对于一些运动零基础的人来说，一想到健身运动，他们脑海中闪现的就是各种器械、哑铃及各种训练方式辅助道具。而一想到繁多的道具，很多有意锻炼的小白往往会望而却步，空有想锻炼的心，却偏偏生了一条怕麻烦的命……
然而，实际上健身入门只需要很好的掌握三个动作，就能起到很好的锻炼作用。而这三个动作每个人都肯定十分熟悉，那就是下蹲、俯卧撑、以及引体向上。
这三个动作十分经典，几乎可以锻炼全身所有肌肉群，而且难度可大可小完全看训练者自己的选择，不仅可以做增肌训练，稍作改变也可以变成爆发力训练，也可以当作体能训练、耐力训练。
下蹲、深蹲
这个动作好在哪？
关于腿部练习，这是最有效的动作，也是你日后很多下肢参与动作的基础，把空蹲练好了以后，其他动作只是在空蹲基础上做的重量（阻力）的变化，或者姿势的变化。
很多人想到下蹲或者深蹲的时候，都会本能的想起两个情景，一个是负重杠铃做下蹲，一个是被各种惩罚、体罚做蹲起或者蛙跳，但没有掌握动作前做的这两个都是错的。
尽管只是一个简单的下蹲动作，但是做错了对关节伤害则是很大的，所以如果你开始下蹲，我会给你以下的建议：
不要着急负重，先把空蹲的动作做对了，也就是做身体自重的下蹲。
下蹲的时候，蹲到大腿和地面平行即可，或者低于平行线。
刚开始做的时候，尽量慢一些，最好能保持几秒再慢慢起来。
热身的时候，可以先从半蹲开始，也就是完成深蹲动作幅度的一半，但是做一下关节的预热，简单的拉伸，不要直接开始下蹲。
下蹲的时候，站的宽一些和站的窄一些，对于腿部肌肉刺激有差别，但是动作要领并无本质区别，脚略微外八一些就好。
如果没有特殊要求，只做空蹲就好，不是必须做负重的。
常见下蹲错误
1、下蹲过程中，膝盖应该处于稳定的状态，而不是“扭动”，比如你下蹲到站起的过程中，膝盖向内夹着，则有可能是动作掌握不够熟练，或者腿部肌肉力量不足，这种情况下可以选择扶着一个物体做下蹲，分担一些重量，保证动作正确、安全比负重更重要。
2、腿部力量可以，但是感觉按照标准动作根本蹲不下去，一般这样的情况属于脚踝关节的问题，有可能是脚踝关节柔韧性不好，活动范围受限，或者是踝关节附近肌肉缺乏锻炼无法很好的负重，前者可以增加一些脚踝关节柔韧性的拉伸，如下图这样。
但请注意，柔韧拉伸需要慢慢完成，如果你可以轻松完成这个看似简单的动作，甚至可以在这个动作的基础上仰面躺下去的话，那么说明你脚踝关节柔韧没有问题。
有脚踝关节问题的人，在练习的时候也可以把脚后跟处垫高，比如放2个哑铃片，这样可以帮助下蹲的时候完成动作。
3、一些教练或者教程上会要求“膝盖不超过脚尖”，实际上这是没有什么必要的，很多人肌肉力量以及柔韧并没法完成这个动作，但为了达到“膝盖不超过脚尖”，身体自然的代偿发力，结果导致上半身前倾过度，如果空蹲都这样的话，负重则更为危险。
引体向上
这个动作好在哪？
引体向上基本上可以锻炼到背部大部分肌肉群，很多人在能做引体向上以后背部肌肉群都大幅度改善，也可以毫不夸张的这么说，想让背部看着不错？你只做引体向上就可以。
引体向上除了可以锻炼到背部肌群，对于手臂肌群的锻炼也是很好的。
练习引体向上时通常会有这样的问题
1、根本做不了
做不了通常原因只有两个，一个是体重过大，另一个是缺乏力量，当然还可能两种情况都有，遇见这样的问题就不要着急了，慢慢锻炼，一些技巧方法我会在以后的文章详细介绍。
2、正手、反手、还是对握？
都可以练习，只是侧重不同。正手相对来说难度最大，对背部肌肉群刺激也最好，想把背部练得宽阔一些也可以多做正手宽握的引体向上（宽于肩膀）；对握手臂肌群也会更多的参与，也可以锻炼背部肌肉的厚度；反手则对于手臂尤其是肱二头肌有很好的锻炼。
3、做的快一些还是慢一些？
一般来说把身体拉起的过程属于发力阶段，可以做的稍微快一些，下放身体阶段尽量不要任由身体“自由落体”，这样很容易出现肌肉拉伤，如果为了肌肉锻炼，下放的时候也可以尽量慢一些，让肌肉控制身体下放的速度，这样对于肌肉锻炼效率更高。
俯卧撑
宽厚的胸肌、粗壮的手臂，几乎可以成为好身材的关键词，很多人在健身房锻炼中也会十分注重胸部锻炼，比如进行一些哑铃卧推、杠铃卧推的练习，实际上在进行这些练习前，如果可以很好的锻炼俯卧撑，你甚至不用专门去做卧推。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。
一、最基本的锻炼步骤
1、热身3~5min。
2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
具体原理见下：
【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
【先有氧还是先无氧？】建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。
另外，建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。
【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
1.热身3~5min。
2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
具体原理见下：
【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。
另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。
【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：
1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撑。
3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。
三、一开始不要每天锻炼
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为
1.能否坚持的问题。
很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。
2.效率问题。
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
四、一些最基本的健身知识
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
2.关于无氧运动的分组锻炼问题：世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。
