晚上睡不着 课堂打瞌睡——高考冲刺如何保证睡眠

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充昊天41
2023-02-21 · TA获得超过1807个赞
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春眠不觉晓,睡觉睡不好。3月21日,世界睡眠日。高考距离我们越来越近了,越来越多的高三学生“紧张的弦快要绷断了”,没日没夜地学习、看书,恨不得在高考前把所有的书本内容全部背下来才放心。与其睡眠不好,课堂打瞌睡,不如该休息时就休息,睡眠日,让我们睡个好觉 。

案例

  每晚熬到12点

  问:我们学校每晚夜自修到8点半放学,9点回家接着再学3个小时,而且所有的学习时间只够用两科。在校老师总占用自习时间,我每晚熬到12点睡觉,时间仍不够用。一想到高考步步逼近,我就心慌、手心冒汗,我该怎么办?

  答:不要太拼命做作业,并不是做多了作业你就可以考上好学校的。要改变学习方法和提高学习效率。请留意自己在什么时段学习效率,就去学你认为最难的科目。累了,就到外面去玩或听音乐、看杂志等等。千万不要打疲劳战。

  想睡又睡不着

  问:刘晶从上高三开始,做作业的时候想睡觉,可一躺到床上却老是睡不着,脑子满是没有做完的作业,即使作业做完了,脑袋里还是要胡思乱想,经常要两三点才好不容易入睡,

  睡觉也睡得不踏实,老是做梦,夜里也经常醒来。刘晶成天迷迷糊糊的,上课也是无精打采。

  答:刘晶的失眠是由于她过分关注自己的睡眠,拼命想摆脱失眠带来的不适,从而产生了继发性的焦虑,这样不仅不会消除症状反而会使症状恶化,对于出现的失眠症状,只有接受,不回避它,顺其自然。睡不着时不强迫自己睡觉,起来看书,想睡觉时再上床睡。其次,放低对自己的要求,不强求事事都做得完美,允许把事情放到第二天再做。要养成有规律的作息习惯,即使睡不着也要坚持早起,加强体育锻炼,勇于自信,不要以睡不着为借口逃避自己该做的事。

专家教你如何有个好睡眠

  过来人:有生活规律才有好睡眠

  我曾经采访过这样一个同样有着不好睡眠经历的学生,老师告诉他,如果能保持好成绩,重点本科没问题。如果要再提升一个层次,还要在扎实提高成绩。由于求胜心切,他在假期里就投入紧张的复习,由于假期作息不规律,养成了晚上兴奋,白天瞌睡的毛病。每晚做题、温书到凌晨2点,早上11点才起床。但好景不长,每天晚上熬夜到2点,白天吃不消了。上课精力不集中,脑子不好使,虽然不至于上课睡倒,但感觉身体非常疲惫,很想躺下。更要命的是,白天在学校迷迷糊糊,到了晚上却兴奋起来,很晚不能入睡,导致第二天还是起不来。怎么办?

  后来,他想了一个办法,改变自己的生活习惯,一切以自己为主。每天不到9点我就提前洗脸、刷牙,躺在床上准备睡觉,但是睡着之前也不能闲着,我就看历史书。对于文科生,书本知识很重要,而且历史书相对于其他学科的课本更生动、有趣,富有故事性,我既能

  看得下去,又能熟悉课本知识。最重要的是,看半个小时,就自然而然地睡着了。

  晚上9点多睡觉,早上6点就能起床,还能在床上浏览一会英语单词。每天睡9个小时,我感觉非常充足了。白天在学校里有精神,记忆力和反映速度明显提高,最关键的是心情好,有信心。

  老师:高三学生们睡颠倒了

  高三老师体会更多,高三学生们要想美美地睡一觉简直是一种奢求。在这些老师们的眼里,这些高三学生的睡眠状态真是让人哭笑不得。

  有的回家先睡,10点爬起来,学到2点,再睡到5点。

  有的回家做作业,与困倦做斗争,一到半夜,开始精神抖擞,凌晨2点了兴奋得睡不着了;连续几天精神很好,一段时间后,变成一到学校上课就想睡。

  有的刚上高三,冲劲很足,一下就学到半夜两点,一段时间后,高三刚刚起步就已经身心疲惫了。

  有的因为心理有事,睡不稳、容易早醒、睡眠的质量不好,学习效率不高。

  有的到高三该加油了,却沉不下心来,无从做起,意志力薄弱。每天心里并不轻松,不睡坚持不下去,睡了就醒不来,起不来就急,爱发脾气。变得爱迟到,状态不佳。

  有的过分贪睡,经常是睡不醒的样子,无力应对高三,睡觉成了逃避现实的方法。

  底线:睡眠时间必须保证6小时

  高三是不平常的一年,考生自身面临很大的心理压力,导致睡眠减少。但是,高三考生无论学习压力多大,功课多紧,睡眠时间绝对不能低于6小时,这是高三考生的睡眠底线,不要突破。

