Question

求1个合理科学适合我的锻炼计划！高分

在读大学，天天对着电脑，体力，力量不行现在想把身体练强壮一点，不知道该怎么锻炼，希望有这方面经验的人士给个详细的锻炼计划(比如每天早上早起后做些什么，运动后多久时间吃早餐，下午和晚上什么时间段锻炼，晚上什么时间锻炼，做些什么，周1干什么，周2休息什么等等详细点）

Answer 1

每天早起，宿舍门一开就去操场跑两圈。强度慢慢加大，这是锻炼你的耐力。回来吃点早点，鸡蛋豆浆必须有。找个空气好的地儿，坐坐俯卧撑，每组十个，做三组。以后每组的数量可以加大。这是锻炼你的力量。中午下午正常学习就行了。没事的话出去打打篮球，踢踢球也可以。晚上睡觉前一小时还是以俯卧撑为主，少做一组，每组数量也别多。闲暇时常约爱运动的朋友出去运动，游泳是比较好的选择。这都是我的经验之谈。祝你早日练成理想的身体。

Answer 2

一、初级水平训练原则

1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle）

使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。

注：通常在超力量或大强度训练中使用。

2、多组数训练原则 （Set System Training Principle）

多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。

注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。

3、孤立训练原则（Isolation Training Principle）

不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。

注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。

4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle）

要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。

注：适合在平时的训练课程中使用。
二、初级训练课程示例
仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划，还可以参考我们在"肌肉雕塑"栏目中介绍的锻炼动作。
顺序动作名称开始重量（公斤）第一个月组数 /次数第二月组数/ 次数第三月组数/ 次数
1 平卧推举151/8 2/ 8-8 2/ 5-9 2平卧飞鸟 51/8 2/ 8-8 2/ 5-9 3站立侧平举 21/8 2/ 8-8 2/ 5-9 4颈后推举 101/8 2/ 8-8 2/ 5-9 5颈后深蹲 151/8 2/ 8-8 2/ 5-9 6坐姿小腿屈伸 71/8 2/ 8-8 2/ 5-9 7站立小腿弯举21/8 2/ 8-8 2/ 5-9 8颈部运动01/8 2/ 8-8 2/ 5-9 9杠铃俯立划船101/8 2/ 8-8 2/ 5-9 10助力弯举101/8 2/ 8-8 2/ 5-9 11仰卧臂屈伸101/8 2/ 8-8 2/ 5-9 12斜板弯举51/8 2/ 8-8 2/ 5-9 13搁腿仰卧起坐01/122 /15-152 /25-2514仰卧举腿01/122 /15-152 /25-2515站立提踵 15 1/8 2/ 8-8 2/ 5-9

Answer 3

最好还是去健身房，那里有教练指导。
可以水边 在你有时间的时候就可以
如果要省钱在家里 做俯卧撑 仰卧起坐 蹲起每组20个 做多少组根据自己的体能来 本人是每次做200以上的俯卧撑 100以上的仰卧起坐 练习单脚做蹲起 是肌肉类型的
还有不用每天都做 可以隔一天一做 给肌肉一天的生长时间
营养一定要跟上 多吃些蛋白质的食物

Answer 4

不要繁琐的 就游泳算了 天天游泳游到累了为止

Answer 5

爱干什么干什么