自由泳的泳姿和打腿练习
理想的 游泳 姿势和打腿可以使运动员最大限度地减小阻力，增大推进力。因此，学习自由泳时，良好的泳姿和打腿习惯是十分必要的。本节包括泳姿、打腿和训练方法等。
一、泳姿
泳姿就是在游泳过程中呈现的身体姿态，动作方法(见图9一2一1):
(1)颈部自然伸直，头部刚好没于水中，与躯干成一线，除换气外，头部位置保持稳定，眼睛看池底;
(2)身体舒展，保持一定的紧张度，随着划水和打腿的动作节奏，围绕纵轴从一侧转动向另一侧;
(3)身体保持高、平，不要左右扭动和摆动，成流线型;
(4)身体围绕纵轴转动时要有节奏，右手划水时身体向右侧转动，可以将右侧肩带、躯干的肌肉拉开，增加划水力量，而且有利于左臂出水移臂，向右侧吸气的动作也可以借助身体的转动轻松完成;
(5)身体转动可以增加推进力和减少游进时的阻力，而且在身体转动时进行呼吸，可以减少身体姿势的变化。
二、打腿
打腿是自由泳的基础技术动作，可以维持身体的平衡，并能产生一部分推动力，特点是节奏频率快，小腿爆发力高，动作方法(见图9一2一2)是:
(1)膝关节和踩关节保持放松，腿的弯曲是在水的阴力作用下自然形成的，向下打水时骸关节带动大腿、小腿和脚，依次向下做鞭状打水，踩关节一定要伸直，足尖指向后上方;
(2)大腿首先完成向下打水，开始转为向上打水，而由于惯性作用，小腿和脚依然在向下打水，使膝关节伸直;
(3)大腿完成向上打水后，率先转为向下打水，而小腿和脚仍然在惯性的作用下向上打水，使膝关节弯曲;
(4)两腿的打水动作正好相反，即一腿下打时，另一腿上打，这样可以使身体平衡，并形成连贯的推进力;
(5)打腿的动作要领是:两腿略内旋， 躁 关节自然伸展，以髓关节为轴，大腿发力带动小腿和脚，做向上直腿、向下屈腿的上下交替鞭状打水，两脚之间距离30--40厘米，脚不要打出水面，但要溅起些浪花。
三、十种训练方法
青少年在练习泳姿和打腿的时候要掌握先陆后水、先易后难的训练原则，要根据自己的身体条件有选择地进行练习，包括池边坐撑打水练习、扶池边打水和呼吸练习、扶板打水和呼吸练习、徒手流线型伸臂打水练习、扶池边身体转动打水练习、扶板身体转动打水练习、徒手身体转动打水练习、侧卧扶板打水练习、蛙式划水自由泳打水练习和抬头打水练习等。
(一)池边坐撑打水练习
池边坐撑打水练习常作为教学手段，用来倍养正确的打水技术和节奏，特点是危险性小，易于练习和掌握，动作方法(见图9一2一3)是:
(1)坐在游泳池边，将整个大腿放在水中，两手后撑，身体略向后仰，两腿伸直并拢，脚背绷直，脚趾指向对岸;
(2)两腿先慢慢交替上下打水，打水幅度约sa厘米，然后逐渐加快速度，并逐渐放松膝关节。
(二)扶池边打水和呼吸练习
扶池边打水和呼吸练习常用来培养正确的泳姿，维持身体在水中的平衡，动作方法(见图9-2-4)是:
(1)两手轻扶水槽或池边，两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;
(2)低头，使头与躯干成一条直线，眼睛看池底;
(3)两腿上下交替打水，每打水6次，抬头吸气1次，吸气时躯干仍然保持俯卧姿势，腿不要因吸气而停止打水。
(三)扶板打水和呼吸练习
扶板打水和呼吸练习常用来提高打水能力和培养耐力，对身体的平衡性要求较高，动作方法(见图9-2-5)是:
(2)双手扶打水板的后部，手臂前伸，俯卧在水中;
(2)低头，头部与躯千成一条直线，眼睛看池底;
(3)两腿交替上下打水，每打6次腿抬头吸气1次。
(四)徒手流线型伸臂打水练习
徒手流线型伸臂打水练习常在身体姿势保持伸展、平衡和流线型的情况下，用来提高打水效率，动作方法(见图9-2-6)是:
(1)两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;
(2)两腿交替打水，每打6次腿抬头吸气1次，吸气时打腿不能停止。
(五)扶池边身体转动打水练习
扶池边身体转动打水练习常在训练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法(见图9-2-7)是:
(1)单手扶池边，另一臂放在体侧，低头均匀呼气，身体俯卧，两腿打水6次;
(2)然后整个身体向扶池壁手臂的对侧转动，使身体呈侧卧姿势，一侧肩与骸露出水面，头与身体作为整体一起转动，使嘴露出水面吸气;
(3)保持这种姿势再打水6次，然后转回俯卧姿势，重复练习。
(六)扶板身体转动打水练习
扶板身体转动打水练习常在训}练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法(见图9-2-8)是:
(1)一手扶打水板的尾部，另一臂放在体侧，俯卧打水6次，身体向前伸手臂的相对侧转动，两臂也向扶板手臂的对侧转动;
(2)转动完成后，对侧肩应尽可能露出水面，身体呈侧卧姿势;
(3)吸气后身体转回俯卧姿势，然后重复练习。
(七)徒手身体转动打水练习
徒手身体转动打水与扶板身体转动打水类似，只是不用打水板，失去了打水板的支撑功能，所以身体不容易平衡，难度较大(见图9-2-9)。
(八)侧卧扶板打水练习
侧卧扶板打水练习可用来掌握自由泳所需要的侧向打水技术，动作方法(见图9一2一10)是:
(1)单手扶打水板，手指扣住板的前沿，另一手臂放在体侧;
(2)身体侧卧在水中，扶板的手臂位于水下，另一臂和肩露出水面;
(3)两腿快速交替打水，体会前后两个方向的打水效果，想象像鱼那样摆尾游进，动作熟练后可以不用打水板，徒手做练习。
(九)蛙式划水自由泳打水练习
蛙式划水自由泳打水练习常在掌握身体位置改变条件下，保持稳定的打水训练时使用，它结合了两种泳姿，对身体协调性要求很高，动作方法(见图9-2-11)是:
(1)两臂前伸呈流线型，身体俯卧低头，头部与身体成直线;
(2)两腿做自由泳打水动作，每打6次腿，做蛙泳划水1次，同时头露出水面吸气;
(3)露出水面时，躯干要保持一定的紧张，以防躯干和腿下沉，腿要打水加速用力，保持稳定的身体姿势。
(十)抬头打水练习
抬头打水练习常用来加强腰背肌力量，提高腿部打水力量。由于其难度较大且耗费体力，练习时间不宜过长，动作方法(见图9一2一12)是:
(1)俯卧在水面上，手臂前伸，头保持在水面上，眼睛看前方;
(2)两腿用力打水，腰背保持一定的紧张度，用力打出水花。
