每天步行一万步以上有何益处和损害
前不久，北大的一位博士生宣称，自己在半天内走了98800步，引起不少讨论有质疑的，有惊讶的。不过，更多的，可能是羡慕。
图自水印
“我什么时候才能每天都走一万步以上呢？”
但其实真正值得讨论的是，我们为什么把一万步看得这么重？
“一万步”真是科学家说的吗？
2014年，专家们试图考证“每天都要走一万步”的根源，结果发现，一切都不过是一场营销。
上个世纪60年代，随着东京奥运会的临近，日本也兴起了一股健身热潮，由于步行对设备和场地的要求很低，很快得到大众的喜爱，并风靡全国。
于是，运动器材厂家抓住这一机会，推出了一种计步器，将其命名为万步计，并宣称“每天至少要走一万步才能保障健康”。
“一万步”的说法，便由此诞生。
万步计的广告（图片来源：10kstepsdaily.com）
那它科学吗？
运动与健康的关系，大致呈倒L状。
生理方面，从2011年到2015年，美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示，对她们而言，每天运动2700步以下，不足以大幅降低死亡风险，每天运动4400步，死亡风险下降最为显著，每天运动量超过7500步，死亡率则维持在较为稳定的程度，不会继续下降。
运动与情绪之间，同样存在类似的关系。合适的运动量，可以大幅改善情绪，让人觉得快乐。过量运动，对于普通人来说，投入和产出不再成正比，对于特定人群，甚至有可能引起疾病。
换句话说，只有根据自己的情况，制定合适的运动计划，才能充分享受运动的好处。
运动量与运动收益示意图（作者绘图）
如何制定适合自己的运动计划？
美国运动医学会建议，每个人最好进行每周5次、每次30分钟左右的中等强度体育活动。
什么叫中等强度体育活动？
有两个判断方法。一个从活动类型进行判断，大致上来说，快步走（每小时4.8公里）是中等强度体育活动的门槛，而休闲游泳、低速骑自行车（每小时16公里）是中等强度体育活动的上限。
也可以根据运动后的心率进行估算。
举个例子来说，您今年30岁，那么用220减去30，便得到了您的最大心率，190次/分钟。理论上讲，您的心脏最多只能跳这么快。
心脏是一个很“聪明”的器官，它会预留很大一部分力量，以备不时之需。在安静、休息的状态下，您的心率可能在75次/分钟左右，留下115次（190-75）额外跳动的能力。
要想进行中等强度的体育活动，您应该至少调动40%的余力，即运动后心率应该达到121次/分钟（115*40%+75）。
图自网络
运动的好处，建立在适量上。所以在运动之前，一定要学会判断“这项运动是否适合我”。
首先，运动时，身体对氧气的需求量增加，这要求心脏以更快的速度跳动，血管有足够的耐力忍受血液的冲击。如果您患有心脏病或者高血压，最好在医生指导下进行运动。
其次，有些疾病，比如骨关节病变，对运动量非常敏感，可能会因为运动量增加而加重，而体重是骨关节病变的主要风险因素。所以，如果您体重严重超标、骨关节有问题，最好从较为温和的运动开始。
最后，对于孕期妇女和正在生病的患者来说，一定要根据自己当下的身体状况，调整运动量。
夏天运动，还有什么要特别注意的？
要注意补水。
运动会导致体温升高，为了维持体温，人体会排出大量汗液。如果不及时补水，便有可能缺水、脱水，甚至休克。
中国的营养专家们建议，每天至少饮用1.5升淡水。考虑到夏天高温、运动的影响，可以在此基础上适度增加放心吧，对于健康人来说，几乎不存在“饮水过量”的问题。
另一方面，近年来多项调查显示，运动饮料未必像我们想象的那么健康。所以，比起运动饮料，白开水是一个更好的选择。
图自网络
总之，运动要因人而异，不要痴迷刷步数，也不要只盯着步行一种运动。一个合理的运动计划，应该包括日常活动、有氧训练、力量训练和柔韧性训练。只有如此，才能保证健康。
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参考文献
[1]北大博士半天走98800步遭质疑，北大甩出一份硬核排行榜_社会_环球网[EB/OL]. [2019-08-01]. http://society.huanqiu.com/article/2019-07/15167185.html?agt=15435.
[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm. The Truth About 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL]. Live Science, [2019-08-01]. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html.
[3]LEE I-M, SHIROMA E J, KAMADA M等. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA internal medicine, 2019.
[4]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.
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作者：赵言昌
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2020-09-09 广告
益处也很有限，只能算最轻量的有氧运动了。
如果能坚持下来，体验到运动的乐趣，进而加大运动量，那就值得恭喜了。
