Question

本人准备参加马拉松，需要怎么进行训练？

是跑圈好还是跑公路好？
需要进行4小时以上的训练么？ 具体方案！！包括饮食！！
四月就要比赛~长期训练不可能了，求短期训练方法！！

Answer 1

二者结合，田径场比较软，但容易使脚踝、膝盖受伤，跑公路可以适应马拉松比赛的赛道，但场地比较硬，对脚的损伤大~
4小时以上的训练不需要，每天坚持5km以上就可以了 ~不要太累，适当休息，周末闲暇时间可以进行长距离训练~15km以上~
饮食上要求不大，正常就可以了~不要吃过于油腻的~适当补充盐分，多吃蔬菜，补充维生素~
祝你成功！~

Answer 2

马拉松是一项对耐力和意志都要求极高的运动，马拉松运动员不仅要有健康的身体、良好的身体、全面的水平、合理的技术、专门的耐力，还要有善于分配体力的能力和坚强的意志，在跑时动员全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，以期取得良好成绩。

马拉松的比赛距离较长，比赛场地也设在室外，因此马拉松比赛中不稳定的因素较多。马拉松训练的主要场地选择在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上，但也应该根据训练者所处的时间段来安排，一般来说，在临近比赛的时候，运动员应多采取公路训练。

各类项目的运动员，在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中，对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步，总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。

马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

备赛训练最好在比赛日之前，每周训练四次，强度和时间在每周都要有所调整。每周有一次放松跑，持续时间大约在50分钟左右；一次中速跑，时间控制在40-60分钟的范围内；一次慢跑，时间随比赛时间的临近而逐渐加长，由80分钟分阶梯地加长到150分钟以上；一次放松的脚踏车训练，以调整身体，时间持续约45分钟。在此期间，每隔几周要有一两次快于马拉松跑速的较短距离跑训练，强度可以根据身体情况进行调整。备赛训练的最后五周训练很重要，这五周中的放松跑和慢跑应大大减少，以短距离的快速跑训练为主，但总体训练时间亦需调整到适宜的水平；这五周内，脚踏车训练停止，比赛前一日只需进行约20分钟的慢跑。在训练中要注意体力的恢复，快速跑不宜进行地过于频繁，否则将不利于体力的恢复。

Answer 3

二者结合，田径场比较软，但容易引起内侧脚踝损伤，跑公路可以适应马拉松比赛的赛道，但场地比较硬。
4小时以上，没有必要。
赛前3至5周是微调期，赛前几天别太累。
赛前要多补充碳水化合物，这可以使你在比赛中不至于能量过早被耗竭。

Answer 4

我是过来人，每天要坚持，这是最基本的
每天训练3小时左右，不宜过长
每天睡觉好好睡，充足的体力才可以坚持下去
别吃太油腻就OK了，保持各种食物的摄入，多吃蔬菜水果，还有就是注意补充水分，这个很消耗水分的
跑公路好点哦，跑圈很无聊的
每天早上练，晚上练，早上2小时，晚上1小时，然后洗个澡睡觉。
祝你拿到奖哦，嘿嘿

Answer 5

如果是初学者跑圈比较好，一周应该跑2次圈的马拉松量还要一次公路的马拉松量。

Answer 6

每天锻炼,如今天3000米,后天就4000米.就是一天一天的增加