Question

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

说老实话,没有任何基础的人,想要增肌减脂,最好的办法

Answer 1

首先可以通过减少睡前碳水化合物的摄取，然后降低身体的新陈代谢能力。第二点可以通过科学的计划进行有氧训练。第三点可以多摄入一些纤维素，适量摄取纤维素，有助于减少脂肪，阻碍碳水化合物的吸收，有利于减少胰岛素的释放。第四点，高碳水化合物和低热量交替进行减少热量摄取，有助于减少体脂，同时也会减少肌肉。第五点，合理配比碳水化合物摄取量。第六点，选择低脂肪食物，如鸡蛋清，鱼和蛋白粉，这样做能增加饮食中的脂肪量，并能够提供必需的脂肪酸，通过以上几点可以既增肌又减脂。

Answer 2

很多人问怎样降低体脂率而增加肌肉量这个问题，这个问题很多时候是同时进行的，在增肌的时候体脂率也就降下来了，所以一般健身新手体脂率比较高而肌肉量少的情况下，很容易就可以达到同时增肌减脂的目的。同时增肌减脂还是很容易的，你只要做到下面几点就不难。


一，做力量训练

我们知道肌肉增长的原理是损伤修复，这个需要我们做力量训练来达到，就是我们所说的举铁，你会感到酸痛，这就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分让它修复，肌肉会慢慢的成长。


所以我们开始做跑步之类的有氧，并不能让你的肌肉损伤修复的效果，所以不能达到在减脂的时候增肌的效果。

而且跑步等有氧运动或许一定程度的燃烧脂肪，但是同时伴随的是肌肉的流失，这就和你想要增肌相违背，效果只能说是适得其反。


二，饮食

虽然我们说导致我们肥胖的罪魁祸首不是脂肪，但是脂肪含量很高的食物我们一定要注意，我们吃的油类，猪油，鱼油，奶油中，植物类，黄豆，核桃中，坚果类食物中脂肪含量非常高，所以我们要少吃这类食物。


用小米，薯类，胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的摄入非常容易，你做的运动都白做了。


增肌需要高蛋白的食物，所以我们需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子这类的食物是可以多吃的。


三，生活习惯

不要久坐，久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因，因为热量最容易转化为脂肪积累在腹部，所以我们不要没事就坐着玩手机，或是躺在那里。


多喝水，喝水利肠胃，会让你的新陈代谢有所提高，而且会让你减少疾病的发生，例如肾结石。


少熬夜，熬夜会增加你身体器官的负担，最主要的是肝，因为夜里是肝的排毒时间，肝也要休息，如果你经常熬夜，那么肝就没有休息时间，那对身体的危害可想而知。

还有一点没说到如果你是个大胖子的话，你首先要做的就是减肥，增肌先不要考虑，如果你已经达到可以同时减脂增肌的范围了，那就可以考虑我说的问题了。


如果你健身很久了，有了一些肌肉量，这时候你要维持你目前的肌肉量，保证肌肉不会流失就可以。

Answer 3

新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。

好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？
锻炼基本的流程（ 真正合理的健身训练流程是什么？ ）
锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖）

Answer 4

增肌和减脂可以同步进行，注意以下几点就没问题
一、 保证有足够时间的有氧锻炼
要想让自己能有效率的进行减脂，就要保证好足够的有氧时间，这是非常重要的。
看到很多的健身朋友在减脂的时候对于有氧的时间控制都很短，经常是十到二十分钟有氧就结束了，这样的锻炼时间是不足以让你完成减脂的。
所以，我们在减脂期间最好能保证四十分钟左右，或者一小时的有氧锻炼。
二、 有氧锻炼的动作要多样化
你在有氧期间的锻炼不要总是很单一，有些健身者在有氧时就会跑步，不是说跑步没有很好减脂效果，只是长时间的单一锻炼方式会让你的锻炼效果不会很好。
所以，我们在有氧期间要让自己的练习方式多元化，可以做些高强度的间歇锻炼，或者篮球、足球这些不同的有氧锻炼形式，这可以让你避免锻炼中的枯燥，还可以增肌锻炼的成效。
三、 力量锻炼不能少
虽然说你是在减脂期间，但对于力量锻炼的动作也是不可以少的，不要认为你没有在增肌，就不去做些大强度的力量锻炼。
在减脂期间保持好自己的力量锻炼，这对于你的减脂也会有很大的帮助。
你的力量锻炼后，再进行半小时的有氧锻炼，这时候的减脂效果也是非常高效的。

Answer 5

如果没有锻炼基础的人想要增肌和减脂的话，那么就要多运动了。多运动了采用长跑的方式进行，完全可以起到减脂的作用。要想增肌的话还可以适当的去举杠铃，或者是说划船运动。或者做俯卧撑仰卧起坐，这样都可以起到增肌的作用，无器械训练就可以。如果有健身器材的话，那么更容易通过运动去增加肌肉。