Question

解决拖延症之认知五步法

Answer 1

最近又有点犯拖延症，于是找来了克瑙斯的《终结拖延症》来学习学习，看看是否有好的解决方法。

五步法的第一步，是觉察，就是从认知上入手起步。觉察这一步中，又分5步，即ABCDE五个步骤。

A代表着你所需完成的任务，例如你在下周五之前要完成一项工作。B是你对这个事的想法，或者说计划，例如你打算下周四着手把这项工作赶出来。C是结果，就是你在最后时刻完成了工作，但非常赶，导致工作的质量也欠佳。那么，接下来就是D，D就是干预，就是你要去质疑你的B步骤，为什么自己的想法是要拖到下周四才开始着手，这样做对自己的好处是什么，坏处又是什么，会不会使自己更加焦虑，会不会影响到自己的工作表现，等等。

当你重新开始思考B，而不是A的时候，你审视的是自己的想法，而不是A这件事本身，这时候就会得到一个E，即效果（Effect）。你可以像上述一样去思考按照自己原先的B步骤执行会给自己带来哪些结果，是不是会加重自己的身心负担，如果是这样的，为什么不能换一个计划。

这样，我们就让自己跟自己的拖延症开始了对话。其实，从心理学上来说，就是把自己从自己的视角移开，从一个第三人的角度与自己对话，也可以认为是运用自己的元认知与自己当下的认知对话，即“我是我的观察者”。当这种对话开始的时候，这个拖延症就得到了疗愈的可能。