如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉?

1、时间少,每天20分钟2、一个人锻炼,不使用哑铃,希望有好身材... 1、时间少,每天20分钟
2、一个人锻炼,不使用哑铃,希望有好身材
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赛普力量
2019-12-17 · 品牌回答
赛普力量
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如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,
端先来看我们的计划方案,如下:
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。

注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
101只青蛙
推荐于2019-11-09 · TA获得超过130个赞
知道答主
回答量:29
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肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。
要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。

强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐!
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