Question

跪求~~如何从大胖子练成肌肉男

我身高183.体重200斤。身材怎么说呢，肚子很大，屁股很大，腿很粗 腰很粗 胸割过乳腺所以很平， 看起来我就是个大胖子， 但现在我想变成肌肉男 我想问的就是 是要先把肥肉减下去再练肌肉还是直接练肌肉 要怎么减肥肉 我只有哑铃 要怎么练出肌肉 特别是胸肌和腹肌 我上大一 很多时间可锻炼 下午和晚上都可以 希望有教练能详细解答我的问题 答案满意追分

Answer 1

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

首先本人参加增肌锻炼大概有3年半的时间。看楼主的介绍，可以说是要瘦身加增肌，而且希望楼主要先有一颗持之以恒的心态。健身一般是要半年以上才看得到效果的。摆正心态是很重要的，过程中可能会吃很多苦。贵在坚持下面说正题。
瘦身和强身一样都是一个很系统的运动，就是说要从饮食和运动上有一个系统的规划，饮食上的规划不是要你不吃不喝，也不是吃苹果橘子，那是女孩子安慰自己的方法。不是我们肌肉男需要的。楼主上大一，你应该知道肌肉主要是肌醇组成的，肌醇自然是蛋白质组成的，所以从饮食上，尽量吃一下含蛋白质多的食物，想鸡蛋清，牛肉，牛奶等等，具体的规划需要你自己去定制，多查一些资料，选一些自己喜欢的食物，但是前提是含蛋白质多的，含有脂肪和碳水化合物的食物要尽可能的少吃，甚至不吃。并且在锻炼后的半个小时内要特意吃一下含有蛋白质的食物，或者喝一些牛奶和蛋白质粉。这个是很重要的。饮食上就说这么多，因为都是我自己打上去的，一时半会也说不清楚，要从大胖子练成肌肉男是需要自己懂得其中的过程的。
再说简单说一下锻炼，楼主说只有哑铃，一个哑铃足够了，不过重量不要太小。随着你健身的时间，你的力量会不断增加的。分量要适中，不够的话效果很很慢，甚至没有。一开始的时候建议你配合一下晨晚跑，跑步对你减脂肪最有帮助的。而且要坚持，不可以一天跑，一天不跑，那样还不如一直不跑。至于哑铃的使用方法是很专业的，建议楼主去下载一下哑铃的使用教程，哪一个动作，会锻炼你哪一块肌肉上边都会教的很清楚，这个我就不在这多说了。还有在锻炼的过程中建议楼主少量多次的运动，不要一次练得浑身酸痛，那样是达不到效果的。
最后祝楼主顺利变成肌肉男。希望我的回答对你有一点点帮助。

Answer 3

兄弟给我加分吧~~~

按你的身高来说~~应该先减脂~~等到有氧运动减脂效果已经很不好的时候~~在开始练肌肉~~~这样效果很好~~

首先来说你183~~骨架子就很大~~~所以瘦了~~也有个头~~~今本上你的身高要是140斤到150斤就已经一点也看不出来胖的~~所以你也就是要减肥40-50斤左右~~这个时候在锻炼肌肉的话效果就非常好了~~

因为体重的原因~~开始的时候不建议你跑步~~~快走！~~就可以~~每天~~2次到3次~~一次20-40分钟~

然后如果能稍微控制点饮食~~就好了~~控制饮食这个不用我多说的吧~~基本上可以上网查询下~~不用按那种减肥食谱吃~~但是至少要~~能控制自己吃的~~类型~~以低脂肪的食物为主。

基本上1到2个月以后就可以开始慢跑了~~长跑~~了~~一次慢跑一次长跑~~~最好是早晚的时候~~

每周锻炼5天~~休息2天~~~在周3和周6的时候休息就好了~~这样分配的话锻炼的同时可以得到休息~~

减肥已经有了很好的效果后可以考虑慢慢增加肌肉锻炼了~~http://hi.baidu.com/micafish/blog/item/8df72eeeae5edcf3b2fb95f9.html

这里有很多的动作讲解最好仔细的看看~~开始锻炼的时候也要注意看~~~那个动作锻炼那里的肌肉~~锻炼要注意什么~~都有说的~~

在准备锻炼肌肉的时候~~不要一下子全锻炼肌肉~~基本上~~慢慢增加锻炼肌肉的次数就好了~~~一直到~~每天跑一次~~和一次肌肉锻炼~~~

肌肉锻炼要注意的是不要连续3天以上高强度的锻炼一个肌肉~~这样很容易造成~~肌肉疲劳性损伤~~

还有就是做完动作后要注意休息和拉伸~~~~基本一个动作做完一组后休息40秒到1分钟最好~~

一个动作做的一组的数量~~应该是最多一组能做的数量的3分之2~~慢慢增加~~一个动作要做3组以上~~

Answer 4

你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 5

你好，说实话，你这个问题并不是很大，只是毅力的问题，看你自己是不是真的想改变。 如果你找我说得去做，六个月后，你就会得到满意的效果。
首先应该先减肥，脂肪消不下去，肌肉就不会上来。
1：跑步，每天绕操场跑，慢慢的来，一点一点进步。达到可以跑15圈后就保持这个样子跑下去，大概是6000米左右吧。（不需要节食，该怎么吃就怎么吃）
2：就是要注意生活中的小细节，多走路，早睡早起，尽量少喝啤酒，多去打下篮球。
建议在夏天，那样效果最好，不出2月，30-40斤肉就拜拜了。
肌肉的问题就很难了，因为那是要一直坚持的，如果练出块来后放弃了，没几天就变 泡肉 了，呵呵。 我就切身体会过。
如果你坚持跑步了，过后你会发现你全身的肌肉都有了点复苏的迹象，因为跑步时塑形的，作用全身。
这时候你在每天 双手举20个哑铃， 40个俯卧撑，就足够了。一个月后就会有效果了。 接下来就是你能否坚持的问题了。

其实光跑步也就够了， 练肌肉除了专业的没几个能坚持。 一直跑下去的话，你就会发现原因。 我跑了2年了，挺好的， 运动流了汗，不仅胃口好，睡的香，人也显得特别精神。

祝你成功！ 有什么问题在问我。