Question

求一份详细的健身计划表，谢谢！

我没有器材，希望能靠俯卧撑和仰卧起坐之类的运动来健身，谢谢！

Answer 1

想练胸肌的话光靠俯卧撑是不够的，增肌的条件有两个：1肌肉受到充分的刺激；2补充足够的蛋白质。
初期的胸肌锻炼可以靠俯卧撑完成，但是当你的力量增加，而体重不变时，再做俯卧撑就不能够刺激到胸肌了，即使你做的很多也感觉到酸痛，那也只是在练你的耐力而刺激不到肌肉，只是疲劳而已。所以想长胸肌还得再之后的训练中不断地增加重量，还是靠器械比较好。
如果只靠俯卧撑的话，肌肉会长得很慢，我给你做了一个俯卧撑的计划：
初期，每组25个，每天4组；半个月后，双脚垫高，每组60个，3组，隔一天练一次……

Answer 2

我是专业教练，我来帮你！
你是想，还是一定要呢？如果是一定要，我建议你买付30公斤组合式哑铃，价格在200元左右。
如果只是想，就当我没说——徒手锻炼，强度和锻炼部位有限。
首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！
其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
初级锻炼原则：
1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；
2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。
6,锻炼要全面，身体才协调。
第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！
方法：
第一天：（推的动作）

胸：
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌：
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
第二天：休息

第三天：（拉的动作）
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天 休息

第五天 肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM

锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以
祝你进步！

Answer 3

俯卧撑：每天早晚个一次，每次四组，每组15个，最好有俯卧撑支架，慢下快上，注意动作规范性 这个非常重要，每天要坚持，然后可以改变双手的距离，宽于肩膀，平与肩膀，窄于肩膀，用力的肌肉不同，仰卧起坐最好有负重，手里拿个重东西，每天尽可能多的去做！腹肌没事的，你什么时候听过腹肌拉伤的！大胆去做就可以必须每天坚持，别的徒手的也有很多的其实，下蹲就非常好！到了最后可以立卧撑，1，站好，2蹲下，3，一个俯卧撑，4蹲下，5站起，就这样做天天即可！

Answer 4

周一 胸
上斜哑铃卧推 12*4
平板卧推 10*3
双杠臂屈伸 12*3
蝴蝶机夹胸 12*3
周二 背
引体向上 8*3
高位下拉 12*3
坐姿划船 12*3
T杠划船 12*3
周三 肩
杠铃推举或哑铃推举 12*4
哑铃侧平举 12*3
俯身侧平举 12*3
器械侧平举 15*3
周四 二头、三头 （三角肌就是肩，不再说了）
杠铃弯举 10*3
哑铃交替弯举 12*3
窄握托臂弯举或锤式弯举 12*3

仰卧臂屈伸 10*4
V把下压 12*3
俯身臂屈伸 12*3
周五 腹肌
仰卧起坐 30*3
坐姿举腿 15*3
周六 随便安排
周日 休息

以上是按你的要求做的计划，但是这种一周五练的计划不适合新人，虽然每天练一个部位，能使肌肉充分恢复，但是会造成神经控制系统的持续疲劳，形成慢性疲劳，使成绩难以提高，我上个学期就是用的这种计划，效果并不好

先按你的要求回答了 要是你有什么疑问就再来问吧