马拉松赛前的注意事项
1、当天早饭吃合理
比赛前,一定要保证良好的睡眠,这样才能蓄积体力,而且不能吃得过饱或不吃饱,更不能饮酒,相信这些大家都明白。另外,跑前可以适当多补充点钙质,预防抽筋。
医疗陪跑员们建议,早饭一定要吃,一般马拉松比赛开始前两小时左右可以进食,要吃一些易于消化但热量较高的食物,量和平时差不多就行了。
开赛前1小时,吃早饭的过程必须已经完成。赛前30分钟,可以喝一些高浓度的葡萄糖水或蜂蜜水,切记不能喝其他饮料,口渴的话就喝一点水。赛前30分钟之内不要吃任何食物。
2、赛前要身心检查
1)建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验,包括心脏,血压,血生化(如有先天性心病及心脏病史,血脂,血糖,肝肾指标异常不要参加比赛)
2)对脚部围护:修剪脚部趾及脚茧,伤口及破溃需要到医院处置。
3)跑马拉松是对一个人的心理,体能的挑战,要以安全为第一目标,要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。
3、要轻装上阵
马拉松是一项极限运动,在漫长的比赛过程中,一身合适且科学的行头非常重要,简单来说,就是要轻装上阵。
首先,记得为自己准备一双已经穿了一段时间而且适合跑步的鞋。稍微有些生活常识的人都知道,穿旧鞋比穿新鞋更适合长距离的跑步比赛。
其次,袜子当然是棉质运动型的最适合,最好略微厚一点,因为如果跑步的时候有小沙粒带入鞋子里,略厚的棉袜可以起到一定的保护作用。
裤子方面,穿运动裤是最佳选择,但不要太厚,更不能穿普通的'裤子,特别是牛仔裤。因为在跑步过程中,双腿频繁交替,不恰当的裤子会让双腿裆部的皮肤磨伤。衣服不宜过多,免得跑热汗湿之后着凉。大家在选择衣裤的时候应该牢记“快干”、“透气”这两点。
4、赛前热身运动
无论什么运动,前期的热身都少不了,对于马拉松而言,这一点尤为重要。
大家上学时体育课前的准备活动,第一项就是活动关节,跑马拉松之前也可以效仿。因为转动关节的过程中能产生滑液润滑全身关节,也就是我们常说的“活动开”,这样可以让关节在之后的正式比赛中活动自如。
接下来可以进行慢跑,当感觉到微微出汗时就可以了,然后再压压腿、压压腰并转动一下身体,把韧带和肌肉都“激活”,最后做两三个30米的加速跑。
热身的时间不宜过长,以上所有内容应在比赛前20分钟内做完。等到“各就各位”了,再在原地蹦跳几次,把状态提起来就行了。
在整个热身过程中,特别要注意保持体温,身体不要凉下来。