Question

瘦的人如何锻炼身体让自己壮实起来

本人是个在校大学生身高175 重60Kg 属于偏瘦的那种，由于每天都晚上1点左右才睡觉，白天不上课的话总是中午吃饭的时候才醒，所以最近总感觉自己的身体很累 很衰 的样子 怎么都感觉没精神···非常恼火 ， 于是想锻炼下自己的身体，让自己壮实起来。可又不知道该怎么锻炼。由于是大学生所以也没什么经济能力去买什么锻炼器材之类的，在这里还想问下下各位大哥们，我该用哪些简单实用的方法来锻炼，让自己随时都精神饱满身体强壮，再也不闷炎炎的样子。在网上寻找了下 发现大家都说俯卧撑，仰卧起坐 比较合适。不过就硬是没找到应该如何来分配锻炼时间。比如我应该每天的什么时间段 锻炼身体。又该锻炼多少小时，又该多少时间做多少俯卧撑然后又休息多久的详细时间分配表。 小弟困惑已久，还请各位有经验的大哥们 解答下，感激不尽~~关键是强壮身体~~~

Answer 1

瘦的人变壮实就要增加摄入蛋白质，并进行健身，让蛋白质转化为肌肉。
1、运动前补充点蛋白质
　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
　　2.运动要多样性
　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
　　3.保持训练间隔
　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。
　　4.健康合理饮食
　　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
　　5.运动前热身
　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。
　　6.在上午运动
　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
　　7.集中注意力
　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。
　　8.有意识地多运动一下上臂
　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
　　9.用你的鼻子呼吸
　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。
　　10.在沙滩上做运动
　　这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。
　　运动后注意事项：
　　运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。
　　运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。
　　运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

Answer 2

首先说一点， 如果希望达到精神好，锻炼是一部分，关键是休息。（不过大学生基本休息不规律）

建议你适当的跑跑步，因为这是一切运动的基础，一周能保证3次就行。 早上你睡觉。就下午4点左右跑（正好是黄金时间） ，当然也可以用打球或者踢球来代替。

俯卧撑 一组错多少看你的情况定，一组能做多少做多少。 之后拉伸一下肌肉，扩胸什么的（一分钟到2分钟） 之后在做。 一天4到6组就好。

然后仰卧起坐。一次也是做得力竭 做.2到4组， 初期 可以保证一天100个，如果你能轻松完成，就自己加

由少到多，由轻到重的练。

重点是吃： 只有吸收的＞你消耗的 ，你才能提高。 尽可能的多吃吧，有什么吃什么（废话）。 尽量多喝奶 吃鸡蛋 补充蛋白质

Answer 3

我觉得你是想让自己变的强壮、而不是肥胖。
按以下去做：
早上起床后：喝一大杯白开水。通便、避免长肥肉。
早饭是必须吃的，而且要吃饱。
午饭也是必须吃的，也要吃饱。
晚饭吃个半饱就成，晚8点以后绝不能在吃东西。尤其是高脂肪的。

本身要活跃 不要死气沉沉的。多和同学、朋友交流、保证自己心情舒畅。
多锻炼、多吃营养食品、多喝白开水。（这些我也不多说了，你也知道。但是这些是最重要的）

Answer 4

晚上10点至11点 做俯卧撑，仰卧起坐 各100个 刚刚开始时可以从30个做起 每天增加10个 旁晚5点至6点 跑步3公里 多吃牛肉多喝牛奶 你会慢慢的强壮起来的

Answer 5

很，简单多参加点体育运动。出身汗，洗个澡。很爽的``
我想，你可能是心里压力大，