  在有限的6个小时时间里,我们如何保证我们的失眠质量呢?

  睡觉的时候应该侧卧,左侧在上,右侧在下,因为人的心脏在左边,这种睡姿使心脏位于身体上部,身体不至于压到心脏上。

  睡觉时穿着的睡衣应该宽松,面料应该是质地柔软,被子不能盖得过厚,压在身上的重量过重,容易做梦。

  还有一点很重要,睡觉时千万不要蒙头,因为蒙头睡觉时,随着棉被内二氧化碳浓度不断升高,氧气浓度不断下降,大脑供氧不足,长时间吸进污浊的空气,不仅睡眠质量不高,还对大脑损伤极大。

  考生还应该学会用各种方法调节自己的睡眠。如果夜间睡得少,睡得差,可以通过午睡调节。中午趴10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠。

失眠时的自我调节法

北京大学 侯晓晨

  高三的时候我也经常遇到失眠这样的情况,根据我和我的同学的经验,给大家总结了几种方法,希望能对你们有益:

  保持良好的心态,不要总在心里念叨“高考”,越紧张越容易失眠。

  尽量保持生活规律,以保持人体正常的“睡——醒”节律。

  创造有利于入睡的“条件反射”机制。睡前半个小时,你可以洗热水澡、泡脚,或者喝杯牛奶。坚持一段时间,就能建立起“入睡条件反射。”

  白天有空儿的话,搞点儿体育锻炼,有助于晚上入睡。

  讲究睡眠卫生习惯,保持卧室清洁、安静,尽量远离噪音,避开光线刺激;睡觉前别喝茶、饮酒(有的红葡萄酒利于安神,笔者还喝过呢,不能一概而论),避免看惊险刺激的小说、电影,激烈的体育比赛。

  当然,咱也得自我调节,自我暗示哦。睡前多想点儿好事儿:花园里,阳光明媚,微风拂面,飞过五彩的蝴蝶,一只,两只,三只……嘘,他已经睡着了。

  学习是我们的任务;结束了一天的“任务”后,一旦躺下,也把睡眠当成工作,好好完成吧!祝你睡个好觉,做个好梦!

失眠调解“偏方”

  睡眠不实,精力差是很多高三学生的共性问题。那么如何解决呢?有那些调节睡眠的方法,现整理如下:(如下方法可以选做)

  1.摆动法:自由站立,全身放松,双手在体前有节律地上下摆动,双腿带动身体进行有节律地抖动,10分钟左右。

  2.体滚法:坐于床的中央位置双腿屈起,双手抱膝,成屈坐之势,身体向后仰翻,身体不要过头,然后双腿稍向前下方压,顺势滚动坐起。如此反复20次左右。

  3.松紧法:仰卧床上,先左手臂与左腿一起伸直与身体成45度角抬起,保持这种姿势5分钟左右,右手臂与右腿再重复以上动作。然后放松平趟床上静静地听自己的呼吸声直到睡着了。

  4.自我按摩:和做眼保健操一样用手指推眼眶周围,后揉太阳堂还有眉心各式各2分钟,然后揉按颈椎两侧的下陷处,那里就是风池穴3分钟。最后用掌根轻击囟门1分钟左右。

  5.运用中国传统健身方法调节自己,睡觉前数自己呼吸的次数,同时做深长的呼吸,呼气时尽量呼尽,吸气时尽量吸足,吸气时想象气吸入腹部,吸气呼气都要缓。一般36次左右。

  6.睡觉前可用双手按摩双耳轮以发热为止。

  7.足底自我击打,左手拳击打右足底,右手拳击打左足底,如此反复,以足底发热为止。

  8.睡觉前不宜吃得过饱,以免影响睡眠的质量。

  9.原地立定跳5分钟左右。
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