Question

请教专业的健身教练给我定一个健身计划,我练了两个月了一点效果都没有

我的身体情况是:
身高:174 cm
体重:73 kg
年龄:20 岁
我主要是想练身型,我不想减肥不最求力量,我只想练成肉多结实强壮的身体.喜欢有胸肌,肩宽,虎背熊腰的那种样子,不练腹肌.
我自己在健身房练了两个月了,没有一点效果
希望有专业的健身教练能给我定一个健身计划和饮食计划,谢谢了
请大家看清楚啊,我要的是详细的健身计划,比如一周几天,每次做哪些动作,没个动作做几组,每组多少个等等的详细健身计划,
我想要练成虎背熊腰

Answer 1

　　首先声明 以下内容纯属原创 绝对不是复制粘贴来的

　　一周三次 每次1小时左右 之前慢跑5分钟热身
　　所有锻炼都结束后要对锻炼部位进行30-90秒的适度拉伸
　　每个动作之间休息2-3分钟 组间休息30-60秒
　　做动作时 在发力的时候呼气 还原的时候吸气 最好不要闭气
　　动作的时候要注意去感受目标肌肉的收缩 主动控制 速度不要过快
　　尤其是还原的过程中一定要有控制的下放 千万不要快速的放下
　　以上都是非常重要的要领
　　下面是为你做的计划 你先做半个月到一个月 然后在告诉我效果
　　这是一个两分化训练
　　两分化就是把身体的各部分肌肉分成两个部分，每天练一个部分，交替进行
　　第一部分：胸、肩、三头 第二部分：腿、背、肱二

　　先说第一部分
　　胸 平板卧推（或哑铃卧推、器械卧推） 15、12、12、10 （次数 ）
　　上斜卧推（哑铃、杠铃、器械均可） 15、12、12
　　拉力器十字夹胸（或器械夹胸、飞鸟） 12、12、15
　　肩 坐姿哑铃推举 15、12、12、12
　　哑铃侧平举（或器械侧平举） 12、12、12
　　三头 仰卧臂屈伸（或窄握推举） 12、12、12
　　拉力器下压 12、12、12

　　休息一天 这天可以跑步、骑自行车或者上操课（拉丁、搏击操什么的）

　　第二部分
　　腿 深蹲（必选） 15、12、12、10
　　腿举（换成腿弯举也行） 12、12、10
　　背 高位下拉（杠铃俯身划船、引体向上）12、12、10、15
　　坐姿划船（T杠划船） 12、12、12
　　硬拉（必选） 12、12、10
　　二头 杠铃弯举（哑铃弯举） 12、12、10
　　哑铃交替弯举（我喜欢） 12、12、12
　　集中弯举 12、12、15

　　休息一天 同上 做一些有氧
　　重复以上内容

　　给你个食谱参考一下吧
　　早餐 两个包子（燕麦片最好） 两个鸡蛋 一杯豆浆 一份水果
　　加餐（早饭和午饭之间，很有必要） 牛奶和水果
　　午餐 一份米饭 一份荤素搭配的菜（三两以上的鸡肉牛肉或鱼肉），蔬菜嘛，只要你能吃下，多多益善
　　加餐 吃点面包、水果什么的
　　晚餐 米饭或馒头适量 一份荤素搭配的菜（同上）
　　加餐 一杯牛奶

　　上面的能看懂么 不懂的话我再给你解释 如果觉得有什么不适合的我可以给你调整 比如你觉得2分化的不好 还可以给你3分化或5分化的

Answer 2

仰卧起坐贺俯卧撑不停地做，做到腰酸胳膊疼位置，绝对有效果、、、

Answer 3

需要分组做 最少10组 每组做到 筋疲力尽 器械是锻炼哪块肌肉的也要分清楚
一周最少3次 推荐 一周4到5次
饮食多吃点蛋白质就好 想快就点吃蛋白粉 （推荐三鹿奶粉>_<玩笑哈）
坚持才是硬道理

Answer 4

踢足球！

Answer 5

可能强度不够吧，要把是锻炼时间不购。不能急于求成啊。