中国居民膳食营养素参考摄入量2022
2022中国居民膳食指南营养素参考摄入量提出了平衡膳食八条准则。
一、食物多样，合理搭配。
每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。
二、吃动平衡，健康体重。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒。
成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反祥没式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人扰州如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
六、规律进餐，足量饮水。
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
七、会烹会选，会看标签。
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
八、公筷分餐，杜绝浪费。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。
平衡膳食的好处：
1、提供各种营养素。
平衡膳食能够提供足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，保证身体各个方面的需要得到满足。平衡膳食可以帮助我们控制饮食摄入，避免不必要的热量过度摄入，从而帮助我们保持健康体重。
2、改善心血管健康。
均衡饮食可以降低胆固醇、血压和血糖水平，从而降低心血管疾病的风险。平衡膳食可以提供足够的营养素，增强身体的免疫力，使得身体能够更好地对抗疾病。
3、增加活力和精力。
均衡膳食可以提供足够的能量，帮助我们保持活力和精力，提升身体的运动能力。平衡饮食可以预防慢性疾病的发生，如糖尿病、高血压和癌症等，从而保护身体健康。平衡膳食可以提供身体所需的营养物质，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质缓宴蔽和纤维素等。
