Question

怎样练肌肉？

今年17，想练就一身板扎的肌肉。一头，二头，三头，胸肌，并且本人有一个油肚怎样消灭它？嘻嘻

Answer 1

一.胸大肌的塑造 部位：胸廓前上部，肌束分上、中、下三部分； 功能：使上臂在肩关节处屈、内收，可拉引躯干、上臂靠拢； 锻炼方法： 1、卧推--平卧或斜卧（上斜、下斜）于卧推凳上，两手握铃，略宽于肩，置于胸前， 夹胸发力推铃至两臂伸直，在缓慢放下； 要点：注意夹胸发力（胸大肌首先发力），不得借力。推起时呼气，放下时吸气； 2、仰卧飞鸟--平卧或上斜卧于卧推凳上，两手持哑铃置于胸前上方，两肘微屈，缓慢 放下至上臂稍低于肩部，稍停，在夹胸发力还原； 要点：不得出现背弓，上举时呼气，放下时吸气； 3、各种俯卧撑--可分为足高位、足低位、平地俯卧撑； 要点：要保持腰背、腿伸直，动作不宜太快，注意胸肌首先发力。撑起时呼气，下降 时吸气。 二.肱二头肌的塑造 部位：上臂前面； 功能：使上臂、前臂分别在肩关节和肘关节处屈； 锻炼方法： 1、坐姿哑铃弯举--坐在凳上，上体前倾，但手持铃，肘放在大腿上，完全靠肱二头肌 发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原； 要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力 ； 2、站立杠铃弯举--直立，两臂持铃下垂，然后肘关节弯曲做弯举，完全靠肱二头肌发 力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原； 要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力 ； 3、斜板弯举--坐姿，一臂持哑铃，肘关节固定于斜板上，另一臂撑住斜板，完全靠肱 二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原； 要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力 。 三.腹肌的塑造 部位：包括腹直肌（中间）、腹外斜肌、腹内斜肌（两侧）和腹横肌（两侧深层）； 功能：一侧收缩使躯干向同侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈。腹内、外斜肌收缩使躯干转 体； 锻炼方法： 1、各种仰卧起坐--仰卧在垫子上，两手抱头，下肢固定，屈膝，快速收腹，使头部靠近膝 部； 要点：斜板起坐效果更好。收腹前要充分拉伸腹肌，尽量收腹折体，倒体要慢、要充分； 2、负重转体--直立，两腿开立略宽于肩，肩负杠铃，靠腹内、外斜肌收缩力转体； 要点：不要过度转体，控制腹肌收缩力，自然呼吸； 3、悬垂举腿--背靠肋木，手握肋木使躯体悬垂，用腹肌收缩力使大腿上举至髋骨离开肋木 为止，维持2-3秒，在缓慢放下； 要点：可以直腿上举或屈腿上举，不得使躯干摆动起来，自然呼吸。 四.股四头肌的塑造 部位：大腿前面，分为股直肌（前面中间）、股中肌（股直肌深层）和股内、外侧肌 ； 功能：使大腿在髋关节处屈，使小腿在膝关节处伸； 锻炼方法： 1、下蹲--将杠铃放在胸前或颈后做下蹲起立； 要点：分为深蹲、半蹲和剪蹲。剪蹲为两腿前后成箭步做蹲起，窄立深蹲对大腿内收 肌群锻炼效果较好。所有动作都要求缓慢，膝部自然弯屈，双肘保持向前，上体始终保持 直立； 2、坐姿小腿屈伸--坐在软面凳子上，膝关节内缘紧贴凳面，足负重做腿屈伸动作； 要点：伸腿时，直至股四头肌完全收紧，在缓慢还原，呼吸自然。 五.肱三头肌的塑造 部位：上臂后面； 功能：使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸； 锻炼方法： 1、仰卧臂屈伸--仰卧在长凳上，两手握杠铃置于头前方，两肘向上抬高，然后用伸前 臂的力量将肘伸直，在缓慢放下； 要点：肘抬高并内收，上臂保持不动，伸肘时呼气，放下时吸气； 2、颈后臂屈伸--坐姿或站立，两手正握哑铃置于颈后肩上，肘抬高，上臂固定于耳侧 ，然后做臂屈伸； 要点：肘尖向上，两肘夹紧，用力时不得外分或借助外力； 3、各种俯卧撑--可分为足高位、足低位、平地俯卧撑； 要点：要保持腰背、腿伸直，动作不宜太快，注意胸肌首先发力。撑起时呼气，下降 时吸气。 六.三角肌的塑造 部位：位于肩部呈倒三角形，分为前、中、后三部分； 功能：前束肌肉收缩使上臂屈，中束收缩使上臂外展，后部收缩使上臂后伸，整体收 缩使上臂外展； 锻炼方法： 1、前平举--直立，两臂持铃下垂，直臂前举至与肩平齐，稍停，在缓慢放下； 要点：完全靠两臂发力，不得借助腰背力量。上举时吸气，放下时呼气； 2、侧平举--直立，两臂持铃下垂，直臂侧举至与肩平齐，稍停，在缓慢放下； 要点：上举时两肘可稍屈，不得借力。