请给一份在家锻炼的健身计划
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高抬腿一次200。仰卧起坐一共100,一组50,两组间隔时间由自身情况定。俯卧撑,一组20,做五组。蹲起,一次100。打沙袋,没沙袋可以打空气,但姿势要到位。
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胸部训练
哑铃推胸
10次x3组
哑铃阔胸
10次*3组
哑铃飞鸟
10次*3组。俯卧撑20个3组
2头训练日
坐姿哑铃交替弯举
10
(次)
x3
哑铃锤式弯举
10次*3组
外旋哑铃弯举
10次*3组
3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸
10
(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸
10次*3组
窄握俯卧撑
10次*3组
腹训练日
仰卧起坐
30(次)
x3
仰卧举腿
15次*3组
两头起
15次*3组
哑铃推胸
10次x3组
哑铃阔胸
10次*3组
哑铃飞鸟
10次*3组。俯卧撑20个3组
2头训练日
坐姿哑铃交替弯举
10
(次)
x3
哑铃锤式弯举
10次*3组
外旋哑铃弯举
10次*3组
3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸
10
(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸
10次*3组
窄握俯卧撑
10次*3组
腹训练日
仰卧起坐
30(次)
x3
仰卧举腿
15次*3组
两头起
15次*3组
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慢跑、骑自行车、竞走,每天坚持三+分钟!过度运动容易产生饥饿感,运动后吃的多也是会导致肥胖!
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住的地方周边有双杠吗?
有就最好了!
练上下撑双杠!
超练胸肌,貌似我感觉就是为胸肌准备的,我就这样练出来的,我的图给你看下
想练腹肌的话先建议你练慢跑5公里,慢跑的时候摆臂动作大一点,那样腹肌的线条会越来越明显!
然后就是做仰卧起坐,做的不要太多总数50个以上就可以了,因为你也没那么多体力了,附上我的
要是没有双杠建议你去买个哑铃,哑铃练胸肌的话就躺在床上,手张开拿着哑铃然后上合,这样做,我记得我以前是总数做200个以上的,你可以根据自己的情况来,不要勉强,那样会受伤!
嘿嘿,在外面练怕人家把你当异类看是吧,我以前也是不好意思,现在好了,我是每天晚上10点才开始锻炼,没什么人再说天也黑了,看不见!
你要是非要在家练的话,建议跑步改蹲起200,撑双杠该俯卧撑,总数200个,分几组根据自己情况
有就最好了!
练上下撑双杠!
超练胸肌,貌似我感觉就是为胸肌准备的,我就这样练出来的,我的图给你看下
想练腹肌的话先建议你练慢跑5公里,慢跑的时候摆臂动作大一点,那样腹肌的线条会越来越明显!
然后就是做仰卧起坐,做的不要太多总数50个以上就可以了,因为你也没那么多体力了,附上我的
要是没有双杠建议你去买个哑铃,哑铃练胸肌的话就躺在床上,手张开拿着哑铃然后上合,这样做,我记得我以前是总数做200个以上的,你可以根据自己的情况来,不要勉强,那样会受伤!
嘿嘿,在外面练怕人家把你当异类看是吧,我以前也是不好意思,现在好了,我是每天晚上10点才开始锻炼,没什么人再说天也黑了,看不见!
你要是非要在家练的话,建议跑步改蹲起200,撑双杠该俯卧撑,总数200个,分几组根据自己情况
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