女生怎么有效增肌？
原来属于脂肪偏高，通过饮食调整+多运动现在脂肪明显下降，体重也下降，现在是160,47kg左右，不再追求体重，只是控制。脂肪少了肌肉的问题就浮出水面！
小腿肌肉够强壮大腿就明显不够，腹肌臀肌大腿是一家，要一起练，胯巨小再没点肌肉就完蛋了！
通过拉伸争取吧肌肉形状搞好点。。。
手臂本来以为还不错因为一直打羽毛球和网球，但是pushup就是无力啊不知道为什么。。。
一起来增肌~~~我也学习lz~写下我的计划：
1 快走+慢跑45min+
2 p90x里的Stretch, 已经试做过一次感觉还不错
3 CW --找得我好苦，从低强度的开始嘛~
Nike training以前做过，对空间要求大，小破屋子实在施展不开
4 Fat Burning Pilates，这套已经做很多次了，对大腿肌肉和腰腹都有练习而且有拉伸
5 快走+慢跑45min+
6 stretch
1、3、5 之后看一集剧的时候做充分放松和拉伸，以腿为主
我还想做P90X里的Ab raps，就是，尽力就好。。。但是不知道要放在什么时候了，见缝插针么。。。
一：运动部分
主要借鉴P90X和莱美PUMP IT UP
月计划表
Circuit Workout，也叫Circuit Training，是一种以提高心肺功能，燃烧脂肪，增强综合体能为目的，结合各种无氧阻力动作和高强度有氧运动的一种运动方式。Circuit Workout（简称CW）没有某一个固定的模式，可以根据需要和爱好自由的编组各种动作，每个动作做固定的次数或者时间，然后不间断的循环一定组数或时间。CW可以在健身房里用各种器械完成（比如米军的20分钟CW计划），更多的是不借助任何器械，在家里或者任何一个小小的空间就可以完成。
重复这组动作30-40MIN就行了。
PUMP IT UP 自己搜就行了。
今天尝试了下P90X。完全不行，坚持不下来。所以P90X肌肉部分全换成CW了。
周一,CW
周二.高强度有氧. PUMP IT UP 2005
周三，伸展柔韧性 BY P90X
周四,瑜伽,一个半小时P90X
周五,CW
周六,高强度有氧 PUMP IT UP 2005
周日，休息,不做有计划运动，但是不排除夹臀走逛街这种哦。
PS：姨妈周变成早晚饭前饭后后快走，加上一些简单的无氧运动。（俯卧撑和一些练习上半身的动作，大家自己百度随意发挥）
【重要补充】抄袭哥哥的
Afterburn,或者说也可以解释成"主动燃烧脂肪模式"
或者说,运动后的持续卡路里燃烧模式
首先我们来讲一下如何触发.
你的运动首先必须是---"高强度" "低强度" "高强度" "低强度"交替进行
也就是说比如:
俯卧撑30S
休息30S
引体向上30S
休息30S
原地疯狂高抬腿30S
休息30S
ETC,
或者,疯一点
俯卧撑30s紧接高抬腿30S紧接后踢腿30s紧接原地下蹲起跳30S
休息30S
3组
组长大人说过，晨练能唤醒身体，让你的身体保持高新陈代谢哦。
所以我把AFTERBURN添加到早上。.
如何增肥
