Question

想练肌肉.健身达人请进~~

请认真看我以下要求,然后帮我解答.小弟在此多谢了
1.想练明显的肌肉线条.不想练粗练大,就是想很明显的有线条.人看起来结实
2.请告诉我具体锻炼方法,比如一个部位做几个动作,用多少重量,做几组,一组几次,一周锻炼几次.
请大家帮忙,小弟学生,没有那么多钱请私教..健身房教练也只是大致指点.还请大家帮帮忙
PS:不希望看到很长的复制的那种回答...因为真的很难有激情看完

Answer 1

我也是刚刚健身不久
我的方法你也参考参考
想要练肌肉线条 蛋白质不要补的太多
不管什么动作 都做3组 到 4组 每组12 到 15 次
身体壮的 可以根据自己的需求调整 动作不要太快
缓慢点 让肌肉得到足够的伸缩 太快不好 我们练的是肌肉不是暴发力
补点少量的蛋白质 让肌肉组织修复下 也可以吃点殷桃 不过中国殷桃有点贵 也可以补点安利的蛋白粉 不过安利的东西 一般人都觉得受不起 这两个都是修复肌肉组织的 吃点高蛋白 牛奶啊 豆奶啊 牛肉啊 淀粉不要吃太多米饭啊 这都是些垃圾的东西
多少重量得根据你的体重身高 年龄 等等因素
不过一般动作做到手臂酸了为止 做3 4 组
3 4 组做完 如果没有觉得肌肉酸 肌肉没充血 血管还没爆出来 可能量不够 记住动作一定要到位 次数没人要求你多 动作到位 就OK 别逞能 不是给别人看的 还有一点就是 一周锻炼几次 健身这个东西贵在坚持 谁撑的下去 谁就赢 每天2小时健身 最少 1个小时半左右 我一般都2个小时多点
每周可以休息一到2天 别太懒了 这东西 你多休息几天 之前的努力就白费了 坚持啊 兄弟 累也要去的 想不想有结实的肌肉啊
还有健身前一定要热身 有跑步机 的话 速度 6 到7 慢走 3 4 分钟 速度12左右 慢跑 10分钟 人身体微微出汗就OK了 不过我一般跑完都满头大汗
身体瘦的人练肌肉线条最好练 看你属于哪种人
我话说到这里 我不是来拿分的
大家有相同的兴趣爱好 交流交流
一定得坚持 能坚持的人 全校可能不超过一个了 先天条件再怎么好都没用的 好了 看你的了 照我说的 3 个月后 绝对脱胎换骨
记住坚持 我她妈都说好几遍了 花了不少时间打

Answer 2

本人认为，学生就要充分利用学校里的一切体育器材和设施。
1，利用单杠和双杠，做引体向上等动作，锻炼臂力和腹肌。
2，利用球场，跑步锻炼毅力和双腿的耐力。
3，腹肌，在床上或垫子上进行仰卧起坐。
4，臂肌和腹肌，每天坚持做俯卧撑。
5，打拳，举重等也可以增强腹肌，臂肌和腿肌。

至于每天每次的数量，要根据你个人情况而定。开始一到五次，以后逐渐增加。

祝你强壮有力，健康幸福，劳逸结合，学习上游。

Answer 3

很简单的~
作为我们学生来说主要练习的就是
肱二头肌 肱三头肌 胸肌 腹肌 大小腿肌肉 三角肌

在其他部位没有专业器材和专业指导是很难练习的~
肱二头肌和肱三头肌的练习有
1、引体向上 正手是练习肱三头肌 三角肌
反手是练习肱三头肌

一般情况下都是 一组12个 3到5组就行了
刚开始可能做不了多少慢慢的往上加 每组练习的量可以按照自身素质来决定练习的量 但组数必须得维持在3到5组 每组相隔40S
俯卧撑可以练习肱三头肌 如果想用俯卧撑练习胸肌的话就必须得做的非常标准比如说 加臂俯卧撑 部队上就做的这种 一组20个 3到5组
2、仰卧起坐 练习腹肌 一组30个 3到5组
3、（负重）深蹲起或者蹲起跳 练习大小腿肌肉 慢慢来练习还可以让自己跳的越来越高！ 一组30个 3到5组

如果有哑铃的话最好 我这就不说练习哑铃的方法了 给你个网站
http://www.360doc.com/content/081105/21/56760_1884305.html
有GIF动态图片

最佳给我！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

Answer 4

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

Answer 5

如果你想明显`结实`好看的话，每天做俯卧撑`做5组`一组20次`这锻炼你的胸肌的， 第二还是每天做`仰卧起做`慢慢来`总会出结果的`