呼吸同前平举； 3、推举--坐姿或站立，两手持杠铃或哑铃置于肩上、胸前或颈后，肩部首先发力举铃 至两臂伸直，在缓慢放下； 要点：上举时，三角肌要首先发力，而后是肱三头肌，三角肌一直紧张。上举时呼气 ，放下时吸气。 七.斜方肌的塑造 部位：项部和上背部，一侧呈三角形，两侧合成斜方形，分上、中、下三部分； 功能：上部收缩使肩上提、后缩；中部收缩使肩后缩；下部收缩使肩下沉； 锻炼方法： 1、提铃耸肩--直立，两臂持铃下垂，肩部发力耸肩，稍停，再放下，动作要缓； 2、俯立侧平举--上提前屈成90度，两膝稍屈，两臂持哑铃下垂，肩部发力侧上举至上 臂略高出肩部，稍停，在缓慢放下； 要点：不得借手臂和腰背力量，斜方肌首先用力，三角肌后发力。两肘应自然弯屈， 举起时吸气，放下时呼气； 3、直臂扩胸--直立，两臂持哑铃前平举，两肘微屈，斜方肌发力使手臂后缩至斜方肌 完全收紧，稍停，再还原； 要点：不得借助腰力，上体可稍前倾，手臂保持水平（该动作对三角肌也有较好的锻 炼效果）。 八.背阔肌的塑造 部位：在腰背部和胸部后外侧； 功能：使上臂在肩关节处伸、内收和旋内，拉引躯干向上臂靠拢； 锻炼方法： 1、杠铃划船--上体前屈约与地面平行，两手持铃下垂，用背阔肌收缩力以及提肘之力 将横杠提拉至胸腹部，稍停，在缓慢放下； 要点：要模仿划船动作以加大动作幅度； 2、单臂划船--弓身，两脚前后开立，单臂持铃下垂，然后用屈肘的力量将哑铃提拉至 体侧，稍停，在缓慢放下； 要点：为固定姿势，另一只手要靠住同侧大腿。持铃臂用力时肘尖向后上方冲出，不 得向外； 3、各种引体向上--可分为宽握、窄握、中握和颈后、胸前引体向上； 要点：完全靠屈肘和背阔肌收缩力量引体，躯干保持相对不动，不得前后摇摆，两侧 用力要一致。胸前引体时，每次上拉至下颌与单杠齐平即可。 九.下背肌群的塑造 部位：腰部背侧； 功能：使躯干后伸或使髋关节后伸； 锻炼方法： 1、负重体屈伸--俯卧在长凳上，两脚固定，或站立起前屈，两手持杠铃片或小杠铃置 于颈后，靠下背肌肉收缩力挺身； 要点：一定要形成背弓，背肌充分收紧，在最紧张处维持约3秒； 2、直腿硬拉--两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧腰背，两臂持杠铃下垂，然后伸髋 、展体将杠铃拉至身体挺直，在缓慢放下； 要点：杠铃贴身，腰背肌收紧，不得借助手臂的提拉力量。上拉时呼气，放下时吸气 ； 3、俯卧臂腿上振--俯卧在垫子上，手臂向前伸直，腰背肌收缩用力，使手臂和腿上振 ； 要点：两头上振幅度要一致，保持一定节奏。上振时吸气，下放时呼气。 十.臀大肌的塑造 部位：在骨盆后外侧皮下； 功能：使大腿在髋关节处伸和旋外，上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩使大腿内 收； 锻炼方法： 1、背腿--小腿下部绑上砂护腿，俯卧在长凳上，两手固定在前方，两腿伸直交替用力 向上摆起，直至最高点，放下较慢； 要点：两腿要伸直，注意力集中在臀部肌肉，保持一定节奏摆动； 2、站立后摆腿--足负重，两手扶墙或杠杆，向后摆腿至最高点，较慢还原； 要点：两腿使终伸直，呼吸力求自然，保持一定节奏； 3、跪撑伸髋--跪撑在垫子上，背挺直，大腿向后上方摆起至腿伸直，略高过臀部，同 时挺胸抬头，但保持背部基本不动，在缓慢放下； 要点：保持一定节奏，腿后伸时呼气，放下时吸气。 十一.腘绳肌的塑造 部位：大腿后面，包括股二头肌、半腱肌、半膜肌； 功能：使小腿在膝关节处屈； 锻炼方法： 1、小腿弯举--足负重做连续弯举（直立或俯卧），双手固定在前方支撑物上。 要点：小腿弯举到与大腿垂直位置即可，动作宜缓。 十二.小腿后群肌的塑造 部位：小腿后部； 功能：使足在踝关节处屈； 锻炼方法： 1、负重提踵--肩负杠铃，前脚掌下可垫上木板，然后做提踵动作； 要点：身体重心不要前移，上体保持正直，提踵要充分，在最高点维持2-3秒，自然呼 吸； 2、骑人提踵--俯身站立，双手扶支撑物，让同伴骑在背上，连续做提踵动作； 要点：身体重心不要前移，提踵要充分，在最高点维持2-3秒，自然呼吸。

Answer 2

1.超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2.巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

Answer 3

跟你说些简单的吧。俯卧撑：一组二十个，做五组，做完一组休息一分钟做下一组。这是锻炼手臂的。
屈腿仰卧起坐：一组二十，做三组。。仰卧抬腿：一组十二个，做三组
一星期最少锻炼三次。做多三个月见效

Answer 4

主要要看你想锻炼哪部分的肌肉，不同肌群有不同的锻炼方法：腹部，一般仰卧起坐就行，到小腹发热酸胀为止，两到三组！！！胸，卧推或俯卧撑！！臂，哑铃！！

Answer 5

每天俯卧撑仰卧起坐各五百下每一下正规练习早上跑来回五公里持久半年块头大了身体结实