Question

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

说老实话,没有任何基础的人,想要增肌减脂,最好的办法

Answer 1

1 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3 长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

Answer 2

这个问题延伸出来的点特别多

可以确定的第一点饮食，遵循多蛋白少碳水的选择。其次才是运动，如果最基础的饮食你都没控制...除非你运动量极大足够消耗。不然还是长膘？

运动有条件的当然去健身房请个靠谱私教，注意是靠谱，有一定基础知识的。很多教练没干活纯卖课程，跟他练不一定练残，效果是微乎其微了。能去健身房请不起教练？多看看别人怎么练，看有训练痕迹的。不打扰对方的情况下可以让他带你，很多业余爱好者对新手很友好也愿意带

初期先做徒手基础动作，参考一些运动app都有详细解析。逐渐增加器械，动作标准比量大更重要。清楚每个动作练的哪里，练完对应的地方有没有感觉？有的话就对了。没有或者其他地方酸痛不适，很有可能动作不标准，甚至造成伤害

总之先了解基础知识吧。点比较多，一时半会说不完，但是你多方面搜索健身达人，基础原理等等还是可以了解到的。一定是纯干货的，别关注那种脱裤子放屁误导他人所谓的健身教练

最注重的一点坚持，以及心态。新手期调整心态比什么都重要，心态不对分分钟崩，坚持不下去也就啥也别说了

Answer 3

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？每天实行体育锻炼，减脂的环节之一，实践证明，销售者应以中等运动量，每分钟心率130至160次之间的有氧锻炼为宜，谢谢重量，以中等负荷最大激励的50%至为家时间安排，可每周练三次，隔天一次，每次1至1个半小时，每次练发质十个动作，每个动作做3至4组做法是快收缩，稍停顿漫展，连续做一组动作，时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，动作间歇一分钟，一般情况下，能连续锻炼，且要注意检查器材安装得是否牢固，注意安全！

Answer 4

肌肉训练有以下几个原则：

超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了；而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。

系统性和周期性原则：全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到肌肉适应，不要停！

FITT原则：训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。

节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气！

根据以上的训练原则，健身小白还需要注意的是：

1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松；

2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度；

3.从稳定性开始；如核心稳定；

4.从固定器械开始，到自由重量训练；如史密斯架，健身器械；

5.从基础的复合动作开始，到单独肌肉训练：如蹲，拉，推；一开始不要追求各种花式训练

Answer 5

没有锻炼基础，是可以学得，学一些简单的，甩手吸原地踏步走，每天晚上坚持半小时。减肚子，减脂，配合早上的有氧运动和无氧运动，坚持一段时间你会发现，身体好了，体重下去了，人也有活力了。