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我想参加马拉松全马,要怎么训练 50
2个回答
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新手吧?要是有跑步经历的,特别是跑过半马的,估计心里有数,也不会怎么问了。
从来不怎么跑步,体力也很一般的人,建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书,好好读读,里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试,训练计划一应俱全。
有点跑步经验,体力比较好的,也不是说第一次全马就一定跑不了,也有不少人上来就能完赛(在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌,我们办公室就有个同事第一次就不到5小时完赛了)。进行几个月训练和准备更有把握更顺利,具体的计划《跑步圣经》上都有,专业而且详细。简单的说,大体原则就是:
1基础训练,平时慢跑为主(比如一周跑5次,前3次都是慢跑5公里),每周适当加量(第二周基础跑变6或7公里)。
2变化训练,每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑(比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速),提升速度和无氧耐力。
3周末加量(距离或时间),第一周周末跑一个8公里,下一周加到10公里或1小时跑(或70分钟跑)
4劳逸结合,根据状态适当调整,不要急于求成,稳步前进,中间可以某一周调低运动量(状态疲劳时要充分休息)
5最后进入备战,最后阶段应该是跑过至少一次35公里(因该是周末加量跑),心里基本就有底了,最后临近比赛的一周到两周一定要减量(忍住,轻量慢跑维持良好状态,节省体力备战),要放松,全面储备体能。
从来不怎么跑步,体力也很一般的人,建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书,好好读读,里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试,训练计划一应俱全。
有点跑步经验,体力比较好的,也不是说第一次全马就一定跑不了,也有不少人上来就能完赛(在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌,我们办公室就有个同事第一次就不到5小时完赛了)。进行几个月训练和准备更有把握更顺利,具体的计划《跑步圣经》上都有,专业而且详细。简单的说,大体原则就是:
1基础训练,平时慢跑为主(比如一周跑5次,前3次都是慢跑5公里),每周适当加量(第二周基础跑变6或7公里)。
2变化训练,每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑(比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速),提升速度和无氧耐力。
3周末加量(距离或时间),第一周周末跑一个8公里,下一周加到10公里或1小时跑(或70分钟跑)
4劳逸结合,根据状态适当调整,不要急于求成,稳步前进,中间可以某一周调低运动量(状态疲劳时要充分休息)
5最后进入备战,最后阶段应该是跑过至少一次35公里(因该是周末加量跑),心里基本就有底了,最后临近比赛的一周到两周一定要减量(忍住,轻量慢跑维持良好状态,节省体力备战),要放松,全面储备体能。
追问
我半马可以跑下来想跑全马不知道跑量
追答
我也只是跑步两年左右的新手,才跑过两次半马而已,而且今年报名的5月份银川马拉松我仍然没敢报全马(我想追求完美,我觉得自己准备得不够充分),只报名半马。所以关于全马,我也只是停留在理论上。
但我不觉得你必须达到某一个跑量才证明你可以跑全马!结合从网上查的、书上看的和自己跑步的体会,我个人觉得只要能突破传说中(我个人还没尝试过)35公里的“撞墙”难关,应该就可以全程跑下马拉松来。
所以,送上我的建议(我现在也是这么练的),像我上面说的,平时把基础跑量提上去(很轻松的日常单次跑),周末不断冲击更远的距离,中间穿插一些恢复性的训练和冲刺训练(增强无氧能力),大概需要数月的循环,等你终于可以挑战35公里,你全马漂亮的完赛就很有把握了!
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